教你正确的减肥饮食方法 三餐食谱推荐

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在很多人的减肥计划里，“吃什么”肯定是回避不了的一个问题。在食物的选择上，选择好了对减肥有帮助作用，选择错了，反倒会陷入越减越肥的误区。对于想要健身瘦身的人来说，知道正确的减肥饮食方法，即“吃什么”至关重要。下面让小编带你了解一下日常食物的摄取与三餐的减肥食谱。

首先让我们了解食物可以提供给我们什么？就从最日常的食物摄取说起。

（一）碳水化合物（米、面、淀粉类食物）

作用：1、提供人体能量。人体所需能量的70%左右是由碳水化合物氧化分解供应；

2、组织细胞的重要组成成分；

3、与蛋白、脂类等形成活性成分。

（二）脂肪（肉类、油脂类、固态脂肪属于（动物油脂），液态脂肪属于（植物油脂）

作用：1、氧化提供能量；

2、某些荷尔蒙（激素）的合成前体；

3、促进脂溶性维生素素的吸收。

（三）蛋白质（蛋类、奶类属于（动物蛋白），豆类属于（植物蛋白）

作用：1、构成组织和细胞的重要成分，其含量约占人体总固体量的45%；

2、用于更新和修补组织细胞，并参与物质代谢及生理功能的调控；

3、提供能量。人体每天所需热能大约有10~15%来自蛋白质。

（四）维生素（维生素A、B1、B2、烟酸、B6、B12、叶酸、C、D、E、K）

作用：多种酶的活性成份，参与物质和能量代谢；

（五）矿物质（紫菜、菠菜、猪肝、绿色蔬菜）

作用：1、矿物质是构成机体组织的重要材料；

2、调节体液平衡；

3、维持机体酸碱平衡；

4、酶系统的活化剂。

（六）水（纯净水、碳酸饮料、运动饮料）

作用：1、人体构造的主要成份，水占成人体重的50%~60%；

2、营养物质的溶剂和运输的载体；

3、调节体温和润滑组织。

（七）膳食纤维（粗粮、谷物类、根茎类）

作用：1、改善肠道功能；

2、调节脂类代谢；

3、调节糖类代谢；

4、调节酸碱体质；

5、帮助控制体重。

这7大营养素是我们人体每天必须要摄入的，它存在于不同的食物中，所以我们要养成不挑食的习惯，均衡的来摄取这些营养物质。

与营养相对应的，我们的一日三餐更是需要重视。三餐减肥食谱的科学安排是晚餐要吃得少，但是现代人很多都是晚餐才是一日的正餐，一般吃得比较多。

针对一日三餐，希望下面的瘦身食谱可以帮助到减肥瘦身的人群。

瘦身菜谱有这些：

（一）早餐6套——各约400卡路里

一顿合适的早餐，可以让人振奋精神，而且还有利减肥。

记住，每天都要准备一杯果汁（约150毫升），石榴汁、梨汁或芒果汁都可以。然后，下面这6套早餐任你选：

1、取两片全麦面包切片或一个硬面包圈，涂上一茶匙蛋黄酱。

2、用一只大碗，装上应季的水果，比如苹果、葡萄、草莓、桃子等，上面浇上100克低脂酸奶。

3、煮一个鸡蛋，煮50克切成片的蘑菇，加一汤匙牛奶。把它们盛在一片全麦切片面包上。

4、盛4~6汤匙低糖麦片（比如脆玉米片、小麦片、全麦粉等），盛进一个大碗里，加200毫升半脱脂牛奶（或者150毫升脱脂酸奶），撒上一把干果，比如杏仁。

5、2~3汤匙燕麦片加200毫升半脱脂牛奶煮成麦片粥。加几块苹果和2茶匙葡萄干。

6、烤两片杂粮切片面包，涂1茶匙脱脂黄油。还可以就着一把葡萄干吃。

（二）午餐6套——各约400卡路里

1、取两片切片面包（你大可尝试不同种类的切片面包，比如黑麦面包、苏打面包、杂粮面包、玉米面包、土豆面包等）。面包片里可以夹上你最喜欢的蔬菜、两片瘦肉、1汤匙鱼肉（比如金枪鱼或鲑鱼），可以加点奶酪，但不能超过40克。

2、烤一个和鼠标差不多大小的带皮土豆，再加4茶匙低盐烤豆。

3、如果你不得已在外面解决午餐，那就点一个三明治或沙拉，热量要小于400卡路里，避免任何用蛋黄酱做调料的食物。

4、减肥便当：煮一些米饭（或者面条、意大利面等主食），盛4~6汤匙到饭盒里，作为第二天的午饭，拌上2~3汤匙切碎的蔬菜、沙拉和一些瘦肉及鱼肉（标准同1）。

5、煮一碗蔬菜汤或洋葱汤，主食是全麦面包（或者黑麦面包、杂粮面包）。

6、煎两个蛋，加一些有嚼劲的蔬菜，比如切片青椒、胡萝卜、嫩豌豆等，或全绿色蔬菜沙拉也可以。

（三）下午茶4种——250卡路里

谁说减肥就没有下午茶可言了？如果你有下午茶习惯没关系，只注意一点：不要过量。以下6种健康零食，每天可以选择其中两种陪伴你的下午茶时光。

1、200毫升酸奶。

2、1片奶酪面包。

3、1个水果。

4、1小把坚果，比如杏仁或南瓜子、胡桃仁。4、1小把坚果，比如杏仁或南瓜子、胡桃仁。

（四）晚餐——约500卡路里

为了保证减肥效果，我们已经帮你完成了卡路里计量工作，所以你可以放心地在晚餐享用如下美食的组合。

1茶匙葵花子油。

1份肉和鱼，共100~125克（大小约和扑克牌差不多）。

1份碳水化合物（即米饭等主食，4~6汤匙）。

1份蔬菜，3~4汤匙。

减肥也要讲究营养搭配，记住，美丽的身材是健康的，而不是瘦的。

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