减重计划如何制定？

发布时间：2024-11-25 07:21

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　　对超重或肥胖的人来说，减肥不仅是减体重，更重要的是减脂肪。饮食控制和运动锻炼是安全有效的减肥方式。

　　减肥需在均衡饮食结构前提下制定低热量的减肥计划，最好的方式就是每顿少吃两三口，坚持2-3周后，再减两三口，循序渐进的减少食物摄入量可以给胃肠及身体其他器官一个缓冲适应时间，可以降低因为突然减少食物摄入量而带来的饥饿感，也不容易出现前几天节食后几天恶补食物的情况，更容易长期坚持。

　　禁食减肥的方式前期往往有效，但是以丢失水分和肌肉为代价，不能维持长久，不推荐。不吃谷物的高蛋白饮食减肥方式，只能是暂时性的减肥计划，长期高蛋白饮食增加肾脏代谢负担，对健康损害极大，不知不觉中会带来很多副作用。

　　减肥计划应该根据年龄、性别、体重、目标体重、健康状况、活动情况等制定，并且仍应遵循膳食指南指导，坚持均衡饮食，保持蛋白质、脂肪和碳水化合物比例平衡，保证维生素、矿物质、膳食纤维、水分充足。

　　减肥有一些通用的饮食小窍门：

　　1、限制脂肪：炒菜用油、坚果、肥肉、油炸油煎的菜都需要限制；

　　2、警惕无形的糖：甜点、饮料、咖啡、夹心饼干等白砂糖、蔗糖的含量都很高，需控制；

　　3、适量控制精白米面，多选各种粗杂粮；

　　4、肉类适量，水煮弃汤食用，减少胆固醇的摄入量；

　　5、水果适量代餐，1斤左右即可，多吃水果也容易导致甘油三酯升高；

　　6、多吃新鲜蔬菜；

　　7、充分利用鸡蛋和牛奶，保证每天都有。

　　膳食指南还有一些建议：

　　1、建议能量摄入一般每天减少300-500千卡，每周减重1公斤左右；

　　2、每天中等强度有氧运动60-90分钟，每周5-7天；

　　3、每2天进行一次抗阻肌肉力量训练，每次10-20分钟。

　　一旦决定减肥，一定要放松心情，长期坚持。

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