网友提问：“我想改变自己的饮食和生活习惯，我该怎么办？”

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网友提问：“我想改变自己的饮食和生活习惯，我该怎么办？”

来源：云南健康教育微信公众号       发布时间：2023-07-20 16:46       浏览次数：45次 【字体：大 中 小】

提问：我是一名白领，平时工作压力大，经常加班。早餐随便吃点面包或饼干，午餐和晚餐经常点外卖，喜欢吃油炸、辛辣、甜食等食物。我很少吃水果和蔬菜，也不太喜欢喝水，经常喝饮料、几乎不爱运动，平时只是坐在办公室或沙发上，看电脑或手机。最近，我发现又胖了10公斤，血压也升高了，经常感到头晕、乏力、口渴、尿多等症状。我很担心自己的健康状况，想改变自己的饮食和生活习惯，我该怎么办？

云南省肿瘤医院 昆明医科大学第三附属医院临床营养科主任 周岚：

你的饮食和生活习惯非常不健康，容易导致肥胖、高血压、糖尿病等慢性病。应该从以下五个方面入手，改善自己的健康状况：

1.规律饮食，每天三餐定时定量，不要暴饮暴食。早餐要吃好，可以选择牛奶、豆浆、鸡蛋、全谷类面包等富含蛋白质和碳水化合物的食物，提供早餐所需的能量和营养。午餐和晚餐要多样化和平衡地搭配食物，保证每天摄入不同种类和颜色的食物，遵循“一日三餐，五谷杂粮为主，荤素搭配，多吃蔬菜水果”的原则。

2.减少外卖点餐，因为外卖点餐食物中的油、盐、糖等往往过多，不利于健康。自己做饭可以控制食材的质量和用量，也可以根据自己的口味和喜好进行调整。如果没有时间或条件做饭，可以选择清淡少油、富含蔬菜和水果的食物，如沙拉、汤类、炒菜等。

3.限制高能量、高脂肪、高糖、高盐的食物的摄入。因为这些食物会增加体重和血压，也会影响血糖和血脂的稳定。应该适当增加富含水分、纤维、维生素、矿物质等营养素的食物，如水果、蔬菜、肉蛋奶类、豆类、全谷类等，这些食物有利于控制体重和血糖。

4.多喝水，少喝含糖饮料。水是人体必需的物质，可以帮助排出体内的废物和毒素，也可以调节体温和新陈代谢。含糖饮料会增加热量的摄入，对身体有害。建议每天喝六到八杯水，可以在水中加一些柠檬、薄荷、黄瓜等天然的食物，增加水的口感和营养。

5.增加运动和休息，改善生活方式。运动可以增加身体的代谢和消耗，促进血液循环和新陈代谢，改善心情和睡眠质量。建议每天进行至少30分钟的中等强度的有氧运动，如快步走、跑步、骑自行车等，也可以选择一些适合自己的运动项目，如游泳、篮球、羽毛球等。休息也很重要，要保证每天七到八小时的充足睡眠，避免熬夜和过度劳累，保持良好的心态和情绪。

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