健康教育 | 吃出健康：一日三餐这么吃，食材选择5个要点

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疫情常态化防控阶段

除了做好个人防护

营养饮食也很重要

良好的饮食搭配

不仅可以改善个人营养情况，增强抵抗力

广医三院临床营养科主治医师曾青山

为大家带来 一日三餐搭配的科学建议

Part

1

食材选择遵循五个要点

疫情期间，很多人养成了在家里“屯粮”的习惯，但其实新鲜才是饮食的关键顺序，家里食材购买较多的情况，要遵循以下原则：

1

不耐放的先吃；如叶菜、鱼类、海鲜等，瓜菜禽畜肉类后吃。

2

肉类：按家庭需要切小块，分别包装急冻存储，如鸡开边，肉切小块、鱼一条条等。

3

区分购买时间，先买先吃。

4

奶制品不仅要看保质期，还要看储存条件，当心一些奶制品买回家，还没到保质期就提前变质了。尤其是保质期只有3天到7天的巴氏奶及市场上大部分酸奶都是保质期21天且需要冷藏的。

5

冰箱不是万能的保险柜，食物储备一定要有节制。

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2

三餐食量有讲究

记住3∶4∶3原则

现代社会，对于大多数人来说，吃饭不只是为了填饱肚子或是解馋，主要是为了保证身体的正常发育和健康。按照生活习惯，一般来说，每日三餐是比较合理的。

同时还要注意， 两餐间隔的时间要适宜，间隔太长会引起高度饥饿感，影响人的劳动和工作效率；间隔时间如果太短，上顿食物在胃里还没有排空，就接着吃下顿食物，会使消化器官得不到适当的休息，消化功能就会逐步降低，影响食欲和消化。一般混合食物在胃里停留的时间大约是4～5小时， 两餐的间隔以4～5 小时比较合适，如果是5～6 小时基本上也是可以，按照我们的生活习惯即可。

“三餐中食物的选择：一日三餐究竟选择什么食物，怎么进行调配，采用什么方法来烹调，都是有讲究的，并且因人而异。”

曾青山表示，“一般来说，一日三餐的主食和副食应该粗细搭配，动物食品和植物食品要有一定的比例， 最好每天吃些豆类、薯类和新鲜蔬菜。一日三餐的科学分配是根据每个人的生理状况和工作需要来决定的。按食量分配，早、中、晚三餐的比例为3∶4∶3，如果某人每天吃300 克主食，那么早晚各应该吃90克，中午吃120 克比较合适。”

Part

3

三餐品质有搭配

早营养、午全面、晚清淡

●营养早餐 ●

早餐食谱中可选择的食品有：谷物面包、牛奶、酸奶、豆浆、煮鸡蛋、瘦火腿肉或牛肉、鸡肉、或水果， 保证蛋白质及维生素的摄入。

●丰盛午餐 ●

午餐要求 食物品种齐全，能够提供各种营养素，缓解工作压力，调整精神状态。可以多用一点时间为自己搭配出一份合理饮食：中式快餐、什锦炒饭、鸡丝炒面、牛排、猪排、汉堡包、绿色蔬菜沙拉或水果沙拉，外加一份汤水。

●清淡晚餐 ●

晚餐宜清淡，选择 脂肪少、易消化、少盐的食物，同时 注意优质蛋白的摄入， 不应吃得过饱。晚餐营养过剩，消耗不掉的脂肪就会在体内堆积，造成肥胖，影响健康。

晚餐最好选择：适当选择杂粮饭或面条、鲜玉米、豆类、素馅包子、新鲜蔬菜、瘦肉、鱼虾等。偶尔在进餐的同时饮用一小杯红酒也很好。

Part

4

按照这个顺序进食

体重、血糖双控制

曾青山医生建议，一日三餐的进餐时间最好能这个时间段内：

7~8早餐； 10点加餐（水果、牛奶） 12~1点午餐； 3~4点加餐（坚果、小点心） 6~7点晚餐； 尽量不加餐，11点前睡觉

同时进食顺序也非常重要，不仅关系到体重问题，对于部分糖尿病患者控制血糖波动也非常的重要，建议按照 “饭前半小时喝汤--菜---肉---饭”顺序进食。

研究表明：若长期按照先吃蔬菜再次荤菜最后吃主食的顺序进餐可显著降低2型糖尿病患者和非糖尿病患者的餐后血糖水平，降低血糖波动水平。

除此之外，曾青山医生提醒，一日三餐还要 注意食物搭配与营养均衡，包括粗与细、干与稀、荤与素、冷与热等均衡。尤其是饮食了较多碳水化合物的情况下，要搭配水果、蔬菜、肉类、豆制品或者鸡蛋，补充蛋白质、维生素和纤维素。

来 源 | 公共卫生与预防医学

编 辑 | 高学军 审 核 | 曾韬

排 版 | 周岩

主 办 | 贵州卫生健康融媒体中心

疫情通报 | 7月6日贵州省新冠肺炎疫情信息发布

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