《解压全书》—读书笔记导图分享

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今天分享的书籍是《解压全书》。

作者伊芙·亚当森（Eve Adamson）美国当代著名压力管理专家，整体保健领域的专业作家，任教于爱荷华州的科克伍德社区学院。她常年从事现代人心理健康、生存状态、工作与生活压力等方面的研究，在压力管理方面有独到的见解。她总结出的压力管理技巧和方法得到了美国管理协会、美国心理健康协会、美国压力协会的推崇，受到美国广大职业人士的热烈欢迎。在任教之余，伊芙·亚当森在美国各地巡回演讲，掀起一波又一波的热潮，使无数备受压力困扰的人们摆脱了困境，改变了现状，得以重建美好的生活秩序。

《解压全书：压力管理》是享誉全球的美国压力管理专家的权威力作，长期高居《纽约时报》畅销书排行榜。作者伊夫·阿达姆斯常年从事现代人心理健康、生存状态、工作与生活压力等方面的研究，在这本书中作者全面探讨了压力的含义、成因、影响以及压力管理的方法，并分析了各年龄段、男性和女性、不同职业的人们的压力产生的根源以及管理方法。

在这里感谢华章书院推荐我阅读这本好书，这是一本全面的抗压指南，帮助我们了解压力，采用适合你的方法管理你的压力，逐渐改变以往的生活方式，让你的生活更自由，更开心。

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什么是压力

什么叫压力管理？压力有很多种形式。作者在书中介绍了三种形式的压力：急性压力、偶发性压力和慢性压力。比如，有的人脾气暴躁。其实脾气暴躁的人有很多种，可能是因为他的压力出现了状况，还可能包括身体出现了过度的肥胖，肥胖有可能是因为压力的增加。还有很多身体健康出现的问题，也可能是压力过大的结果。所以，管理好压力是很有必要的，这本书也系统地告诉我们应该怎么做。我们现在就来具体说说这三种压力。

1、急性压力

什么叫急性压力？急性压力会扰乱我们的生活平衡。比如，父母生了病，导致你的经济压力增加；再比如，你媳妇要跟你离婚，这时候急性压力就会出现。很多人在面对急性压力的时候，体内的激素分泌会出现紊乱，焦虑的睡不着觉，甚至有的人因为焦虑而导致自杀或者自残。

前段时间新闻说，某某公司的谁跳楼自杀了，这些可能都是压力导致的。也就是说，急性压力是当生活改变时，我们的身体和情绪被迫离开了预期的轨道，变化之后就是急性压力。

2、偶发性压力

作者有一个很有意思的比喻，说当生活像坐过山车一样的时候，就会出现偶发性压力。偶发性压力也叫做阶段性压力，就是在一段时期内同时发生很多的生活变化。

比如，你突然失业了，经济来源没有了，在这个时候突然家人又生病急需用钱。这个时候你会担心的睡不着觉，当你产生过度担忧的时候，你就会产生焦虑障碍，影响身体健康。

3、慢性压力

慢性压力则与变化无关，是长期持续的对身体、情绪和精神的压力。长期的压力，会让你不知不觉地被它搞得精疲力尽。

比如，你很讨厌你的上级，每次想到他都不开心，难受。但是你每天都得见他，还得跟他聊工作，这对你来说是一种煎熬。或者你的身体出现了问题，比如有人有肝炎，他又不敢跟别人讲，然后长期形成一种压力，他的内心会觉得特别痛苦，这都是慢性压力的表现。

那么压力从何而来？可以来自内部，由你对事物的认识引起；即使是来自外界的压力，也会影响身体内部的一系列变化。不管是内部还是外部压力，怎样认识事件以及事件对身体和情绪的影响才是引起体内化学变化的真正原因。

所以缓解压力是很有必要的，作者说，只有当我们提升我们的认知模型，我们的压力才会得到缓解。也就是我们需要从不同的视角去看待事情。那么我们应该如何摆脱压力呢？书中介绍了，唯一对治疗抑郁症有效的心理疗法，叫认知疗法。

4、认知疗法

什么叫认知疗法呢？就是ABC原则。A是有一件事发生了，B是你对这件事的看法，然后C是你的压力状况。比如，老婆要跟你离婚，这事件激活了。然后B是你认为这件事特别丢人，你认为自己特别倒霉，这是你对这件事的看法。C是你的压力状况会上升。

那么你该怎么样减少你的压力呢？老婆要跟你离婚，很多人都试图通过改变A来改变C，比如苦苦地挽留。再比如，我没有钱，我压力很大，那么怎么办呢？我只有挣了很多的钱，我才能够减少压力。当你这样思考这个问题的时候，结果就是你永远都无法摆脱压力。当你不断试图通过改变A来改变C的时候，你会在压力增大的路途上越走越远。

那么怎么才能改变C呢？认知疗法也叫ABCDE模型。D是什么呢？D是质疑你的B，就是当你的压力上升以后，你不是说去解决A，而是质疑你的B，就是你对这个事的看法。然后E，就是找到一个新的压力结果。当你把你的B换掉了以后，你的压力结果才会变得不一样。

还有，压力其实和自尊也有关系。压力与自尊的内在联系就像压力与生理健康和心理健康的联系一样。压力会降低自尊水平，反之，较低水平的自尊是导致压力的重要因素。如何处理这个危险的循环呢？第一步就是分离能够掌控的事情，从一件事情开始。想想你每天浪费了多少30分钟，看电视、担心、电话聊天等等，我们可以利用这些时间去消除超额压力，建立自尊。

比如，可以冥想散步。适合平时锻炼不够和过分担心生活中的负面事物的人。30分钟之内把那些你认为自己应该做的却没有意义的事情统统抛开。或者清理你厨房里的水池。适合厌恶整理东西的人。厨房是压力循环的绝好切入口。也可以接近绿色。利用大自然的美景释放压力；每天完成任务列表中的一件事情。

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如何管理压力

我们知道，独立完整的自尊体系和压力之间的关系以后，我们就需要培养自己的独立完整的自尊体系，这样我们的压力才会小很多。那么有哪些具体的方法呢？

1、保证睡眠

我们需要修炼抗压体质，而修炼抗压体质的的第一要务就是保证有规律的、充足的睡眠。保证充足的睡眠必须做到2点，安排睡眠时间，消除睡眠障碍。

首先，找出睡眠不足的原因，下定决心改变一贯的生活方式。我们很多人会失眠，那我们为什么会失眠呢？我们身体里有褪黑素。体内拥有的褪黑素越多，就越容易睡觉。而褪黑素的来源是血清素，当白天你体内分泌足够多血清素的时候，晚上才会拥有足够多的褪黑素。

而血清素是怎么分泌的呢？比如晒太阳，运动，这些方法都能够帮你分泌足够的血清素，你也会觉得神清气爽。血清素充沛的感觉就是我们早上自然醒，这就是血清素分泌充沛的状况。不充沛的状况就是你怎么都醒不来，这种感觉就是没有血清素的感觉。

所以你必须得能够给自己制定一套充足睡眠的标准，才能够有效地管理你的睡眠。因此，你一天至少要保证有8个小时的高质量睡眠。方法是，首先，你要找出自己睡眠不足的原因，然后下定决心改变一贯的生活方式。

其次，规定自己的上床时间。保持规律的生活状态。最后，尽量不要养成在电视机前（或手机等电子产品）睡觉的习惯。

2、改造坏习惯

坏习惯包括个人习惯比如咬指甲、毒品、暴饮暴食、工作过度、媒体过多、喧闹习惯比如在电视机前完成工作、购物、拖拉等。坏习惯会通过直接的、间接的、综合的三种方式对我们造成压力。改造这些坏习惯或许让你难以承受，但是有些具体的策略可以帮你达到目标。

首先，学习停顿。每次出现习惯行为之前，学着停顿，思考片刻，问自己“这样对我身体好吗？对我精神好吗？事后我会高兴吗？”。

其次，不要让引发坏习惯的物品出现在你的家里。比如，辣条、糖类食品等。如果你依靠不良习惯缓解压力，奉劝你用其他等效或更好的“慰劳”方式代替这些习惯。比如，有的人玩游戏释放压力，但事实是你越玩越降低你的自尊水平，然后你会自责，但是下次照样玩。最后，把习惯变成特长，让自己成为某个领域的专家。

3、多喝水

人体是由大量的水组成的，所以当你感到焦虑的时候，喝水或许是缓解情绪的最佳方法。很多时候，人都处在极度缺水的状况下，但是却一无所知。如果你在缺水的时候还到处走动，你就会感到压力变得很大，同时抵抗力会相应地降低。含有咖啡因的饮料是导致缺水的一个非常重要的原因。

4、修炼抗压体质

最后我们还得来说说压力管理的战略，就是让我们修炼抗压体质。什么叫修炼抗压体质呢？就是我们需要通过锻炼来提升自己的抗压体制，给自己制定一个锻炼计划。比如，跑步、散步或者瑜伽等等。当你的身体变得更好的时候，你的抗压性也会变得更强，所以要给自己培养锻炼的习惯。

5、冥想

还有一个方法，叫做冥想。我们好几本书中都说过。冥想是全球最流行的压力管理技术之一。冥想最重要的一点是教导我们关注现在。基本原则只有一条：磨炼集中思想的能力。

冥想的方法有很多，包括打坐、行进冥想、瑜伽冥想、摊尸冥想、呼吸冥想、颂歌冥想、曼荼罗冥想、心轮冥想、留心冥想、祈祷、想象冥想与可视化。冥想贵在坚持，不断练习。当你开始引导思维集中到一点的时候，就会停止对自己的评判了，并能达到纯粹而简单的境界。

比如，打坐冥想。在练习冥想时，你要半闭着眼睛静坐，专注于自己的姿势和呼吸。你要做的就是数你的呼吸，每呼吸一下计一次数，直到数到十，然后从头开始。计数的作用是让你知道自己从什么时候开始走神，如果你忘了数到几，或者突然发现自己已经数到了十六，你就会意识到自己的注意力已经分散了。

6、其他管理方法

还有很多的管理方法。比如调整态度，就是改掉你的B，把你很多错误的B改成正确的B，然后自发训练，就是不需要催眠师和催眠时间的自我催眠疗法。比如有人每天早上冲着镜子要笑一下，这就是催眠疗法。再比如，创造疗法，让自己去绘画，去写作，去雕刻，人们在创作一个东西的时候容易找到自我的成就感，压力就会减小。

还有就是梦境的日志，记录下自己的梦；鲜花疗法，每天四次，取上几滴鲜花的精油滴在自己的舌头下边等等；请求朋友的帮助，叫朋友疗法；还有乐观主义疗法，自我奖励等等，书里都有逐一的介绍。

最后，作者告诉我们最根本的一点是什么？压力管理的根本是管理好你的生活。你可以在日常生活中运用压力管理的技术处理好各种各样的压力，比如金钱。不要把自己的现金流搞得特别紧张，这样会减轻你的压力。我们要让自己的生活变得从容，而不是干什么都要担忧。

7、无压理财法则

在纸质书的232页作者介绍了无压理财的五条黄金法则，我简单跟大家说一下。

第一，入不敷出。也就是说我们不要花的钱比挣得还多，不到万不得已不要使用信用卡，因为刷信用卡给我们的感觉就像不是自己的钱一样，你会不停的刷，结果你根本不知道自己花了多少钱，等你下个月去还的时候，你会发现当月的工资都还了信用卡，所以，除非必要不要用信用卡。如果你没有足够的现金去购物，那就别去了。

第二，摆脱债务。债务会拖累我们，这个人人都知道，债务可能会引起我们的长期压力。所以，请你清空自己的债务，然后开始存款吧。当你无债一生清的时候，你的压力也就没有了。

第三，简化财务。给自己建立一个财务管理制度。比如，我每个月会用APP规划我的生活预算。饮食花费多少、购物花费多少、交通花费多少等等。当你了解你的财务情况的时候，你就会省下很大一笔钱。同时，你的交易要在同一家银行操作，比如只刷同一张卡。

第四，了解自己的财产。要想做到前面的几点，首先我们需要了解自己的财产。比如，你每个月能花多少钱、你投资的利息有多少等等，记住不管你花多少，一定要做到收支平衡。

第五，规划未来。你想要什么样的未来呢？有房有车还是有存款？只有心中有了目标，那么一些不需要的东西就不会在你的购物清单里面了，把这些钱省下存起来，比如你可以选择搬进小一点的房子里，多在家做饭。这样会减轻很多压力。

书中还介绍了很多内容，比如，针对女性、男性、还有儿童和老人的减压方法。在这里我们就不具体说了，感兴趣的朋友可以仔细去看看这本书。这本书可以说是一本很全面的抗压指南了。

你要知道压力跟我们面临生活的复杂程度没关系，只跟你内心的丰富程度有关。你内心越简单，你越能够随时随地活在在当下，你的压力状况就会越少。而如果你内心当中不断地牵肠挂肚，患得患失，你就会觉得压力巨大。所以管好自己的内心才是管好压力的前提。

最后，作者建议我们每天要做四件小事，第一，做有益于身体的事情；第二，做能够镇静思想的事情；第三，做能够丰富精神的事情；第四，做能够简化环境的事情。这些小事不会花费你太多时间，从现在可以行动起来吧。

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