加班996，面对巨大的职场压力，打工人如何提升健康生活方式素养？

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Key Points：

我们每一个人在职场打拼，为了自己的家庭，为了上有老下有小的孩子和老人，你最先要保护的就是自己的身体健康，那我们如何去促进健康的生活方式？

• 静坐时间不能超过 90 分钟，即便每天运动，但仍不能代替久坐的风险

• 生活中的每一个姿势都决定了你的骨骼肌肉的健康，更重要的是还决定了你的内脏健康

• 焦虑其实并不是我们的错，焦虑是我们在 170 万年里进化的错

• 生活方式的改善能够达到高血压降压效果，同时可以叠加

• 身体里无数的伤痛和压力要怎么样才能把它化解掉？运动就是最好的药物

• 如果每天两次进行正面呼吸的训练，就可以达到血压水平的明显改善和心血管事件的明显下降

虽然只是姿势、虽然只是运动、虽然只是呼吸，但在这里边却蕴藏了我们生活方式医学的大智慧。

这是「一刻talks·健康生活方式Lab」2024年和您见面的第二篇健康议题，我们很幸运，请到国家心血管病中心健康生活方式医学中心常务副主任冯雪老师，为您分享“如何提高职场人健康生活方式的素养”这一话题。

接下来我希望能用一个短暂的时光跟在座的所有分享一下，我自己也作为一个职场的打拼人，也干过996，是吧？就是在这样的情况下，我们如何去促进健康的生活方式？我们如何在已经这么大的压力下，把我们的生活素养、健康生活方式的素养去提高？

首先我觉得在任何一家企业都有一个核心命题，就是员工的身心健康这件事情，毫无疑问它是整个企业的第一生产力，没有几家企业会说我不 care 公司的员工健康，然后只拼命发展。

任何一个企业，员工健康所谓的第一责任人，那一定是他自己。

这就是这在整个健康中国战略里提出的一句话，叫是自己就是健康的第一责任人，这是毫无疑问的。我们每一个在职场打拼得人，你为了自己的家庭、为了上有老下有小的孩子和老人，你最先要保护的就是自己的身体健康。

但是第二责任人是谁？显然第二责任人其实是企业、企业的工会、企业的领导者、企业的管理者，所有的企业里的每一个人，他们都应该首先想到，如果要让企业去正常运作，那么提高员工的健康素养，管理好他的身心健康，你是责无旁贷的第二责任。而更重要的是，其实这个第二责任人，他有义务让整个的企业是融入在一种健康的氛围里。

我想跟大家分享三块的内容，第一块我给它起了个名字，叫“名，可名”，在老子的道德经里，他是告诉我们做任何一件事情，首先要循证有名。意思是说做一件事情你要让他言之有物，更重要的是你要给他一个定义，给他一个范围，让他顺理成章。

第二件事情就是我想跟大家谈，既然这么重要的健康素养，它提升到底从哪出？我们说重器源于微末，那第三块我想谈一点道德问题。

我们先说一下这件事情的起源，或者说我们谈它的原因。事实上美国心脏医学学会（AHA）告诉我们：

“心血管健康这件事情不是来源于你遗传因素好不好、你生在了什么样的家庭、你接受了什么样的医疗保障、你有什么样的医院为你服务。是源于你的行为方式以及由行为方式导致的四个最重要的指标：你的体重、你的血脂、血糖、血压。

行为就是你有没有吸烟？你的体力活动是什么样？你的饮食是什么样？最近也把心理的情况加进来了。”

在我这个年纪，我就要有高血压了，我就要有高血脂了。但是如果你可以做到生活方式达标，依然可以预防 10% 的心血管疾病。因此我们在年轻人的群体会特别地强调整个不健康生活方式的普遍，使得我们要把整个关口迁移到我们那些在职场上打拼还没有出现问题的人群里。

AHA定义了7个心血管健康指标

那很显然，对于这样的干预，其实从全球来看已经有非常不错的显著效果。就给大家举一个很小的例子，也是最近我刚刚读到的一篇文献，我觉得非常有道理，他就做了一件事儿，他说我在工作场地减少静坐时间。

跟大家先科普一下，静坐时间为什么要减少？最近的WHO规定了关于静坐时间不能超过 90 分钟。那你就会说了，我每天都有半个小时甚至一个小时的运动习惯，那我久坐一点有什么关系？我的运动是达标的。我恰恰想告诉你的是，运动根本不能代替久坐的风险。

你在工作场所，我得开会、我得去写我的报告、做我的文案、改我的PPT。那怎么站？我只能保证我下班去运动。

这个方案特别好，他干了一件事情，他说我们有三组，第一组我们做对照，第二组我们做生活方式的其他干预，就是给他运动。第三个我们加了一个升降桌，加了这个升降桌就让他在办公场地有可能站起来，让他在九十分钟的时候提醒他可以站一会。

就这么一件事情，事实上两个干预组都有压力、幸福感和精力上的改善。而且特别有意思的是，我们整个职业健康里最核心的有一条叫疼痛，就是来源于久坐的疼痛，得到了大幅度的缓解，幅度超过了 28% 以上。

职业人群生活方式干预研究实例

所以因此你会看见在这样的情况下，仅仅就加了一个小事情，职场的健康就得到了很好的改善。所以你会发现原来素养是怎么养成的。其实素养不是凭空掉下来的，素养不是我们喊口号喊出来的，更不是我们读了两本科普书就读出来的。素养是真的从你的工作氛围里和生活氛围里得到的。

所以我想跟大家说，在这些素养里边更重要的是什么呢？我们刚才说的只是普通的素养，更重要的是，如果我们的工会和企业能够下功夫在关键节点上去管理，我们来看看什么叫关键节点。

2017 年美国高血压指南给了一个很有意思的数据，它告诉我们实际的降压效果并不只是来源于吃药。以前总说吃一片药，血压能下降 10 个毫米汞柱，可是这篇指南告诉我们，当你每下降一公斤体重，就能下降一毫米汞柱血压，这个效果可以累积到多少？累积到 6 公斤体重下降 6 个毫米汞柱血压。

高血压预防与管理的证据支持

如果你坚持淡食饮食，就这一个饮食方案，可以让你在三个月下降 11 毫米汞柱的血压。如果你能做到限盐 ，4- 6 个毫米汞柱，规律的有氧运动 5- 8 个毫米汞柱，限制酒精 4 个毫米汞柱。

而且更重要的是这一些生活方式之间的降压是可以叠加的。这是什么概念？来我们加一加，你会发现远远超过 20 个毫米汞柱，也就是说，你挑其中的两三条去坚持，就能达到你一片强效降压药的效果。

也因此，所有的高血压指南会告诉你，如果当你第一次得了高血压，首次血压不超过 160，100 毫米汞柱，你完全不用吃降压药，通过生活方式改善，给他 6 个月时间，你有可能就能变成一个正常的人，而不用终身服用高血压药物。

所以在这样的关键节点上，我认为是将来企业要一起为之奋斗的。

那第二件事情我觉得要做的就是怎么管理，不能把这些健康人或者亚健康高危因素人群拉到医院去管，我们管它要管的润物无声。

我刚才我说的叫“重器，起于微末”，我们都知道“行而下者，谓之器”。什么是形而下？就是能看得见摸得着的，刚才那么重要的高血压的关键节点管理、糖尿病的关键节点管理、腰疼背疼，他们都来自于我们每一天每真实的这些事情。你的姿势、你的呼吸、你的运动、你的三餐、你的睡觉。

“行而下者，谓之器”

我们来看一个例子，我特别喜欢跟大家说，你看一个搞心脏医学的会经常和我的病人讲体态。你说一个搞心脏医学的为什么要跟他讲体态呢？体态按理说应该是管理骨骼健康的、肌肉健康的，你会觉得这个事情离我很遥远，离心脏很遥远，但是我告诉你它非常的近。到什么程度？我们一会来看。嗯，我给大家先讲一个小图，我觉得特别有意思。

如果你是这个姿势看手机，你的头颈部的压力大概是 10- 12 磅左右，但假定你就这个姿势看手机，30 度角，你的头颈部的压力已经变成了 50 磅。同志们， 50 磅有多重？50 磅有将近 25 公斤，你能想象在你的颈部扛一个 25 公斤的沙袋吗？我相信没有人会傻到干这样的事，但是你每天都在干这样的事。

不同的姿势都会对你的健康有所影响

你看，如果要是放到膝盖上看手机，这样的坐姿差不多就是 60 磅。除此之外，其实还有站姿、还有跑姿，每一个姿势都决定了你的骨骼肌肉的健康，更重要的是还决定了你的内脏健康。

我跟大家讲一下一个很有意思的实验，这个研究就做了两个星期，有两组人，一组人让他去看手机，还有一组就不让他们看手机，研究发现改变了什么？不是骨骼、不是肌肉，居然是它的肺功能，在两周之内，关键指标居然下降了 20% 以上，就是它的肺功能发生了巨大的改变。

实验结果显示的差异

为什么？你的骨骼和肌肉包裹着你的肺，当你每一次呼吸都处在这样一个含胸驼背的状态里，你的肺根本就没有办法打开，而我们无时无刻不在呼吸，如果你无时无刻都是这个姿势，你的肺始终就只能膨胀到我们正常人 2/ 3 左右的大小，那么在这样一次又一次的呼吸当中，你的肺功能就已经下降了，而心肺就是一体的。

因此我们关注体态这样很小的一个事情，你看它不仅仅是关注到我们身体的骨骼肌肉健康，更关注到我们内在的内脏的健康。

那下面一张片子，其实我是想跟大家讲讲安静的方法。这张片子的来源是最近在 10 年里，我自己学了很多关于心理学、心脏康复和心血管康复生活方式医学交叉的东西。

在这个里边我突然发现有一个很有意思的事情，就是人类的焦虑并不是我们今天现代社会带来的错误，人类的焦虑是天生的。为什么说是天生的？因为我们人类其实在 170 万年的进化里，我们为了存活到今天，我们的祖先进化了一种本领，就是我们可以不停地去扫视我们周围的危险状态。所以在座的各位，今天你能够活在这个世界上，都是因为你的祖先无时不刻不再担心你周围有没有风险会出现，你才会活得下来。

安静的方法

你想，如果一个人无时不刻不担心周围的风险，它是什么样的状态？它其实是一种跳跃的思维，同时它更需要处在一个对危险处在第一位的担心，那这种第一位的担心就会使得你今天会对你周围可能并不是生命危险的事情，也会放在第一位，就是你的工作压力、你的家庭生活产生的矛盾等等，这些只要会引起你威胁的，你都会放在第一位。

所以焦虑其实并不是我们的错，焦虑是我们在 170 万年里进化的错，那在这种方法下，安静就是变得要学习了，安静不是我们每个人天生就具备的本事，我们事实上要让大脑从一个游思的状态，就是我刚才说的，因为关注危险，我们有了一个注意力的跳跃，从 a 跳到b，从 b 跳到c，从 c 跳到d，那现在我们要让我们的注意力怎么样？Focus，在当下这个时候你的生活的和你工作的节奏才会最高效。那这个时候我们其实是要去锻炼的，比方说我们要学会专注在当下。

专注在当下，那当下是什么呢？呼吸就是当下的一切，我们无时无刻不在呼吸，如果我们找一点小方法，可以考虑把我们的思想拉回来，拉到我们当下的每一次呼吸当中。而这个就是现代医学治疗里，尤其在心理治疗方案里非常管用的呼吸治疗，我们也把它叫正念呼吸。

那正念呼吸其实有非常多的循证医学的基础，事实上有大量的心血管的证据告诉我们，如果你去进行这样的正念呼吸的训练，每天两次，每次 10 分钟左右，就可以达到我们血压水平的明显改善和心血管事件的明显下降。

最后我还想跟你们来谈一谈运动的事。运动是我们在生活方式里逃不过的事，但是我还是想提一下运动究竟有多好？我想用一张《Nature》发表在我们医学顶刊上的图来跟大家讲讲，运动到底对你为什么会这么重要。

我们很多人坚持不下来运动，是因为觉得运动只是为了保健，只是为了防身。我告诉大家，其实不仅如此，我们看运动，它在肌肉收缩的时候会产生一种叫抗炎因子，那这种抗炎因子它不是随随便便分泌的，如果你的胰腺功能出现了高血糖，胰岛有炎症，这个抗炎因子就分泌到胰岛去。

肌肉是全身最大的内分泌器官

而同样，如果你的肝脏有炎症，你有脂肪肝，这个抗炎因子就会分泌到肝脏去。如果你是心血管有炎症，这个抗炎因子就会分泌到心血管去。所以你看它才是最牛的靶向治疗药物，我说世界上没有一个药物可以靶向到如此了，就是你哪有问题，它就打哪去。

运动就真的是这么厉害，所以我们来看看运动可以治疗的疾病，我这只是列出了真的很小的一部分，但是我确实要带大家一起感受一下运动治疗的魅力，我们心肺功能的储备、关节的健康、减脂的减重、对抗代谢、对抗压力、抑郁症的治疗，还有大家不能想象的说，好像运动可以增加关节损伤？不是这样的，其实良好的运动方案，正确的运动方式和处方，是可以改善骨性关节炎和一系列的关节健康的。

运动可以治疗的疾病

当运动成为一个药物，它就必须有处方，而这也是正是我们正在探索的，如何把这样的处方下达给我们刚才所谓关键节点的病人，当你有一个 160，100 的血压，你就可以通过这样的运动方案，不需要任何药物的治疗，三个月内血压依然可以回到正常范围。所以因此我们的运动是需要对他的频次、时间、强度，尤其是强度。

如果你想让它达到刚才我们说的Medicine的效果，想让它去改善你身体基础的机能疾病，你必须要按照一定的强度，至少要在中等强度以上。必须要按照什么样的运动类型才能降压？什么样的运动方案可以降糖？什么样的运动方案可以降脂，甚至可以逆转你的动脉中央硬化，逆转你的冠心病，这些都是要有处方的。

我们讲了这么多润物无声的东西，它们非常非常的细小，非常非常的微末，但是如果我们把它总结起来，我们站在一个更高的层面去看它，它又非常的了不起。

虽然只是姿势、虽然只是运动、虽然只是呼吸，但在这里边却蕴藏了我们生活方式医学的大智慧。所以我们说古人说“行而上者，谓之道”，一点都没错。在这个之上我们感受到了一种智慧的道理，就蕴藏在我们生活中的点点滴滴。

我们不能想象说我们只是把睡觉当成睡觉、吃饭当成吃饭，而要把每一件事情的润物无声，做到能够管理、干预甚至治疗疾病的层面，在这个层面上我们才有可能对健康作出以修行。

我特别喜欢的一句话，我自己在很多很多的场合都会跟他们说，很多很多的病人来这里因为这句话而受益，我也想把它送给你，就是“举心动念处，全部生命的动静运作，处处都是对于健康的修行”，谢谢大家。

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