正念冥想——通向内心平和充盈的法门

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正念冥想越来越流行，越来越多的人用这种方法来放松身心或应对压力。不过正念到底是什么、是不是真的可以帮助我们改善生活质量？

什么是正念冥想？

正念是一种流行的冥想方法。通过呼吸、瑜伽之类的方法，增强我们对当下时刻的觉知。

正念可以帮助我们洞悉自己的想法，这样能更好地管理这些想法，而不是不知所措。

冥想有什么益处？

英国精神健康基金会支持将正念冥想作为有效的手段来帮助我们好好生活、增强幸福感以及治疗抑郁（详见——老年抑郁的劫与解）。有证据表明，正念有助于处理很多问题，例如复发性抑郁、焦虑、成瘾、慢性疼痛以及其他心理或生理问题。

对于那些虽然目前状态良好但曾经有复发性抑郁史患者，英国国家卫生和护理研究所（NICE）推荐以正念为基础的认知治疗作为预防复发的一种选择方案。需要由医生决定这种疗法是否适合你的状况。

冥想作为一种流行又有效的补充疗法，也受到英国癌症研究中心的推荐。这种方式可以帮助癌症患者应对诸如疼痛、睡眠困难、疲劳、恶心和高血压等问题。

冥想是否一定要有宗教信仰？

答案是否定的

正念冥想专家丹尼. 潘曼（Danny Penman）博士说：“正念最初是由大约2000年前佛教徒的修行方式发展来的。所有的宗教都有某种形式的冥想行为，在基督教里直到中世纪晚期都很常见，犹太教和伊斯兰教也会实修冥想。但是冥想并不需要一定有宗教信仰。如今，这完全是一种世俗修行。就像瑜伽以及很多类似正念活动，最早起源于宗教，但是现在你不需要有宗教信仰也可以进行修炼。现在有很多无神论者会去做瑜伽或者实修正念。”

冥想者如是说

克莉丝汀.杰伊（Christine Jay），66岁，三年前开始练习冥想。随着日常实修，她加入了一个每周冥想小组。她说：“最初我丈夫和我只是每周去小组一次，我们确实很享受这个过程。之后我去静修，在那我们每天冥想好几次。那周结束的时候，我进入一个非常不同的状态，非常美好！现在我每天至少冥想一次，大约25分钟。”

约翰. 布莱德福德（John Bradford），53岁，已经冥想21年了。开始时发现冥想很困难：“开始的时候，我无法相信的自己的心绪有多混乱！但是随着规律的实修，开始只是每天几分钟，一两周后我已经能看到一些成果了，冥想渐渐变简单了。几个月之后的一次一周静修给我的实修很大的推动，从那之后我再也没想退出过。”

这两位冥想者认为他们的实修有哪些实实在在的好处？

克莉丝汀Christine说她感到“更平和、更克制”了，“对事物更有洞察力”，她不再为琐事烦恼。

冥想也让约翰John变平和了，对他照护妈妈很有帮助：“可以说现在我从冥想得到的最大好处就是减轻了压力，包括身体上深度放松，这能让我精神饱满。还让我对自己的生活状况有了更恬淡和清晰的看法，这是让人愉快的体验。”

能不能自学冥想？

“可以的。”丹尼. 潘曼（Danny Penman）博士说。“如果你身体健康，只是想解决日常生活中的紧张和压力，可以跟着书籍或CD自学。”

自我练习

下面是丹尼. 潘曼（Danny Penman）博士书里的一些冥想练习，很适合初学者，不需要任何特殊装备。

书里展示了基本技术，只需要几分钟就会让人感到深深地放松：

1. 如果情况允许，在直背靠椅上坐直，放松，双脚着地。如果没法坐，就躺在地板的垫子或毯子上或躺在床上。尽可能放松双臂和双手。

2. 轻轻闭上眼睛，将意念集中在自己的呼吸上。去体会空气流经嘴巴、鼻子、下行入喉咙、进入肺的感觉，体会呼吸时胸腔和腹部的扩张和下沉。将意念集中在感觉最明显的地方。专注于每一次的呼与吸。只是观察，但不要试着以任何方式去改变或者期望有什么特别的事发生。

3. 每当你的思绪开始游离，轻轻将它引导回呼吸上。不要太苛求自己，思绪是会游离的，它就是这样。当你意识到思绪游离了，将它慢慢收回来再集中到呼吸上，对自己思绪的认识和驾驭是正念实修的核心部分。

4. 思绪最终会变得平静，或者不会。如果它归于平静，可能只是短暂的。我们的思绪可能会充满各种念头或强烈的情绪，比如害怕、愤怒、压力或爱。这些可能也是转瞬即逝的。不管怎样，尽可能只是观察，而不要去做出反应或试图改变什么。一次次轻轻地使自己的意念回到对呼吸的感知上。

5. 几分钟后（如果你愿意也可以更长的时间），轻轻睁开你的眼睛，慢慢融入周围的环境之中。

纷纷扰扰的日常生活中，用每天几分钟简单的练习，换来一片云淡风轻。

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