让内心宁静——共享《初学者的冥想书》2

冥想：平静内心，享受内心的宁静 #生活乐趣# #日常生活乐趣# #兴趣爱好培养#

这六章讲冥想六种观察方法，每一章对应一个观察对象。在冥想时，你可以观察一个对象，也可观察多个对象。

第四章 冥想一：观呼吸

将注意力带回此刻，留心周围的环境与声音，去察觉你的身体有什么感受，是何知觉？深呼吸，放轻松。

与呼吸和身体建立连接。身体的安静能让念头止息。

凭借观呼吸来训练你对当下的觉察。你的目标是在静坐中体验自然的呼吸，觉察他的节奏，而不试图影响它。

观瀑：静坐初期，新年会如瀑布，念念相续难以静止。一旦察觉自己陷入思考，就任这个念头离开，回到呼吸上。所以走神的时候，请记得回来感受下一次的呼气或吸气。

冥想的生活是‘一杯理解，一桶爱和一篇海洋般的耐心”。这份耐心就是在冥想练习中一再把自己待会当下的愿望。

冥想过程——不断觉察自己的走神，而后将注意力带回呼吸。将身，心一并带回当下。如此反复练习，冥想会开始训练安住的能力；不能发生何事，皆能安住于当下。

走神是很自然的事，冥想的艺术就在于洞悉这一点，并在当下接纳它。

第五章 冥想二:观全身感受

静坐当如千瓣莲花盛开，每一片花瓣的舒展都有它自己的时机与节拍。

可能会有一系列的感受在静坐时出现，如轻松，紧张，愉快，发痒乃至疼痛。

第一个拜访的或许是不适感，无论出现的是痛苦还是愉悦，都要接纳它们，并专注的看着它们，就像呼吸时所做的那样。

我们会意识到自己的体内储存了多少冲突，痛苦与艰难。以温和的觉察关照它们，它们就会渐渐打开，然后释放。

在静观中体验到某种身体的感受，不妨默默替它们取个名字。例如，痒的时候不必急着去挠，简单的做个标记“瘙痒”即可。

我们真正该做的，是怀着悲悯，温柔 ，宽容，理解与这一切联结——无论是痛苦还是喜悦。专注于那份感觉是怎样的，而非你认为它应该怎样的。

千万记住，别把冥想变成与体内感觉的搏斗。你要做的不是控制，而是与它们共处。

第六章 冥想三：观情绪

境由心生:意识和内心的敏锐度，感受与喜好对生活的影响要强烈得多

许多人以为必须解决了所有问题，我们才能真正开始冥想。事实上，一切问题都是旅途的重要组成部分。全然体验某种我们的情绪(如愤怒，憎恨)，能让我们走向自己需要学习的功课。

冥想时，你会体验到欲望，头脑突然冒出一个声音：“要是我能吃点什么该多好”。处理欲望的方法与处理身体感受方法 是一样的。最好别去压制它们，但也别跟随它们。你可以用新的方法处理它们：瞧见它了，先给取个名。然后感觉它的能量究竟是怎样的。头脑想要的许许多多。你可以选择继续坐着，好好的了解它。

在冥想中，若你被厌恶，恐惧与评判抓住，你就很难与它们共处。关键就在于要面对它们。不妨拥抱它们，而非急于推开她们。不妨试着去辨认它出现之前的特性。，觉察它的起源，并以意识之光照耀其上。

若恐惧升起，先为他命名“恐惧，恐惧”。开始觉察身体感受——如何影响了你的呼吸?它是拓宽还是收窄你的意识领域？

第七章 冥想四：观念头

冥想时，人们常说；“我太容易在念头中迷失，我该怎么做。”欲求，不安，疑虑，恐惧，厌恶，等诸多情绪升起，也会消散。我们可以将视作冥想的一部分。它不断讲故事，不断的制造计划，记忆，与幻想。我们的任务很简单，即觉察思想是否陷入了计划，回忆或其他工作中。

走神的频率和念头的持续时间无关紧要，它们都是不可控的。它赋予你选择的机会——是继续迷失在念头中，还是选择回到当下。

念头，就是你与事物之间的联系。痒，痛，雨滴声，都是直接感受。然而一旦痛出现，你就会开始思索：“他到底要持续多久”。一旦听见雨滴声，你开始犯愁；“明天会下雨不？”最先出现的永远是直接的感受，之后才是念头。

第八章 冥想五：宽恕

冥想中，若缺了宽恕，我们很容易陷入“谁对谁做了什么”的死循环中。佛陀在世说——“唯有爱能止息恨，恨则永远不能。”

宽恕对宽恕者的影响最为强烈。所有人心中都藏着这样 一个地方，渴望爱，渴望安全，渴望尊重带人亦得人尊重待己。然而，很多时候，它都被恐惧，创伤，批评与自我保护深深掩藏着。

不将任何人从心中驱逐出去，哪怕深陷无知困惑痛苦的泥沼无法 自拔，并因此伤害他人之辈。允许别人对你的伤害与悲痛进入意识，看清自己曾因恐惧，痛苦和混乱而被他人所伤。仔细感受你内心的愤恨，并以善意与宽恕轻抚，看看是否到了放下的时候。对于那些有意无意伤害过你的人，予它们以宽恕。

第九章 冥想六：慈心观

要做的事先对自己散播爱，之后将慈爱传递给我们所爱的人，最后扩展到一切众生。

你可以随时在公共场所修习——祝愿他人“愿他喜乐安康，愿他心中充满慈爱”。用不了多久，对于一切所遇到人，你都会心怀慈爱。

做完修习后，请以慈爱对待自己的挣扎与悲伤。

唤醒你的赤子之心——无需做任何特别事来获取爱。在心中保持住这份童真。

想一想那些能够自然而然唤醒你慈悲的人。进一步敞开你的心，让它大到足以容纳所有的朋友。请以慈悲心待一切众生。

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