四技巧收获高质量睡眠

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固定睡眠时间 尽量每天都在相同的时间上床睡觉和起床，即使周末也要保持一定的一致性，不要过分贪睡，也要避免醒后长时间躺卧。

选好睡眠“硬件” 保持卧室的温度适宜、通风良好，并保持相对安静。使用舒适的床垫和枕头，正确的睡眠姿势可避免对身体造成不必要的压力。

夜间有打鼾、憋气等情况的人，侧卧位睡觉可一定程度地改善夜间缺氧。

晚间少做给身体加压的事 夜间不要再给身体增加负担，比如睡前大量进食，尤其是辛辣、高脂肪和高糖食物；避免喝茶、咖啡和可乐等含有刺激性物质的饮品；避免夜间饮酒，饮酒可能导致睡眠深度下降；睡前2小时内，尽量不过度思考复杂工作或问题，减少使用电子设备，尤其是蓝光屏幕，以免干扰褪黑素分泌影响睡眠。学一些放松技巧，如深呼吸、冥想和逐步放松肌肉紧张度，帮助缓解压力和焦虑。

白天适度运动 适度锻炼有助于消耗能量、减轻压力，建议上午运动并接受光照，来保障夜间睡眠。不建议夜晚进行剧烈运动，过于兴奋会导致难以入睡。另外，睡前不要喝大量水，防止频繁起夜干扰睡眠。有午睡习惯的失眠患者，尽量将午睡时间控制在20分钟—30分钟。 李长喜

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