居家如何健身

2021年12月23日

成年人和老人如何居家健身

身体素质较好的和平常有着良好体育锻炼习惯的成年人，建议可以进行高强度间歇训练，这样能够提高心肺功能和基本力量素质，同时还能够在短时间内达到良好的锻炼效果。比如可以做一些原地跑、俯卧撑、开合跳、波比跳等。每个动作练习10到15次，进行2到4组。

老年人以及一些缺乏体育锻炼的成人，建议以功能性练习和柔韧、平衡素质提升的练习为主，针对肩、颈、腰、背这些关键部位的肌肉进行拉伸和转体类的练习。每组拉伸时间持续大概20到30秒，进行2到4组。另外还可以练习一些仰卧背桥、小燕飞等。

儿童青少年居家如何进行体育锻炼

儿童青少年生性活泼好动，在家里应当遵循安全、科学、适度、多样化的原则进行锻炼。运动量要适度，以中低强度为主，身体微微出汗为宜，运动后要注意保暖和休息。建议上午、下午和晚上各进行15分钟到20分钟的居家健身，防止返校后肥胖和近视率的急剧上升。

儿童以灵敏、柔韧、协调和平衡练习为主，比如做一些听口令的动作，单脚站立、抛球接球，还有钻“山洞”、推“小车”、跳格子、爬行等。青少年可以加入速度、小力量（如自身体重）还有心肺耐力练习，如左右两点跑、振臂跳、原地踏步、开合跳、高抬腿、波比跳、仰卧踩单车等，有条件的可以在家里进行小哑铃或者是弹力带的练习。每个动作进行20到30秒，根据身体的素质进行2到4组。

疫情期间是否可以通过大强度的锻炼来提高抵抗力

首先要明确，居家健身不适宜进行长时间大强度锻炼。在居家防疫期间，为确保运动安全有效，运动强度必须适宜。强度过低，没有锻炼效果，但是长时间大强度的运动，会导致身体机能失调，免疫功能下降，并且运动损伤风险增加。因此，特别忌讳平常不运动、锻炼搞突击。居家健身运动强度适宜，主要表现是：运动后感觉轻度的呼吸急促，周身微热，面色微红，内心感觉轻松愉快。虽然稍微感觉有点疲乏，但是经过休息以后可以消除，并且没有疼痛和麻木。

普通患者如何在家进行自我康复治疗

在疫情期间不方便到医院的患者，最主要的是保证不要完全卧床，在家里有限的空间尽量主动活动，如果能走至少可以采取踏步练习，能够站就少坐，能够坐就少躺。如果是躺着，也要争取多翻身。

针对高血压、冠心病、糖尿病的病人，首先强调保证药物治疗和合理饮食，运动锻炼方面注意保持日常常规的活动量，比如固定的踏车、室内的慢跑或者快走，练习太极拳和八段锦等。但是不主张这段时间里突然增加运动量，造成运动过量以及跌倒的危险。

针对中风瘫痪的患者主要注意保持坐位，自己训练或者在家人辅助下从卧位到坐起、床边坐稳、从坐到站的练习，只要能站的话，争取每次站30分钟以上，不管是被动的站，别人扶着站还是自己站。在家训练走路的时候如果没有家人在旁边扶持，一定要保证有稳定的扶手或者有牢固的家具可以依靠，避免跌倒。对于骨折打石膏固定这样的患者，也要积极早期活动，固定的是骨折部分，活动的是不固定的这部分。比如下肢要在扶稳的状态下进行早期站立活动，不要负重骨折的下肢。总之不能卧床时间长和完全卧床，研究证明完全卧床一天我们的肌力就会下降2%。

□来源：国家卫生健康委员会官方网站

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