健身计划之家里一周6练健身计划（中级）

计划要点

健身目标：增加肌肉

健身水平：中级(健身时间在6-24个月)

适应人群：男

健身频率：一周6练

健身工具：哑铃

健身地点：家里

计划描述

适合对象：适合家里锻炼的有一定基础的健身爱好者

锻炼组数：4组  (12RM，12RM，12RM，10RM）

组间休息：1分钟

热身动作

在完成健身计划之前可以先跑步5分钟，另外活动一下关节，锻炼什么部位活动什么部位，可以拉拉筋脉，压压腿部。

周一、胸肌、肱三头肌、腹肌 周二、背部、肱二头肌 周三、肩部、腿部、腹肌 周四、胸肌、肱三头肌 周五、背部、肱二头肌 周六、肩部、前臂肌、腹肌 拉伸动作

以下是身体各个部位的拉伸动作，训练之后做拉伸有以下好处：

1、充份的拉伸腹部肌肉，使肌肉变的修长，利于肌肉向宽向发展，修饰腹部肌肉线条。

2、加速血液循环，带走乳酸，防止乳酸堆积引起的酸痛。

3、加速肌肉的生长，促进肌肉的恢复速度。

1、胸部、二头肌拉伸动作

2、肱三头肌拉伸（每边30秒）

3、腰部、背部、肩部拉伸动作（坚持30秒）

4、股四头肌拉伸动作（每边40秒）

5、股二头肌、腘绳肌、腓肠肌拉伸动作（每边40秒）

饮食参考

早餐：7：-8:00

早餐要吃好，但是并不意味要用很高的消费来吃早餐，只是普普通通常见的食物就好。

面包（3-4个）+鸡蛋（1-2个）+牛奶（豆浆）

加餐10:00

加餐并不需要吃的太多，普通点就好。

水果（这里推荐的是香蕉）+麦片

午餐：12:00

午餐最好吃米饭加高蛋白的菜，例如：鸡胸肉、牛肉等，肉类选择瘦肉，不要吃肥肉。并且吃点蔬菜

加餐：3:00

下午运动量比较大，所以下午的加餐需要增加一些能量的摄入

全麦面包（3-4片）+牛奶+水果

晚餐：6:00-7:00

晚餐不要吃高脂高热量的食物，推荐的是以素为主，但是蛋白质摄取也不能丢，再者晚餐吃素可以养生。

米饭+素菜+适当的肉类

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