烹饪干货|食物的烹饪方法，你选对了吗？

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烹饪方法是一种将生食通过加热以便进食的烹饪技艺。这种食物加热法可以使食材变软，改变其物理和生化构成。加热所带来的化学变化是一些（并非所有，因为有些食物可以生吃）食物所必需的，可以使之变得更易消化且更加可口。

烹饪还能改变食物的外观和质地，也能提升食物的卫生状况，这是因为烹饪可以杀死几乎所有的微生物。

选择合适的烹饪方法

掌握不同的烹饪方法、明确如何控制热源可以帮助我们改善食物的感官属性，尽量减少病原菌、病毒和真菌带来的生物性风险，同时防止在烹饪过程中影响到营养物质的质量，从而导致可食用性受损。

我们可以基于烹饪手段来为烹饪方法分类：干式烹饪，液体或湿式烹饪，脂肪式烹饪，以及混合式烹饪（水和脂肪）。

关于在不使用脂肪的情况下帮助保留绝大部分营养物质的最为健康的烹饪方法当属：液体或湿式烹饪。

何为湿式烹饪

湿式烹饪法使用液体或蒸汽来烹饪食物。

这些方法一般使用水来传导热量，可以让食物在不接触水面的情况下发胀，也可以让食物在水中浸泡较短或较长的时间。热量会通过器具的表面传至接触到表面的液体中，再由液体将热量通过对流传输至食物。然后，热量会被食物表面吸收，通过传导穿透食物，这时食物就煮熟了。

不过，除了水以外，也可以使用肉汤、牛奶和酒这些液体，它们也可以在烹饪过程中为食物增味。这些烹饪过程中剩下的液体还可以用来制作酱料或肉汤，因为它们保留住了在热量传输过程中获得的大量营养物质。

这种烹饪的温度一般都比较低，除非使用高压锅，但热穿透要比干加热烹饪法来得更快，这是因为蒸汽和水可以快速传导热量。

如果操作正确，这些烹饪技艺可以改善蛋白质、蔬菜和谷物的质地，使之变得更加多汁，口感更好。它们尤其有助于软化牛肉蛋白质或蔬菜纤维素等。

更不用说我们还可以让烹饪中使用的调味料将香气散播开来，不同于干加热烹饪法，湿加热烹饪法不会导致食物焦黄。

01 、蒸

这是最健康的一种烹饪法，因为在整个过程中不会使用到脂肪，而且还能保留住几乎所有的营养物质，并且这些营养物质被充分加热，易于人体吸收。

这种烹饪法通过加热时蒸发的水分将食物包裹起来。食物绝不能接触到水面，这就是为什么要使用蒸笼的原因。

在不接触水面的情况下，食物可以保有其自身的质地和黏稠度，最大程度减少维生素和矿物质的流失。烹饪当中唯一需要关注的是烹饪时长，以防超时，不过时间的具体长短需要根据食物而定。

由于需要使水散发出蒸汽，因此温度最低必须达到 100 ºC。

需用到的器具为：带有蒸笼的蒸锅或锅。

02 、煮

这种烹饪技艺的最大优势在于可以软化蔬菜和比较硬的食物。这也是一种非常健康的烹饪手法，因为在整个过程中不需要使用任何脂肪。

它的最大缺点是长时间的烹饪会丢失食物中可溶于水的维生素和矿物质。但除了营养物质以外，还会有损味道和色泽。因此，建议不要倒掉烹饪中的水分，而是将其用来制作肉汤。

绝大多数的食物也适合这种烹饪方法，包括：蔬菜、根茎蔬菜、块茎、禽肉、牛肉和鱼肉，温度达到 100º C 时便会煮沸。它和蒸食的一个很大的区别在于，食物可以完全浸泡到水或肉汤等液体当中。食物煮沸需要一定长的时间，具体取决于烹饪所用的食材。

既可以冷水也可以热水煮食，前者需要先将食物置于较冷的液体中，而后者则需要在液体煮沸后再将食物放入，煮沸的温度取决于海拔高度。海拔越高的城市，水煮沸的温度就越低，甚至只需要达到 90º C。

需要用到：水、火和任何大锅。

03、炖

炖食需要在 100°C 以下的温度 (85-96°C) 慢慢煮，而且烹饪中所使用的液体轻轻冒出气泡。要想煨炖食物，首先需要将水烧开，然后调低温度。

一定要注意，烹饪过程中不要盖上锅盖。这种烹饪方式一般适用于不太大的肉块或切好的肉块，由于水只是轻轻沸腾，所以这些肉块可以漂浮在液体上。

这种烹饪技艺通常和其他手法联合使用，可以形成不同的味道和质地。许多厨师会减少烹饪时的液体，用来制作酱料、肉汁和肉冻。

需要用到：较大的平底锅和一定的耐心，这种烹饪需要花费较长时间。

04、焖烧

焖烧几乎不含任何水分，食物在自身的汁水中烹饪。此外，在烹饪时还需要一直盖上锅盖，以防蒸汽流失。

这种菜品不含汤水，但食物本身会流出浓厚的汁水，为我们带来无与伦比的美味口感。烹饪时间一般会很长，尤其是需要借助其本身的汁水来突出鲜嫩质地的肉类。

需要用到：较大的平底锅和一定的耐心，这种烹饪需要花费较长时间。

05、低温煮

这是一种较为温和的烹饪方式，食物需要完全浸泡在温度大约为 85º C 的液体中，而无需超过沸点（即不要超过 100º C），期间会在锅的底部和四周产生细小的气泡。

最终制备好的肉类质地紧密，但柔软多汁。在某些情况下，还需要使用温度计来测量食物是否处于室温下。

比较精细的食物通常需要采用低温煮食法，因为这种烹饪方法不会让食物散开或有所损坏。比较精细的食物通常需要采用低温煮食法，因为这种烹饪方法不会让食物散开或有所损坏。

需要用到的器具：较深的锅、可以在适当时捞出食物而不致将其损坏的勺子。有时出于精确性的考虑，还需要使用温度计。

06、热烫

这种烹饪方法需要将食物在 100º C 的足量的开水中放上很短的一段时间。用时从几秒钟到 2 分钟不等，具体取决于食材的用途。

这种热激发烹饪法主要用于在通过另一种方法完成烹饪前使食物部分变熟，或是用来固定颜色、改善质地、方便削皮，或是终止会导致水果或蔬菜腐败的发酵作用。

使用这种方法时，最后务必要将食物迅速放入冰水（带有冰块）中冷却。一些蔬菜通常需要在冷冻前进行热烫处理。这样可以防止蔬菜发黑、损失口感、香气和营养物质，以及最为敏感的物质之一：维生素 C。

需要用到的器具：锅（尺寸视待烹饪的食材而定），冷却阶段所需的厨具。

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