题主表达的情况，我们划一下重点，每天有一个小时的运动时间，训练场所在家中，主要的训练器材是11kg的哑铃一对/22kg的杠铃一个，增肌需求比较大，希望增肌5-10kg，并有一定程度减脂。
那我们根据FITT（频率、强度、时间、种类）的原则，频率是每天都可以进行，时间是一个小时，接下来来确定一下强度和运动的种类。
由于题主的增肌欲望比较强烈，则主要的运动模式采用较高强度的抗阻训练（6-8RM），而减脂的需求则尽量通过高强度间歇训练来进行，这两项运动的时间也比较短，加起来再包括训练后的放松，应该不会超过1个小时的时间。
推荐计划：
训练日一（胸部、手臂）：
平板卧推8×4组
哑铃弯举8×4组
臂屈伸8×4组
爆发式俯卧撑 10×4组
HIIT×3组（开合跳+波比式+原地高抬腿+原地小步跑各20s，每个动作间隔10s）
训练日二（背部、肩部）：
哑铃俯身划船8次×4组
杠铃俯身划船8次×4组
哑铃侧平举8次×4组
哑铃上举8次成4组
HIIT×3组（同上）
训练日三（臀部、腿部）
6-8RM负重深蹲8×4组
自重箭步蹲 10×4组
纵跳8×4组
后踢腿，每侧腿8×4组
HIIT×3组（同上）
训练日四（腹部）：
平板支撑1min×5组
仰卧两头起12×5组
空中单车30s×5组
HIIT×3组（同上）
注：此处还是建议题主通过一个具体的运动测试获得相关的数据，才能更好的进行训练。此计划四个训练日为一周期，循环一个月后再进行新的运动测试并改变计划。
饮食方案：尽可能的保证每日蛋白质的摄入，这是肌肉增长的关键，与此同时减少精制主食（米、面）的摄入，尽量通过薯类、粗粮类代替，保证糖的同时降低食物的GI值，保证减脂的效率，同时矿物质、维生素、水要丰富且充足，保证训练效果。如果饮食能够做到上述三点，则较能够帮助增肌的进行，这里做一个小的模板：
训练日一
训练日二
训练日三
训练日四
早餐
玉米+1个鸡蛋+1杯牛奶
红薯+1个鸡蛋+1杯豆浆
玉米+1个鸡蛋+1杯牛奶
红薯+1个鸡蛋+1杯豆浆
午餐
200g鸡胸肉+西蓝花+红薯
200g牛肉+黄瓜+玉米
200g鸡胸肉+西蓝花+红薯
200g牛肉+黄瓜+玉米
晚餐
香蕉+任意非油炸肉食+粗粮
牛油果+任意非油炸肉食+粗粮
苹果+任意非油炸肉食+粗粮
猕猴桃+任意非油炸肉食+粗粮
