践行健康的生活方式，预防慢性疾病！

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网上流行着一句话：“有仪式感，才叫生活“。而小编的看法是：有“方式”，才叫生活；有“正确的方式”，才会有“健康的生活”。

慢性病是威胁健康的头号杀手。吸烟、酗酒、熬夜、缺乏锻炼等不健康的生活方式，常致高血脂、高血压、高血糖、肥胖等危险因素的变化，进而导致恶性肿瘤、糖尿病、心脑血管系统和呼吸系统的慢性疾病，给健康带来严重危害。

国家卫健委等部门把每年的9月1日设为全国“全民健康生活方式行动日”，为的是引导大家养成健康的生活方式：“三减三健”（减盐、减油、减糖、健康口腔、健康体重、健康骨骼）。对照一下看看，你遵循了几条？

何谓减盐行动

“开门七件事，柴米油盐酱醋茶”。过日子，食盐自然少不了，但切记不宜过多。

为何？

食盐摄入过多可升高我们的血压，增加发生心血管疾病的风险，还会增加胃病、骨质疏松、肥胖等疾病的患病风险。

吃多少？

《中国居民膳食指南（2016）》推荐健康成人每人每天食盐摄入量不超过6克。2-3岁幼儿摄入量不超过2克，4-6岁幼儿不超过3克，7-10岁儿童不超过4克。65岁以上老年人应不超过5克。

怎么做？

（1）烹调食品时应少放盐，尝试用辣椒、大蒜、醋和胡椒等为食物提味；

（2）少吃榨菜、咸菜、酱制食物，不吃或少吃那些添加了食盐的加工食品和罐头食品；

（3）尽可能不外出就餐，在外就餐时主动要求餐馆少放盐；

（4）学会看食品标签，警惕“藏起来”的盐，如瓜子、话梅、果脯、薯条等；

（5）选择含钾的食品，如蔬菜和水果，建议每餐都吃，其它含钾的食品还有酸奶、牛奶、比目鱼、橙汁等。

减油行动

为何要减油？长期摄入过多的烹调油和动物脂肪是高脂血症的危险因素，而血脂异常又可引起脂肪肝、动脉粥样硬化、冠心病、脑卒中、肾动脉硬化等疾病。

怎么减油？

健康成人每人每天烹调用油量不超过25-30克，通过以下方法做到：

（1）烹调食物时，尽量蒸、煮、炖、焖、水滑熘、拌、急火快炒等，少用或不用烹调油，可适当选择植物油；

（2）把一家人每天应该食用的烹调油倒入控油壶，坚持定人定量，控制总量；

（3）经常更换烹调油的种类，含油多的菜汤不喝，含反式脂肪酸的食物不吃。

减糖行动

因食品生产商、厨师或消费者在食品中会添加一定的单糖和双糖以及天然存在于蜂蜜、糖浆、果汁和浓缩果汁中的这些糖分，都归纳为添加糖。大家知道，糖是龋齿最重要的危险因素，也是肥胖和一些慢性病的危险因素，再则摄入添加糖过多，可能会降低其他营养食品的摄入，造成膳食不平衡。

怎么办？

推荐每人每天添加糖摄入量不超过50g，最好控制在25g以下：

（1）多喝白开水，不喝或少喝含糖饮料，减少吃糖果、糕点、蜜饯、果酱等含糖多食品的次数；

（2）烹调菜肴时少放糖，可尝试用辣椒、大蒜、醋和胡椒等为食物提味，以较少味蕾对甜味的关注；

（3）从小养成清淡饮食的习惯，婴幼儿食品不需添加糖，让其适应食材的原味。

健康口腔习惯的养成

（1）家长帮助或监督6岁以下儿童刷牙，养成每天早晚刷牙的习惯，并在餐后、食用零食、饮用碳酸饮料后，及时用清水漱口，以降低龋齿产生的风险；

（2）选用含氟牙膏（高氟地区除外）；

（3）儿童每半年进行一次口腔检查，普通成年人每年至少进行一次口腔检查，及时发现口腔疾病并进行早期治疗；

（4）口腔健康指牙齿清洁、无龋洞、无痛感，牙龈颜色正常、无出血现象。

健康体重的标准

听过体重指数吗，它是目前国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准，英文为Body Mass Index，简称BMI。

BMI（kg/m2) =体重（kg）/身高2（m2），各个年龄段人群都应该坚持天天运动、维持能量平衡，维持BMI数据在正常范围。18岁及以上成年人，如体重指数（BMI）<18.5，为体重过低；18.5≤BMI<24 为体重正常；24≤BMI<28 为超重；BMI≥28 为肥胖。体重过低和过高均易增加疾病发生风险。

怎么做？

（1）能量摄入适量，食物多样，以复合碳水化合物、优质蛋白质为基础低能量、低脂肪、低糖、低盐并富含微量元素和维生素的膳食摄入；

（2）生命在于运动，遵循“动则有益、贵在坚持、多动更好、适度量力”的原则，平均每天主动身体活动6000步，减少久坐，每小时起来动一动；

（3）特殊人群的运动，儿童也应减少静坐时间，增加体力活动，老年人不必过分强调减重，适量进行增加肌肉训练，预防少肌症；

（4）充足和良好的睡眠有助于减重。

健康骨骼的维持

（1）人各个年龄段都应注重骨质疏松的预防, 早期的生活方式都与成年后骨质疏松的发生有密切联系，富含钙、低盐和适量蛋白质的均衡饮食对预防骨质疏松有益；

（2）平均每天至少20分钟日照，以促进体内维生素D的生成, 增加钙质吸收；

（3）无论男性或女性，吸烟都会增加骨折的风险，每日饮酒量应当控制在标准内；

（4）适量运动能够起到提高骨强度的作用；

（5）老年人90%以上的骨折由跌倒引起，预防跌倒很重要；

（6）骨质疏松症是可防可治的慢性病。

结束语

基因给枪上了膛，是生活方式扣动了扳机。健康的生活方式不是万能，但不良的生活方式可万万不能！践行健康的生活方式，要从我们的日常细节做起！

编 辑：徐强峰 校对：贾利青

责任编辑：

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