自古以来，
炒、炖、煎、煮、炸......
各种技法，难分伯仲。
但从营养和健康层面来看，
每种烹调方式的效果却大相径庭，
尤其是使用高温来煎炒烹炸食物的方式，
更是与诸多健康风险相关。
那么，美食当前，
如何做到美味健康两不误？
家里的“掌勺人”首先要明确
「健康烹调目标」
食品安全、口感良好 尽量减少营养素的损失 食物的消化吸收速度符合人体需要 避免摄入过多的油、盐、糖 预防肥胖和各种慢性疾病展开剩余75%
要想实现这些目标，就需要在烹调的过程中，着重注意以下四点：
01.如何更多的保留食物中的营养素？
（1）谷类食物，也就是主食，烹调损失最大的营养素是B族维生素。不要过度淘洗，适当在米饭中加入糙米、小米、杂豆等全谷杂粮食材，并经常吃点蒸煮的山药、红薯、土豆等薯类，替代部分白米饭，是增加多种B族维生素的好方法。
（2）蔬菜类食物，烹调损失最多的营养素是维生素C和叶酸。它们既怕热、又怕氧化，还容易溶在水里损失，维生素B2和部分多酚类成分也容易溶水损失。可以选择生吃、蒸菜或急火快炒的方式损失维生素比较少。
（3）鱼肉类食物，要在烹调中避免不饱和脂肪酸和蛋白质的氧化，避免过度加热产生致癌物，因此，清蒸、炖煮都是好的烹调方法，不冒大量油烟的炒肉和包上锡纸并控温的烤制也可以，尽量避免油炸和炭火烧烤的烹调方法。
02.如何让主食更好消化？
对主食类食物来说，如果食物太硬，会导致消化速度过慢，不利于胃肠疾病和消化不良人群。
因此，主食食材宜先在冰箱里用水浸泡一段时间（谷类4小时左右，豆类12小时左右），和白米搭配，再用电压力锅的“杂粮饭”“杂粮粥”模式烹调。
也可以烤制打粉后再用沸水冲成糊糊，或用破壁机打成杂粮米糊，以便充分获得其中的营养成分。
03.如何控制餐后血糖？
主食的烹调方法与餐后血糖反应上升速度有关。如果食物过于软烂，有可能会增加餐后血糖反应，不利于减肥人士和糖尿病患者。
对需要控血糖的人来说，全谷杂粮比例可以略大一些，在冰箱浸泡一夜之后直接放在电饭锅中烹调，加水不要过多，保持一定的咀嚼性。
最好少吃用破壁机打得超细的杂粮糊，因为它消化速度过快，不利于控制血糖上升速度。
04.如何避免过多的油和盐？
每日食用的烹调油最好能控制在25克之内（包括油条、葱花饼等所放的油）。
不吃加了油的各种“花色主食”，少吃零食点心，不吃煎炸菜肴，增加蒸煮炖和凉拌菜的比例。
烹调减钠，对预防高血压等心脑血管疾病非常重要。
做凉菜时不要提前加盐腌制，炒菜时起锅前再放盐，少喝咸味的汤，少吃咸菜，减少沙拉酱用量，少用各种“下饭酱料”，把普通盐换成低钠盐，放了鸡精味精就少放点盐……这些措施都可以有效减钠。
