预防高血压 从控制饮食开始

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【来源：大河健康报】

《 大河健康报 》（ 2024年10月17日 第 A10 版）

□山东省肥城市汶阳镇卫生院 陈淑红

在当今快节奏、高压力的社会环境中，高血压作为一种常见的慢性疾病，威胁着公众健康。它不仅悄无声息地侵蚀着人们的健康，还可能引发一系列严重的心脑血管疾病，如心脏病、中风等。通过改善生活习惯，可以在很大程度上预防和控制高血压。

饮食：均衡营养，少盐低脂 饮食是预防高血压的第一道防线。均衡、合理的饮食结构对于维护血压稳定至关重要。应增加蔬菜和水果的摄入量，它们富含钾、镁等有助于降低血压的矿物质和维生素。同时，建议减少盐分的摄入，因为高盐饮食是导致高血压的主要危险因素之一。建议每日食盐摄入量不超过5克，可采用香草、柠檬汁等天然调味品替代盐分，增添食物风味。

此外，选择低脂、低胆固醇的食物，如瘦肉、鱼类、豆类及坚果，避免过多摄入饱和脂肪和反式脂肪。适量摄入全谷物和膳食纤维，有助于控制体重，降低心血管疾病的发病风险。

运动：适量规律，持之以恒 运动是调节血压的良药。规律性的体育活动不仅可以增强心肺功能，还能促进体内多余脂肪的燃烧，减轻体重，从而降低血压。建议成年人每周至少进行150分钟中等强度的有氧运动，如快走、游泳、骑自行车等，或75分钟高强度的有氧运动，同时结合力量训练，增强肌肉力量。

运动应成为日常生活的一部分，而非偶尔为之的“任务”。找到自己喜欢的运动方式，让锻炼成为一种享受，这样更容易坚持下去，达到预防高血压的效果。

心理调节：释放压力，保持平和 心理压力是现代人普遍面临的问题，长期的精神紧张会促使肾上腺素等应激激素的分泌，进而引起血压升高。学会有效管理压力，保持心理平衡，是预防高血压不可或缺的一环。

可以尝试冥想、瑜伽、深呼吸等放松技巧，或培养兴趣爱好，如阅读、画画、听音乐等，以转移注意力，减轻压力。建立良好的社交关系，与家人、朋友分享心事，寻求支持，也是缓解压力的有效途径。

戒烟限酒：远离不良嗜好 吸烟和过量饮酒是高血压的独立危险因素。烟草中的尼古丁可使心跳加快、血管收缩，直接导致血压升高，而酒精则会使血压在短时间内急剧上升，长期过量饮酒还会引起肝脏损伤，影响血压调控机制。

戒烟限酒是预防高血压的重要措施。对于吸烟者，应尽早寻求专业帮助，制订戒烟方案；对于饮酒者，男性每日酒精摄入量不应超过20克，女性不超过10克，最好以红酒等低度酒代替烈酒，并尽量避免空腹饮酒。

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