莫盲目追风素食 吃对才能更健康

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莫盲目追风素食 吃对才能更健康

健身指导2024-06-17 01:06

　　昔日“大鱼大肉”是人们对饮食生活的美好追求，如今，随着市民健康意识的增强，吃素食者越来越多，甚至演变为一种生活风潮。每年6月15日是健康素食日，旨在倡导食肉者一起吃素食，以此改善调理肠胃功能，帮助人们达到变得更健康的目的。专家提醒，吃得过素、盲目追风不利身体健康，既应尊重饮食选择，同时也要了解素食优缺点，合理利用膳食的优势，科学规划食谱，避免营养素缺乏。

　　素食有优点也有缺点

　　据锦州市某三甲医院临床营养科负责人程雪介绍，素食膳食模式是基于植物的膳食模式，包括蔬菜、水果、谷类和豆类等，该类食物含有丰富的膳食纤维、植物化合物等，与人类健康密切相关。可分为全素、蛋奶素、鱼素。

　　素食有不少优点，如素食膳食能量密度低，富含维生素和膳食纤维，有利于改善代谢相关性疾病。食用高品质的素食，如全谷物、水果、蔬菜、坚果以及豆制品，可大幅降低Ⅱ型糖尿病的患病风险；素食含有较低含量的胆固醇、饱和脂肪酸、总脂肪酸以及钠盐，还含有较多的植物化学物，如多酚、类黄酮等，具有抑制胆固醇吸收与合成的作用，可降低心脑血管疾病患病风险；富含膳食纤维的素食会增加肠道有益菌，改善肠道菌群，有益全身健康。

　　不过，素食也存在缺点，如营养缺乏，膳食搭配不合理时，容易引起维生素B12、n-3多不饱和脂肪酸、铁、锌、蛋白质等营养素的缺乏，特别是纯素食人群；再如蛋白质营养不良，长期素食可出现蛋白质缺乏的表现，如肌减少症、生长发育迟缓、骨质疏松、贫血等；还有就是影响生长发育和疾病转归，对于营养需求大的孕妇、乳母、儿童青少年，长期素食易出现胎儿发育不良、影响儿童身体发育，甚至会出现生长发育迟缓、个子低于同龄儿童。恢复期的病人、老人同样不提倡素食，会影响免疫力，甚至加重疾病。

　　素食者更需补营养

　　有些老年人担心吃肉易血糖血脂高，饮食过于清淡，有些年轻人追求素食风尚，长期不吃肉类和蛋类。专家表示，素食者最容易缺的营养素是维生素B12和欧米伽3脂肪酸。人体缺乏维生素B12，会出现疲劳、肌肉功能差等症状，导致舌炎、红细胞减少、心功能降低和生育力下降等问题，如果不能及时纠正，会造成不可逆损伤，特别对脑和整个神经系统伤害最大。欧米伽3脂肪酸则与大脑发育、心血管系统疾病、2型糖尿病、抑郁症等多种非传染性流行病密切相关。

　　专家建议，根据《中国居民膳食指南(2022版)》推荐，科学开启素食膳食模式：

　　食物多样，谷类为主。素食者每天摄入的食物应至少12种，每周至少25种。主食中一半为全谷物、杂豆类，减少精制米面比例。土豆、红薯等碳水化合物丰富可以与主粮进行交换。

　　增加大豆及其制品的摄入。推荐全素人群每日摄入50—80克大豆，发酵豆制品中含有维生素B12，多选择发酵豆制品。腐乳、豆豉、臭豆腐、豆瓣酱、酱油等可常吃。

　　常吃坚果海藻和菌菇。菌菇中丰富的维生素与矿物质，藻类含有丰富的矿物质、微量元素和n-3多不饱和脂肪酸。全素者每天应吃坚果20—30克，藻类或菌菇5—10克。

　　蔬菜水果应充足。蔬菜、水果富含人体所需要的维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物，成年人应保证每天摄入不少于500g的蔬菜，新鲜深色蔬菜应占1/2，新鲜水果200—350g。

　　合理选择烹调油。素食人群可以选择如亚麻籽油、紫苏油、核桃油、菜籽油和豆油等含n-3多不饱和脂肪酸丰富的油脂。用菜籽油或大豆油烹炒，亚麻籽油、紫苏油和核桃油凉拌。

　　定期监测营养状况。选择富含n-3多不饱和脂肪酸、维生素B12、维生素D、钙、铁和锌等营养素的食物或营养素补充剂。

（转自学习强国）

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