【轻糖生活】 美国糖尿病协会一日膳食建议

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血糖控制的路上，途欢知道你有很多困惑。其中最大的困惑，可能就是。。。吃。吃什么？吃多少？怎么吃？其实目前并没有针对糖尿病的标准饮食。关键是均衡和适量。

是不是主食吃得越少血糖控制就越好？

主食富含碳水化合物，相较别的宏量营养素脂肪和蛋白质来说对血糖更加有影响。所以一天吃的碳水化合物总量确实非常重要，需要控制和相对保持稳定。在控制碳水化合物总量的基础上，糖尿病饮食其实并不特殊，是每个人都可以去践行的健康饮食。五谷和根茎类植物是我们身体的主要能量来源，如果吃的太少，可能会产生酮症酸中毒等严重并发症。每天的饮食至少应包含150克碳水化合物。

到底什么食物能降糖？

并没有哪种食物能降糖！！只有对血糖影响多少的区别。碳水化合物含量越少的食物对血糖的影响相对就越小。

究竟怎么吃，吃什么，吃多少？除了圆形餐盘法则，大糖在这边给大家介绍美国糖尿病协会（ADA）健康饮食金字塔的一日膳食建议。每日饮食从下面六大类食物中选择适宜的分量，食物品种经常更换营养更均衡。

每日建议分量：6-11份

建议食物：玉米、土豆、红薯、山药等根茎类植物；荞麦、小米、小麦、糙米、燕

麦米等杂粮米面

主要营养成分：碳水化合物

每日建议分量：3-5份

建议食物：各种蔬菜，深色的更棒

主要营养成分：维生素 矿物质 及膳食纤维

每日建议分量：2-4份

建议食物：各种水果

主要营养成分：维生素 矿物质 及膳食纤维

每日建议分量：2-3份

建议食物：鱼虾、鸡蛋、大豆制品、精肉

主要营养成分：蛋白质

每日建议分量：2-3份

建议食物：原味牛奶和酸奶

主要营养成分：蛋白质 碳水化合物 钙质

每日建议分量：4-5份

建议食物：烹调用植物油

主要营养成分：脂肪

每个人因为身高、体重和活动量的不同，每日所需热量和食物份数也会有所不同。以上每日建议分量可以给大家一个大致的参考。具体个性化的方案还是需要专业营养师的帮助。

大家定会问，这个每日建议分量里的“份”怎么界定呢？

为什么不用几碗几杯呢？因为每家的碗杯大小都不一样，用碗和杯子作为计量单位很难有统一的标准。

为什么不用多少克呢？恩，这确实是个相对精确的办法。但是准确估计食物分量这件事其实挺有难度的，食物秤又不是在每个地方都有的，外食或者聚餐可能就不方便了。

所以美国糖尿病协会（ADA）推荐用“食物份数”作为计量单位。虽然有小误差，但能够对食物数量做大致的估计。方法简单，实用，有意思。

一学就会

（食物份数介绍）

要学会食物份数的概念，你需要有一只。。。手！！

一份蔬菜或奶制品大概是下图握拳手体积的大小（先别考虑手的大小哈，自己用自己的手就好）。

一份水果和主食大概是下图握拳手圈出部分体积的大小（半个拳头左右）。

一份蛋豆鱼肉类大概是下图手掌圈出部分体积的大小（去掉手指的手掌）。

一份油脂大概是图中蓝色部分体积的大小。另外想吃个糖分高的小糕点、小甜品或者能量密度比较大的坚果，也可以按照这个分量来控制。

途欢知道，你一定已经伸出自己的手来比划了~ 今天准备食物或者吃饭的时候就试试这个小方法吧~

途欢健康（微信公众号： Tuhuanjk）悦生活，享健康。

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