【生活指南】管理和减轻压力的方法和98条建议

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【生活指南】

管理和减轻压力的方法和98条建议

　　压力以多种方式影响我们，包括身体上和情感上，并且强度各不相同。它是一种处于异常压力之下的感觉，可能是由于工作量增加、与家人的争吵或经济方面的忧虑。

　　研究表明，压力有时是积极的，它使我们更加警觉，并帮助我们在某些情况下表现得更好。然而，压力只有在短暂的情况下才会有益，过度或长期的压力会导致心脏病等疾病以及焦虑和抑郁等心理健康问题。

　　当你感到受到威胁或心烦意乱时，你的身体会产生压力反应。这可能会导致各种身体症状，改变你的行为方式，并导致你体验到更强烈的情绪。

　　压力的生理症状

　　人们对压力的反应各不相同。压力的一些常见症状包括睡眠问题、出汗或食欲改变。

　　此类症状是由体内压力荷尔蒙激增引起的，当压力荷尔蒙释放时，它会帮助你应对压力或威胁。这被称为“战斗或逃跑”反应。肾上腺素和去甲肾上腺素等荷尔蒙会升高你的血压、增加你的心率和出汗量，这会让你的身体做好紧急反应的准备。这些荷尔蒙还会减少流向皮肤的血液，减少你的胃部活动。另一种压力荷尔蒙皮质醇会向你的身体释放脂肪和糖分，以增强你的能量。

　　因此，您可能会出现头痛、肌肉紧张、疼痛、恶心、消化不良和头晕等症状。您还可能会呼吸急促、心悸或出现各种疼痛。从长远来看，您可能会面临心脏病发作和中风的风险。

　　人类从远古祖先那里继承了这些能力，他们需要能够逃离危险或留下来战斗。一旦压力或威胁过去，你的压力荷尔蒙水平通常会恢复正常。然而，如果你经常处于压力之下，这些荷尔蒙就会留在你的体内，导致压力症状。如果你被困在繁忙的办公室或拥挤的火车上，你无法逃跑，所以你无法用尽你自己身体产生的保护你的化学物质。随着时间的推移，这些化学物质的积累和它们产生的变化可能会损害你的健康。

　　压力对行为和情绪的影响

　　当你感到压力时，你可能会有很多不同的感受，包括焦虑、烦躁或自尊心低下，这会导致你变得孤僻、优柔寡断或流泪。

　　您可能会有一段时间持续忧虑、思绪万千或反复思考相同的事情。有些人的行为会发生变化，他们可能更容易发脾气、行为不理智或变得更加具有言语或身体攻击性。这些感觉会相互影响并产生身体症状，从而使您感觉更糟。例如，极度焦虑会让您感觉非常不舒服，以至于您会担心自己有严重的身体疾病。

　　识别压力的迹象

　　每个人都会经历压力，然而，当压力影响到你的生活、健康和幸福时，尽快解决它很重要。虽然压力对每个人的影响不同，但有一些常见的迹象和症状需要你注意：

　　持续担忧或焦虑的感觉

　　不知所措的感觉

　　注意力难以集中

　　情绪波动或情绪变化

　　易怒或脾气暴躁

　　难以放松

　　沮丧

　　自卑

　　吃得比平时多或少

　　睡眠习惯改变

　　使用酒精、烟草或非法药物来放松

　　酸痛，尤其是肌肉紧张

　　腹泻和便秘

　　恶心或头晕的感觉

　　性欲减退

　　如果您长时间出现这些症状，并感觉它们影响了您的日常生活或让您感到不适，请咨询医生。向他们询问有关您可以获得的支持服务和治疗的信息。

　　什么导致压力？

　　各种各样的情况都可能造成压力。最常见的情况包括工作、财务问题以及与伴侣、孩子或其他家庭成员的关系。

　　压力可能由离婚、失业、搬家和丧亲等重大生活事件引起，也可能由一系列小烦恼引起，例如在工作中感到不受重视或与家人争吵。有时，压力没有明显的原因。因此，您可能会感到头痛、肌肉紧张、疼痛、恶心、消化不良和头晕。您还可能呼吸加快、心悸或遭受各种疼痛。从长远来看，您可能会面临心脏病发作和中风的风险。

　　人际关系和压力

　　当我们感到压力时，人际关系是很好的支撑。然而，有时你身边的人，无论是伴侣、父母、孩子、朋友还是同事，都可能增加你的压力水平。

　　持续的小争吵和分歧，以及更大的家庭危机（如婚外情、疾病或丧亲）等事件都可能影响您的思维、感受和行为方式，这可能会影响您的压力水平。

　　工作与生活的平衡和压力

　　日益严格的工作文化带来的压力是造成普通民众压力的最大因素之一。目前平均全职工作时间已达到每周49小时，工作时间的急剧增加表明劳动者面临巨大的工作压力。

　　工作压力得不到控制会给人们带来巨大的损失。对工作时间的不满以及因工作而忽视生活的其他方面可能会增加你对压力的脆弱性。如果不及早处理，压力水平的增加可能会导致倦怠或更严重的心理健康问题。

　　金钱和压力

　　金钱和债务问题给我们带来巨大的压力，因此它们对我们的压力水平产生显著影响也就不足为奇了。长期压力和债务的结合会导致抑郁和焦虑，并被认为是与自杀想法和企图有关的一个因素。

　　吸烟、饮酒和压力

　　有些人吸烟、喝酒和使用药物来缓解压力，但这往往会使问题变得更糟。

　　研究表明，吸烟可能会增加焦虑感。尼古丁会立即产生暂时的放松感，然后导致戒断症状和渴望。

　　同样，人们可能会用酒精来管理和应对困难的情绪，并暂时减轻焦虑感。但是，酒精会使现有的心理健康问题恶化。从长远来看，它会让你感到更加焦虑和沮丧。了解建议的限度并适度饮酒很重要。

　　处方药，例如镇静剂和安眠药，可能出于很好的理由而开具。但如果长期使用，也会导致精神和身体健康问题。

　　如何帮助自己缓解压力？

　　压力是对生活中困难情况的自然反应，例如工作、家庭、人际关系和金钱问题。

　　我们之前提到过，适度的压力可以帮助我们在具有挑战性的情况下表现得更好，但过多或长期的压力会导致身体问题。这可能包括免疫力下降、消化和肠道问题（如肠易激综合征）或心理健康问题（如抑郁症）。因此，我们必须管理压力并将其保持在健康水平，以防止对我们的身心造成长期损害。

　　当你感到压力时，请尝试采取以下步骤：

　　意识到它何时会给你带来问题

　　你需要将疲劳或不适与你面临的压力联系起来。不要忽视肌肉紧张、过度疲劳、头痛或偏头痛等身体警告。

　　找出原因（试着找出根本原因）

　　将造成压力的可能原因分为三类：有切实可行的解决方案、随着时间的推移会好转的原因以及你无能为力的原因。试着放弃第二类和第三类原因——担心你无法改变的事情或会自行解决的事情是没有意义的。

　　审视你的生活方式

　　你是否承担了太多的事情？你正在做的事情中，是否有可以交给别人去做的？你能以更悠闲的方式做事吗？你可能需要优先考虑你想要实现的事情，并重新安排你的生活，这样你就不会试图一次性完成所有事情。

　　您还可以通过多种方式保护自己免受压力：

　　健康饮食

　　健康饮食可降低饮食相关疾病的风险。此外，越来越多的证据表明食物如何影响我们的情绪。确保我们的饮食提供足够的大脑营养物质（如必需的维生素和矿物质以及水），可以保护幸福感。

　　注意你的吸烟和饮酒习惯

　　尽管它们似乎可以缓解紧张局势，但这是误导性的，因为它们往往会使问题变得更糟。

　　锻炼

　　体育锻炼可以非常有效地缓解压力。即使出去呼吸新鲜空气并做一些轻微的体育锻炼（例如步行去商店）也可以有所帮助。

　　花点时间

　　花点时间放松一下。如果你后来因为身体不好而被迫休假，说“我就是不能休假”是没有用的。在对他人的责任和对自己的责任之间取得平衡对于减轻压力水平很重要。

　　保持正念

　　正念冥想可以在任何时间、任何地点进行。研究表明，它可以减轻压力、焦虑和其他相关问题的影响，如失眠、注意力不集中和情绪低落等。

　　睡个好觉

　　压力大的时候，睡眠问题很常见。尽量确保自己得到足够的休息。

　　不要对自己太苛刻

　　尽量保持客观。毕竟，我们都会遇到倒霉的日子。

　　寻求压力帮助

　　如果你觉得自己很难独自应对，可以寻求专业帮助。尽快寻求帮助也很重要，这样你才能开始好转。

　　第一个要咨询的人是心理医生，他们应该能够为您提供治疗建议，并可能将您转介给其他当地专业人士。认知行为疗法和正念疗法有助于减轻压力。

　　98条建议

　　感谢所有为如何管理压力提供出色建议的人。每个人都是不同的，对一个人有用的方法可能对另一个人不起作用。这里有98条建议，找到适合你的方法并尝试一下。

　　与朋友见面

　　每天留出10分钟来放松和整理思绪

　　听轻松的音乐

　　看有趣的电影

　　在乡间散步

　　去健身房

　　薰衣草精油沐浴

　　冥想

　　和某人聊天只是为了发泄一下

　　遛狗

　　获得更多睡眠

　　祈祷

　　读一本书来分散自己对压力的注意力

　　为别人做些好事

　　写信给某人，表达你的感受并宣泄，但实际上并不寄出

　　绘画或素描

　　预约按摩或与朋友一起在水疗中心度过美好时光

　　列出要做的事情的清单，做完后就划掉

　　尝试客观看待事物

　　关掉手机，给自己一些时间

　　与家人或朋友一起做一些你喜欢的事情，比如去看演出

　　在房间里随着你最喜欢的音乐跳舞

　　和另一个朋友一起去朋友家，让世界恢复正常

　　换个环境

　　出去认识新朋友

　　去上瑜伽课

　　表达你的感受和情绪

　　花时间与积极的人相处

　　一杯热腾腾的美味饮品、一本日记和一支笔

　　吃健康饮食，避免咖啡因

　　亲近大自然，例如在海滩上散步、欣赏日落

　　在电视上观看您最喜欢的节目

　　看怀旧动画片

　　给自己几分钟“自我时间”，思考一些愉快的事情

　　问问自己其他人会怎么做

　　想想你一天中已经完成的工作，而不是你没有做的事情

　　通过足底按摩放松身心

　　观看激动人心的戏剧、歌剧和音乐会，让你后颈的汗毛都竖起来

　　读一本好书入睡

　　邀请好友吃晚餐

　　让情绪低落的人振作起来

　　花些时间做一些你喜欢的事情，比如园艺

　　写下你的想法

　　避免拖延

　　找一个安静的地方，试着想象一段快乐的回忆

　　做一些有创意的事情，比如编织

　　演奏一种乐器

　　和你的宠物一起玩

　　呼吸新鲜空气

　　对自己温柔一点

　　笑！

　　去逛街

　　写短篇小说

　　给亲人打电话

　　实践CBT（认知行为疗法）

　　通过社交软件与朋友聊天

　　小睡一下

　　休息一下，即使很短的休息也会有所不同

　　午餐时间散步

　　写诗

　　吃或喝你喜欢的东西

　　拥抱一个婴儿（最好是你认识的婴儿——和你的侄女或侄子拥抱可以很好地缓解压力）

　　多和孩子相处——他们真的能从不同角度看待事物，比如“哇，有一朵很酷的云”，并让你想起那些曾经让你惊奇的简单事物

　　去唱卡拉OK

　　想象一下生活在不同的时代，也许是战争时期，或者在汽车和火车发明之前，生活会变得多么艰难

　　烤蛋糕

　　坐在咖啡馆里喝杯茶，读一本杂志

　　去放松一下

　　坐在公园的长椅上，看着世界过去

　　整理房间或橱柜（其他人可能会觉得这很紧张，但有些人会觉得很放松！）

　　和朋友挑战拼字游戏

　　深呼吸两分钟，专注于你的呼吸

　　做点什么——织一条围巾，做一个飞机模型

　　列出让你对生活感到快乐的理由

　　花一点时间伸展一下身体

　　使用令人放松的房间香水或香薰蜡烛来营造一种庇护感

　　练习太极拳

　　看着快乐回忆的照片

　　喝杯茶

　　想想你期待的事情或有趣的事情

　　去电影院

　　午餐时间的水上健身课

　　骑自行车

　　听鸟儿唱歌

　　提醒自己情况可能会更糟，并庆幸自己很幸运

　　与家人一起玩棋盘游戏

　　播放最喜欢的歌曲并大声唱出来

　　打扫！

　　练习书法

　　在家里移动家具

　　写一封信给你所爱的人

　　和你的孩子们一起玩

　　观看一些电视节目

　　去公园跑步

　　玩数独或填字游戏

　　读一些八卦杂志

　　参加拉丁舞课程

　　拥抱一下

　　（来源: 指南汇）

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