压力很大怎么办？如何管理压力？

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▲图/电影《当幸福来敲门》

▌压力很大怎么办？如何管理压力？当压力来临的时候，你似乎无能为力。花呗、信用卡账单会定期来到，无休止的干活，你的一天也只有 24 个小时，工作和家庭压的你喘不过气。你快要窒息了。但事实上，你的控制力比你想象的要大得多。管理压力的基础，是从认识到你可以控制自己的生活开始的。压力管理就是掌控你的生活方式、思想、情绪以及你处理问题的方式。不管你的生活看起来压力有多大，你都可以采取一些措施来缓解压力，重新获得控制权。▌为什么压力管理很重要？如果你一直处在高压的状态下，你会变得易怒、注意力不集中，压力会严重破坏你的情绪，以及你的身体健康，你会失眠、食欲不振、抵抗力下降。压力扰乱你的判断力和思考能力，影响你享受生活。另一方面，压力管理可以帮助你打破生活中的压力，这样你就可以更健康、更有效率地生活。压力管理的最终目标是将生活中的工作、人际关系、放松和乐趣做一个平衡。但是压力管理也不是万金油，你需要找到适合自己的方法。这里有一些压力管理的步骤，可能适用于你：▌1.找到压力源压力管理从确定压力的来源开始，这不像听起来那么简单。你会很容易想到你的压力源，比如：换工作、搬家，或是分手、离婚，但是找出你的慢性压力来源会更复杂。我们很容易忽略自己每天的想法、行为和感受对压力的影响。比如：你可能一直在担忧你的工作完成的最后期限，这也许是你的拖延症造成的，而不是你的工作内容导致的压力。要找到压力源，要审视你的习惯、态度和借口：

你是不是觉得压力大是暂时的，尽管你很久没有休息过了？

你把压力定义为工作或家庭里的一部分，还是定义为你个性里的一部分？

你会把压力归咎于他人或其他事件，还是认为压力是正常的每个人都会有？

除非你只承担自己角色的那部分责任，否则压力将超出你的承受范围。

开始写压力日记

压力日记可以帮助你识别生活中经常出现的压力源，以及你处理它们的方式。当你感到压力大的时候就写下来，当你每天都记录的时候，你会看到你自己处理压力事件的模式和相似的造成你压力的主题。

是什么造成了你的压力？（如果不确定，可以猜一下）；

你的感受是什么？身体上和情感上；

你的反应是什么？

你做了什么让自己好受一些？

▌2.练习压力管理虽然压力是神经系统的自动反应，但是有些应激源是我们可以预测的，比如：上下班的路程、周会、或家庭聚会。当压力源变得可以预测的时候，你可以改变压力源或者改变你的反应。哪些需要改变压力源？哪些是必须改变自己？在面对压力事件的时候，我们会有 4 种对应方案：避免、改变、适应和接受。

避免不必要的压力

避免压力不是逃避问题，你可以避免很多会给你造成压力影响的事件。

学会怎么去拒绝。给自己设定底线，并坚持它。无论是你的个人生活还是职场生涯，承担超出你能力范围内的事情肯定会给你带来压力。要学会分辨「应该做」和「必须做」的区别，可能的话，拒绝承担太多。

避开一直给你压力的人。如果有人在生活中一直给你造成压力，减少和他/她在一起的时间，或者结束这段关系。

控制给你造成压力的环境。如果室外除草机的声音让你感觉烦躁不安，那就走开。如果地铁的拥挤让你感觉紧张，那就换其他交通方式，或者推迟出发。如果去超市会让你心烦，那就在网络超市购买。

减少你的待办事项。检查你的日程表、职责和日常任务。如果你有太多事情要做，把那些并不是真正必要的事情放在列表底部，或者删除。

改变现状

如果你不能避免让你感到有压力的情况，可以尝试改变现状，这涉及到改变你日常生活中的沟通方式和行为模式。

表达你的感受，而不是压抑自己。如果有什么东西或什么人在困扰你，你可以自信点，用开放和尊重的方式表达你的忧虑。如果你在准备考试，而你健谈的室友刚到家，你可以提前说你只有 5 分钟的谈话时间。如果不说出你的感受，怨恨会聚积，压力也会增加。

愿意妥协。当你要求别人的时候，也要同意别人对你的要求。如果你们两个都愿意让步，你们就有很好的机会发现一个快乐的中间地带。

合理分配时间。只工作不娱乐会导致精疲力竭。试着在工作和家庭生活，社交和独处，日常责任和休息之间找到平衡点。

适应压力

如果你不能改变压力源，那就改变你自己。你可以通过改变你的期望和态度来适应压力，且从中重新获得控制感。

重构问题。试着从更积极的角度看待有压力这件事。与其对堵车感到愤怒，不如把它看作是调整自己的机会，听听你喜欢的音乐，享受一些独处的时间。

长远考虑。从压力的角度看问题，问问自己未来一个月后，一年后这件事还有没有那么重要，你真的需要为此烦恼吗？如果答案是否定的，那就把你的时间和精力集中在其他地方。

调整你的标准。完美主义是压力的主要来源之一。不要因追求完美主义而让自己陷入失败的境地。为自己和他人设定合理的标准，学会接受「足够好」。

欣赏自我。当压力出现让你感觉沮丧的时候，花点时间去欣赏你生命中出现的所有事情，尤其是你自己的积极品质和天赋。这个简单策略可以帮助你正确看待事情。

接受你无法改变的事情

有些压力是不可避免的。你不能预防或改变压力源，比如亲人过世、重病或经济衰退。在这种情况下，应对压力最好的方法就是接受事物的本来面貌。接受对你来说可能有些困难，但是这比抱怨你无法改变的情况要容易。

不要试图控制无法控制的事情。生活中很多事情是我们无法控制的，特别是他人的行为，与其为这些问题感到压力。不如专注于你可以控制的事情，比如你选择应对问题的方式。

看到好的一面。当你面临重大挑战时，试着把它看作是你成长的机会，如果你自己看到了压力的那一面，反省一下，从错误中吸取教训。

学会原谅。接受我们都会犯错误这样一个事实，我们生活在一个不完美的世界，放下愤怒和怨恨，通过原谅和继续向前，把自己从消极的能量中解放出来。

向他人倾诉。向他人倾诉你正在经历的事情是非常解压的，你可以与信任的朋友交谈或预约心理咨询师。

▌3.行动起来当你感觉有压力的时候，你最不想做的就是起床锻炼。但是运动是一种非常重要的帮你缓解压力的方式，你也并不需要成为一名运动员或者每天花好几个小时在健身房。运动释放内啡肽，会让你感觉好一些，它也可以让你把注意力从日常的烦恼中转移出来。每天锻炼 30 分钟或更长时间会逐渐提高你的健康水平。即使是非常小的活动也可以在一天中逐渐积累，第一步就是让自己站起来活动一下：

放点音乐跳舞；

遛狗；

步行或骑车去超市；

把车停在距离目的地很远的地方，走完剩下的路；

结伴运动，互相鼓励运动；

玩需要动起来的视频游戏；

有节奏感的运动最让你解压虽然所有的体育活动都可以帮助你燃烧掉紧张和压力，但是有节奏的活动是最有效的。你可以选择散步、跑步、游泳、跳舞、骑车、太极和有氧运动。但是无论你选择什么，确保它适合你，你也喜欢这项运动，这样你就可以坚持下去。当你在锻炼的时候，有意识的去关注你的身体和在运动时所体验到的身体感觉。比如专注于协调你的呼吸和动作，也可以留意空气或地板和你皮肤接触的感觉，感受地板的触感和压力感。这种正念元素的加入可以帮助你打破因压力而产生的消极想法。▌4.和朋友在一起和一个理解并让你感觉安全的人在一起，会令你感觉到平静。面对面的互动会触发荷尔蒙的分泌，抵消你身体里面对压力的防御性激素。荷尔蒙是你的身体分泌出的天然压力缓解剂，要有规律的和家人朋友联系。不过要记住，和别人交谈并不一定能解决你的压力，他们只需要成为好的倾听者就可以了。尽量不要担心自己看起来软弱或成为朋友的负担，关心你的人会因为你的信任而感到受宠。当然，并不是你感到压力山大时，就会有一个亲密朋友让你依靠。你可以通过建立和维持一个亲密的社交网，这样就可以提高你对生活中压力的适应能力。▌5.腾出时间娱乐放松面对压力除了负责和积极的解决之外，你还可以把自己解放出来。不要沉浸在忙碌的生活中，忘记照顾自己。照顾自己是必需品，不是奢侈品。如果你经常抽时间放松娱乐，你在处理生活中压力的时候就会处在一个良好的境地。留出闲暇时间。你的日程表中应该包含休息和放松，不要让其他事务侵占你的时间，这是你的充电时刻。每天做一些自己喜欢的事。抽出时间参加带给你快乐的休闲活动，无论是看星星还是弹钢琴，或是骑自行车。保持幽默感。包括自嘲的能力，笑能帮助你对抗压力。开始练习放松。瑜伽、冥想和深呼吸都能让身体体验到放松的感受，这种感受和你平常因为感到压力而体验到的紧张感是相反的。当你学习和练习这些技巧的时候，你的压力水平会降低，你会变得更平静，注意力也变得更集中。▌6.做好时间管理管理不好时间会让你有很大的压力，当你太紧张和落后的时候，很难保持冷静和专注。你会忍不住花费你本该放松的时间，比如你会拒绝聚会或者熬夜。不要把事情安排的太满。避免一件事紧接着另一件事，或者把很多事情塞进一天做，很多时候，我们会低估一件事的处理时间。排定人物的优先顺序。列出一张你必须要做的任务清单，按照事情的重要性给他们排序。先做优先级高的项目。如果某些事让你感觉有压力，那就早点把它做完，这样，接下里的一天你会更愉快。将项目分成小步骤。如果一个项目看起来非常庞大，那就制定一个循序渐进的计划，一次专注于可以解决的小步骤，而不是一次完成所有事情。分派工作。你不用一个人完成所有事情，如果别人能处理好这项任务，为什么不让他们去做呢？放手控制或监督这些小任务的欲望。在这个过程中你会释放不必要的压力。▌7.保持健康的生活方式除了有规律的锻炼，还有其他的健康生活方式帮助你应对压力。健康饮食。营养良好的身体会更好地应对压力，所以注意你吃的东西。从早餐开始，均衡营养，保持你的精力旺盛，头脑清晰。减少咖啡因和糖。咖啡因会让暂时性的嗨起来，但是会导致情绪和你身体能量的崩溃。减少你饮食中的咖啡、软饮料、巧克力和带糖分的零食，你会感觉更放松，也会睡得更好。避免饮酒、抽烟。用酒精或药物可能会让你轻松摆脱压力，但这种缓解只是暂时的，不要回避或掩饰你手头的问题，要以清醒的头脑正面处理问题。避免游戏、手机成瘾。游戏和社交、视频信息会刺激你的多巴胺分泌，会让你短暂的感到开心和兴奋。这是一种行为上瘾。长期来看，成瘾后你会更难控制冲动。睡眠充足。充足的睡眠不仅为你的身体提供能量，也为你的大脑提供动力。感觉疲惫会导致你不能理智的思考，这也会增加你的压力。▌8.学会释放压力你被早高峰的地铁弄得精疲力竭，在工作中的会议让你陷入压力的漩涡，你和伴侣的争吵变得焦躁不安。当这些情况发生的时候，你需要用一种方法来管理你的压力水平。减轻压力的最快方式就是深呼吸。充分利用你的感官，看到的、听到的、触摸到的、尝到的。感觉到某个物品，把注意力放到它身上，然后开始深呼吸。这样你会很快的放松。比如，看一张你喜欢的照片、闻一下你喜欢的味道、听一段让你舒服的音乐、嚼一片口香糖。或者仅仅只是坐下来专注于呼吸。每个人释放压力的方法都不一样，找到最适合你的快速解压方式是最重要的。

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