第八章

古代科举考试中的八股文，要求文章结构严谨，语言规范。 #生活知识# #文化教育#

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第八章-现有身体活动指南要点 第二节 现有身体活动指南要点 合理选择有益健康的身体活动量 4项基本原则： “动则有益、贵在坚持、多动更好、适度量力” WHO于 2010年《有益健康的身体活动建议》 我国于2011年出台《中国成人身体活动指南（试行）》。 一、儿童、青少年身体活动指南 儿童和青少年的身体活动包括在家庭、学校和社区中的玩耍、游戏、体育运动、交通往来、家务劳动、娱乐、体育课或有计划的锻炼等。 其参加身体活动的目的是增进心肺、肌肉和骨豁健康以及改善心血管和代谢健康的生物指标。 有氧活动应是儿童和青年人日常自选身体活动的主要内容。 依据WHO《有益健康的身体活动建议》 5-17岁儿童和青少年进行身体活动 1.每天应当至少进行60分钟中等强度到高强度身体活动。 2.每天身体活动超过60分钟将可获得额外的健康效益。 3.每周应当包括至少三次加强肌肉和骨骼的活动。 二、18〜64岁成人身体活动指南 该年龄组成年人的身体活动包括日常生活、家庭和社区环境内的休闲时间活动、交通往来（如步行或骑自行车）、职业活动（如工作）、家务劳动、玩耍、游戏、体育运动或有计划的锻炼等。 目的：增进心肺、肌肉和骨骼健康，改善生活质量、减少慢性非传染性疾病、抑郁症风险。 1.WHO《有益健康的身体活动建议》 （1）至少150分钟/周中等强度有氧活动，或累计至少75分钟高强度有氧活动，或中等和高强度两种活动相当量的组合。 （2）有氧活动应每次至少持续10分钟。 （3）达到300分钟/周中等强度或150分钟/周高强度有氧活动，或中等和高强度两种活动相当量的组合周至少应有2天进行大肌群参与的增强肌肉力量的活动，获得更多的健康效益。 2.我国《中国成人身体活动指南（试行）》 与WHO的建议活动量和类型基本一致，区别在于引入了“千步当量”的身体活动量指标，并强调了日常生活应活跃起来。 “每日6~10千步当量身体活动” 是包括了日常生活、交通、职业和业余锻炼等所有形式和强度的身体活动，不强调每次活动的持续时间，重视的是活跃的生活方式。 具体推荐 （1）成人应每日6-10千步当量身体活动。 （2）经常进行中等强度的有氧运动。 （3）积极参加各种体育和娱乐活动。 （4）通过专门锻炼保持肌肉和关节功能。 （5） 日常生活“少静多动”。 “经常进行中等强度的有氧运动” 强调了强度和频率， 每次活动应该至少达到10分钟， 每天应累积达到4〜6千步当量， 每周5~7天，每周24~30千步当量。 同时，为了维持和提高肌肉的功能， 指南推荐进行基本运动功能练习及日常功能练习， 建议每周2~3次，隔日进行适宜的阻力负荷练习。 三、65岁以上成人身体活动指南 该年龄组的成人，身体活动包括在日常生活、家庭和社区中的休闲时间活动、交通往来（如步行或骑车）、职业活动（如果仍然从事工作的话）、家务劳动、玩耍、游戏、体育运动或有计划的锻炼。 目的：增进心肺、肌肉、骨骼和功能性的健康，减少慢性非传染性疾病、抑郁症和认知功能下降等风险。 WHO《有益健康的身体活动建议》对老年人的身体活动建议： 1.每周应从事至少150分钟的中等强度身体活动， 或至少75分钟/周的高强度活动， 或中等强度和高强度活动综合起来达到这一等量的身体活动。 2.中等强度300分钟/周或应达到等量的身体活动，健康效益更大。 3.行动不便者应至少有3天/周从事身体活动，加强平衡和防跌倒。 4.每周应至少有两天从事肌肉力量练习。 身体活动类型和强度宜因人而异。 为有利于心肺健康，每次应至少持续活动10分钟。 我国《中国成人身体活动指南（试行）》与WHO一致 增加老年人身体活动注意事项（6项）： 1.老年人参加运动期间，应定期做医学检查和随访。患有慢性病且病情不稳定的情况下，应与医生一起制订运动处方。 2.感觉和记忆力下降的老年人，应反复实践掌握动作的要领，老年人宜参加个人熟悉并有兴趣的运动项目。为老年人编排的锻炼程序和体操，应注意动作简单，便于学习和记忆。 3.老年人应学会识别过度运动的症状。 运动中，体位不宜变换太快，以免发生体位性低血压。 运动指导者应注意避免老年人在健身运动中的伤害。 4.对体质较弱和适应能力较差的老年人， 应慎重调整运动计划，延长准备和整理活动的时间。 5.合并有骨质疏松症和下肢骨关节病的老年人， 不宜进行高冲击性的活动，如跳绳、跳高和举重等。 6.老年人在服用某些药物时，应注意药物对运动反应的影响。 如美托洛尔和阿替洛尔等，会抑制运动中心率的增加， 评定活动强度时应该注意。

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