健身小白入门的实用性训练攻略

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       刚进入健身房的新手健身小白要怎么开始自己的训练？首先要掌握肌肉增长的理论知识，对训练的部位做合理的划分，选好适合自己的训练强度，掌握正确的训练方法，这样你的训练才能事半功倍。

　　具体的训练攻略如下：

一、肌肉增长的原理

　　很多人认为去健身房摆弄各种器械就是在长肌肉。其实这个阶段是肌肉轻微损伤的阶段，而练完之后的营养补充与休息阶段，才是你的肌肉生长阶段。

　　力量训练系列之健身小白最初要怎么练？

　　首先，我们需要一个合适强度的刺激肌肉损伤。因为过低的强度，给予肌肉的损伤有限，那么增长也有限。而过高的强度，则超过了肌肉的恢复程度，无法增长。所以我们要给肌肉以适合强度的刺激来损伤的我们的肌肉，同样的，如果在锻炼后没有很好的营养补充与充足的睡眠休息，肌肉也是不会增长的。

　　肌肉增长三要素：强度、营养、休息

　　我们已经明白了肌肉是如何增长的，那么我们锻炼肌肉应该遵循什么原理呢？肯定不是一来就是二头肌弯举。

二、训练部位的划分

　　我们人体的肌肉非常的多，共有639块之多。但是对于健身运动来说，我们一般简单的划分为大肌群与小肌群。大肌群有胸、背、臀、腿，小肌群有手臂、肩、核心肌群等，其中肩部的三角肌虽然不是大肌群，但是力量非常大，是羽状肌（肌肉形态以后会讲）

　　想要一个人的身体好看，一定胸、肩、背、腿、臀这些部位好看，才能衬托整体的身材好看。

　　所以我们一般锻炼我们的身体时候，主要选择锻炼这些部位的肌肉。而对于很多新人来说，按照健美运动员那样一天练一个部位是不可能的，强度大了恢复不了，强度小了又没有很大的刺激。

　　一般对于健身新手（其实对于老手也可以这样训练），将训练部位主要划分为上肢与下肢两个部分。

　　上肢训练：胸、背、肩，捎带手臂

　　下肢训练：股四头肌（大腿前侧）、臀、腘绳肌（大腿后侧）

　　一天训练上肢，一天训练下肢，中间穿插休息日或者有氧恢复日

　　既然我们的部位划分了，那么应该用大的强度来进行训练呢？

三、训练强度的选择

　　很多的健身新手，要么拿一个很轻的重量在乱摆，要么就是拿一个很重的重量草草摆弄几下了事。这样都是没有用的。在这里，我们要引用一个概念，就是RM。

　　RM：是“Repetition Maximum”的缩写，字面含义是“重复做的最大数值”，意译就是“最大重复次数”，结合数字x，就实际表示“能够重复练习x次的最大重量”，或“最多只能重复练习x的重量”。

　　比如对某训练者，30kg的重量进行二头肌的弯举训练，最多只能连续弯举6次就完全力竭，那么这30kg的重量对于该训练者的二头肌联系而言，就是6RM的重量。

　　力量训练系列之健身小白最初要怎么练？

　　选择适合的重量是每个健身者都应该思考的问题

　　RM是一个相对数值，这个数值对于训练者来说是最有意义的参考数据。

　　对于健身新手来说，每个动作选择的重量要在10-15RM之间。

四、训练动作有哪些？

　　胸部经典锻炼动作：

　　平板杠铃卧推

　　上斜杠铃卧推

　　哑铃飞鸟

　　绳索夹胸

　　背部经典锻炼动作：

　　引体向上（正手宽握、正手标准、正手窄握、反手标准）

　　杠铃划船

　　高位下拉

　　肩部经典锻炼动作：

　　杠铃推举

　　哑铃侧平举

　　哑铃前平举

　　俯身哑铃飞鸟

　　腿臀经典锻炼动作：

　　杠铃深蹲

　　保加利亚蹲

　　杠铃箭步蹲

　　跳箱

　　看完这篇实用训练攻略能对健身的流程有一个大致的了解，通过不断完善自己的专业知识，我们对健身过程会有更加深刻的理解，这样在健身实践中也能少走一些弯路，在训练过程我们开始不要追求做大重量的训练，逐步增强训练才能让锻炼的效果变得更好。

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