餐桌上的春节味道，健康年夜饭食谱在这里

发布时间：2024-11-25 22:42

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转眼的功夫，马上就到春节了，在这里先提前给大家拜个早年了。

说到春节，可以说是一年到头来最重要的节日！而吃也是这个节日当中必不可少的一种仪式。不得不说，美食增添了不少节日气氛，餐桌也承载了一家人团聚的氛围。煎炒蒸炸，腌炖焖烧，可以说在春节的餐桌上有各种各样的烹饪方法。那么，我们如何能在春节期间的餐桌上吃得更健康、更营养、更美味呢？

今天，浙江医院营养科医生斯彩娟来为您讲讲餐桌上的春节味道。

有请大医生

浙江医院营养科医生

斯彩娟

问

主持人杨宸

过年家家户户年夜饭的餐桌凝聚了一家人的口味，一道道热气腾腾的家常菜让这个年味变得更足了！要想让一顿年夜饭兼顾美味和健康，作为营养科医生您有什么好的搭配建议吗？

答

我国绝大多数地方的年夜饭都比较丰盛，动辄十几个菜，冷热拼盘，山珍海味，花样繁多，有的家庭还会连续吃上几天。从营养科学和医学角度来看，主要存在三个弊端；首先是膳食不平衡——过分提供荤菜，不吃饭，不吃蔬菜，多饮酒，造成人体缺乏水化合物、维生素C、无机盐和膳食纤维。

年夜饭怎样才能营养健康，关键是平衡搭配、营养均衡、科学饮食。年夜饭不但要食物品种丰富，荤素比例协调，还需兼顾老人孩子的需求，既要色香味美，又要清淡好消化。一般来说，一桌年夜饭按十人份算，需要4至6个凉菜、5至7个热菜、1个汤菜及1至2个主食。需要包含肉类、鱼类、海鲜、豆制品、薯类、菌类和新鲜蔬菜水果，这样才能做到膳食平衡。蔬菜中绿、白、红、紫、黑五色都要有，还要有两种深绿色菜，另外口感和风味也要做到多样化。

在食材选择上面：过年图的就是热闹团圆，要保证节日气氛，大鱼大肉此时上桌并无什么不妥，但不必再像过去一样，将有多少荤菜作为衡量年夜饭是否丰盛的标准。荤菜食量可占年夜饭比例的三分之一，而肉类的选择也有学问，一般而言，“吃畜肉不如吃禽肉，吃禽肉不如吃鱼肉”，建议在年夜饭的荤菜选择上，可选用脂肪含量少的虾、鸡肉，兔肉、羊肉、鹅肉、鸭肉等，牛肉的脂肪量相比猪肉来说较低，也可选择。过年时每家每户的年夜饭都少不了一条鱼，就为图个“年年有余”的好彩头，鱼肉可选择不饱和脂肪酸含量高的深海鱼。

荤素搭配是健康饮食的基本要求之一，年夜饭也不例外。在年夜饭的餐桌上，素菜比例最好占三分之二，如果觉得这种搭配方法不够丰盛，也可增加一些半荤半素的菜，但是纯素菜的比例最好能达到三分之一，素菜应多选用抗氧化能力强、叶绿素含量高、高维生素C、高纤维素的蔬菜，如芹菜、芥菜、菠菜等。还有一些红色蔬菜，如胡萝卜、西红柿等，这类蔬菜有利于消除体内的自由基，增加肠胃蠕动，将动物蛋白在体内代谢所产生的一定的毒性物质排出。此外，蘑菇、木耳一类的食用菌，口味鲜美，也是不错的选择。另外人们爱吃的根茎类蔬菜如土豆、山药、莲藕等，既营养又美味。

问

主持人杨宸

年夜饭一大桌子的菜，冷盘都是最先上来的。蜜汁藕、酥鱼、卤鸡爪等等，但这些冷盘要么太甜，要么有点咸！冷菜可以有哪些选择既能令人食欲大增，又能中和荤腻？

答

传统冷盘以鱼肉蛋为主，空着肚子喝酒吃肉，实际上不利于胃肠的健康，也不利于营养素的平衡，用主食来配菜就比较合理。但是，如果是招待朋友或者商务宴请的话，一上来就给主食，又会显得不合规矩，没有面子。解决方案是在冷盘选择上下功夫。比如说，可以点些含有淀粉的凉菜，配以水果蔬菜和冷荤。用餐开始时先吃含淀粉的食物和蔬菜，再吃几口含有蛋白质的鱼肉类，再开始喝酒，让胃里面先进入一些淀粉，可以减少后面的蛋白质浪费问题，也能很快地缓解饥饿，延缓进餐的速度，减少空腹喝酒的危害。而且，这些凉菜中所含的膳食纤维，也能够弥补后面热菜中的不足。

冷菜推荐：冷菜宜以素食为主，油腻菜肴尽量少些，糟鱼卤肉之类一个即可，配上一些含有淀粉的凉菜，比如荞麦面、蕨根粉、凉粉米皮、土豆泥、糯米藕、百合红枣、五香芸豆等。各种少油的生蔬菜、凉拌水果沙拉等，也可以点一到两个。有两道甜味菜肴，能适合女性和孩子的口味，也能替代餐后甜食。注意制作时甜味要淡一些。

问

主持人杨宸

一桌子菜上好了，总得举杯一家人碰一下，才有点过年其乐融融的味道。这些年，我们发现很多家庭已经用鲜榨果汁取代了碳酸饮料或者调味饮料。您有哪些果蔬汁搭配推荐吗？

答

在全家团圆的日子里，人们常常吃下比平常多数倍的食物。鱼肉吃多后难免会有些油腻，这时饮料恰如其分地缓解了春节期间油腻的口感，因此家家户户年夜饭餐桌上都少不了几瓶饮料。年夜饭饮品最好选择无糖的饮料，可以用优质茶、玫瑰、茉莉、桂花等泡水，或八宝茶，都是不错的节日选择。还可以自己磨点豆浆，榨点新鲜果蔬汁，如木瓜汁、橙汁，或选用乳酸菌丰富的饮品，既营养爽口不增加胃肠负担，还能够帮助消化，促进新陈代谢。

问

主持人杨宸

丰盛的菜肴和节日氛围往往使人食欲旺盛，易暴饮暴食。如果总吃得太饱，或喝得太多！持续这样会有带来哪些问题？另外，春节期间怎样规律饮食？

答

春节期间，由于气温、环境、思想情绪、饮食规律、生活起居等各方面均与平时不同，使人身体不能适应而出现了一系列异常反应。饮食不节，如酗酒、暴饮暴食、不注意饮食卫生，会引起急性肠胃炎、食物中毒、急性胰腺炎、胃穿孔等消化道疾病的疾病。也增加心绞痛、心肌梗塞、脑卒中等心脑血管疾病的发生。对于患有慢性心脑血管疾病的中老年人，如高血压、冠心病、脑血栓、心肌梗塞等患者，饮食不当均可以引起原有疾病发作。

1.定时定量：节日期间，人们往往作息不规律，不是省略了某顿饭，就是集中在某一餐吃，甚至暴饮暴食，这样会增加肠胃负担。

2.早餐不可省：节日期间有了充分的时间可以睡懒觉，有时候起床晚了连早餐也省了。但睡醒后，处于十几小时的空腹状态，如果不进食，夜间分泌的胃液缺乏食物的中和，易导致胃肠不适。

3.保持愉快的心情：压力、焦虑会让胃酸分泌过多，是胃黏膜防御机制衰弱的主要原因之一。用餐时刻更需要放松，专心吃，避免边吃边开会，或边吃边读书。

4.睡前避免进食：睡前进食会增加胃的负担，还可能使某些症状恶化，尽量不要在睡前3小时内吃东西。

5.餐后适当休息：饭后避免立刻工作或做剧烈运动，但也不要马上躺下来，趴睡或睡在沙发上看电视。

6.适当运动：有助于消解压力，缓和情绪，降低胃肠疾病发生的机会。

7.多饮水：过节时运动量会相应减少，容易发生便秘或痔疮，所以要注意摄取足够的水分。白开水最健康、最经济。不但可以预防便秘及泌尿系结石的发作，还可预防脑血栓的发生。

问

主持人杨宸

老理儿中“小酌怡情，大醉伤身”。春节餐桌上觥筹交错间，怎样可以把酒精对身体的危害降到最低又能把酒谈欢呢?

答

1)首先应控制饮酒量。饮酒必须少量、适量，不能每餐必饮，每饮必酩酊大醉。成年男性和女性一天的最大饮酒的酒精量建议不超过25g和15g。15g酒精=450ml啤酒=150ml葡萄酒=50ml38%酒精度白酒=30ml高度白酒；25g酒精=750ml啤酒=250ml葡萄酒=75ml38%酒精度白酒=50ml高度白酒。（如果喝酒，尽量控制数量，男性控制在白酒1两、红酒1杯、啤酒1瓶以内，女性还要减半。而且尽量不要空腹饮酒。）

2)尽量饮用酒度较低的葡萄酒、绍兴黄酒8-20%和啤酒，少喝或不喝烈性白酒。饮酒最好选用黄酒，因为黄酒含有氨基酸、糖、有机酸、多种维生素等，被称为液体蛋糕。黄酒以温饮为佳，可帮助血液循环、促进新陈代谢，具有美容养颜、活血祛寒、通经活络的作用。烫热喝还可以使黄酒中极微量的甲醇、醛、醚类等有机化合物挥发掉，同时所含的脂类芳香物蒸腾，使酒更加甘爽醇厚、芳香浓郁。

3)空腹饮酒是大忌。空腹饮酒容易醉，是因为乙醇迅速被吸收，血液中乙醇浓度很快达到酒醉程度。空腹饮酒即使酒量不多，对身体也十分有害。

4)饮白酒时，不要同时饮汽水，以免加速乙醇的吸收。

5)服药前后不要饮酒。酒可以加速药物的吸收，使药物发生改变，达不到治疗目的。所以服药前后不要饮酒。医生规定有些药物需用酒服下，那是例外。

6)饮用药酒，应请教医生。市面上药酒种类很多，必须根据个人体质和健康状况，遵医嘱选用。但是量也不能多，不能像普通酒那样开怀畅饮。药酒最好在饭前饮，使其发挥药效。

7)妊娠期妇女或未成年儿童不能饮酒。

8)妇女不要经常大量饮酒。酒对女子健康的损害比男子严重，由于雌性激素的影响，妇女体内代谢乙醇的能力较低。速度较慢，所以乙醇更容易在体内蓄积，造成损害。

9)不要饮酒来保暖。不少人认为“酒能防寒”。其实，这是一种误解。喝酒以后，由于酒精成分的刺激，皮肤温度会升高，使人产生温暖感觉。但是，对这种温暖感是不能持久的。因为体表的血管越是舒张、松弛，体热的散发就越快，使体温急骤下降，人就产生了强烈的寒冷感觉。喝了酒，反而比不喝酒更易产生寒颤，引起受凉或感冒。因此，不宜采用饮酒来保暖。

10)忌划拳饮酒。由于饮酒划拳是边喝、边吃、边高声喧嚷乃至哄堂大笑，这样有可能使食物进入气管或鼻腔，而引起呛咳、打喷嚏或流泪等现象。

11）肝炎、高血压、痛风、胃肠疾病等患者严禁喝酒。

问

主持人杨宸

追求身材和颜值的年轻人，过年也不会轻易丢弃“减肥任务”。为了保持好身材，过年期间面对美食的引诱，可以尝试哪些办法让自己“经得起诱惑”？

答

1）多选择全谷物、蔬菜和水果，同时尽量控制精白米面和添加糖的摄入。全谷物可以增加饱腹感，血糖水平会随着精制谷物和添加糖的快速消化而发生明显波动，从而使人感到疲惫，食欲失控。

2）改变进餐顺序，进餐的顺序对饱腹感的影响很大，减重的同学应该饭前喝菜汤，吃大碗水煮的菜，最好是少油的绿叶蔬菜，再把鱼肉蛋豆类的小盘子拿到面前，把米饭、馒头、点心推到远处，吃一大口菜配一小口饭。

3）早餐可以选择全麦面包、鸡蛋、牛奶，中晚餐的主食可以选择煮玉米、蒸紫薯、红薯山药，荤菜尽量选择少油的，可以用筷子垫在盘子下面，尽量把油过滤掉再吃。尽量多选择含脂肪少的鱼、虾、豆制品、鸡肉等，少选择排骨、猪蹄、羊肉、肉丸等含脂肪高的肉类。

来源：浙江之声·杨宸工作室

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