神经反馈如何彻底改变压力管理

通过实践和反馈持续改进压力管理能力 #生活技巧# #压力管理技巧# #压力管理专家咨询#

　　《樱桃小丸子》

　　以下为朗读小姐姐的全文音频

　　BGM： 迷宫——王若琳

　　作者 |Erman Misirlisoy

　　翻译 |天舒

　　审校 |酷炫脑主创 & 秦风

　　朗读 |胡恩

　　美工|豆浆

　　编辑 |Tinda

　　一点点的心理压力会给我们生活中的重大事件注入它们理应有的情感重量，但过多的心理压力会使我们变得脆弱。在后一种情况下，神经反馈可能成为我们的救生员。

　　杏仁核活动决定焦虑水平

　　恐惧、压力和焦虑能对我们的心理健康产生最大的威胁，但就像我们拥有的许多不愉快的情绪一样，它们也起源于重要的功能；没有它们，我们就缺乏逃离危险或避免有害行为的动机。

　　杏仁核是一个大脑结构，参与情感体验，如恐惧和焦虑。有压力的经历可以改变它的敏感度。例如，对于服兵役的士兵来说，压力的症状与他们的杏仁核反应有关。服兵役后，他们的杏仁核对医学图像的反应比服兵役前更强烈。

　　一些证据表明，当我们面对不愉快的压力源时，我们大脑的前额叶皮层，一个经常与行为控制和决策相关的区域，会调节杏仁核的活动水平。当看到令人痛苦的图像时，前额叶皮层特定部位受损的患者表现出更强的杏仁核反应。从某种意义上说，他们的杏仁核失控了。有关前额叶皮层和杏仁核之间控制联系的其他异常表现也是抑郁症患者的特征。

　　杏仁核 | commonhealth

　　这就提出了一个有趣的问题：当人们感到焦虑时，我们能通过训练他们控制杏仁核的活动来帮助他们应对压力吗？

　　神经反馈训练可有效减少杏仁核活动

　　一种被称为神经反馈的神经科学技术可能会提供答案。这项技术的总体目标是教会人们识别反映大脑活动的信号，并做出相应的反应。

　　想象一下，一台电脑根据你管理运动行为的左或右运动皮层的活跃程度，向你显示一个球向左或向右移动；或者每当它检测到与你的恐蛇症有关的无意识大脑活动时，就会给你金钱奖励。

　　如果电脑能够在你的大脑中对特定的压力源建立起积极而非消极的联系，那么当你在现实世界中遇到同样的压力源时，恐慌反应就会减少。这种方法已经在治疗恐惧症方面显示出了希望。

　　NeuroGrow Brain Fitness Center

　　2019 年初发表的一项研究测试了神经反馈是否能改善士兵大脑中的杏仁核控制。研究人员招募了 180 名士兵，这些士兵当时正在处于一项紧张的战斗训练项目的最初几周，此项目旨在让他们对部署做好准备。他们将其中的一半—— 90 名士兵——分配到杏仁核神经反馈训练课程中。

　　这种神经反馈的目的是训练他们的大脑更好地调节杏仁核的活动。为了达到这个目的，士兵们观看了一段医院候诊室的动画，里面有几个激动的角色对着接待员大喊大叫。士兵们被告知“找到心理策略”以让这些角色冷静下来。指令是故意设计成含糊不清的，而且士兵们对他们大脑里正在发生的事情知之甚少。但如果他们成功地抑制了自己的杏仁核活动水平，屏幕上的角色就会平静下来。

　　换句话说，在神经反馈训练项目课程中，这 90 名士兵观看视频，在思维內尝试不同方法，直到角色平静下来，然后尝试重复可以达成目标的心理策略。幕后的大脑监控器会寻找与杏仁核有关的电指纹，并在检测到活动减弱时让角色平静下来。

　　神经反馈训练 | Actualise

　　为了确定他们的神经反馈是否专门对杏仁核起作用，研究人员将样本中剩下的 90 名士兵分配到对照组。这一组要么使用的是杏仁核外一个无关的大脑信号去接受神经反馈训练；要么没有涉及任何神经反馈。

　　在军事训练基地，士兵们于四周内总共完成了六次神经反馈训练。主要的问题是，在训练结束后，杏仁核组是否比对照组发展出了更好的情绪调节技能。

　　在训练过程中，研究人员发现了他们所期望的结果。根据大脑活动数据，至少在第四次训练后，杏仁核神经反馈组的士兵比起对照组的士兵，杏仁核活动减少得更多。

　　研究人员移走了医院动画，仅要求杏仁核神经反馈组的士兵重现他们已经学会的心理策略，士兵们成功地看着空白屏幕按照需求抑制了他们的杏仁核。事实上，他们还可以在专注于另一项记忆任务的同时完成上述任务。所以，即使在精神压力下，人们也可以应用他们通过神经反馈学到的策略。

　　研究人员更进一步测试了这些杏仁核的变化是否会转化为更好的情绪控制。在一项行为测试中，研究人员测试了人们对面部情绪的分类能力，并在测试时播放与所示情绪不一致的词语分散注意力。结果发现，杏仁核神经反馈组的士兵能够更好地防止干扰对他们表现的影响。

　　通过一些附加的问卷调查，研究人员还发现，在杏仁核神经反馈后，士兵可以更有效地识别和描述自己的情绪。更具体地说，与对照组相比，他们在被称为“述情障碍”(alexithymia)的特征上表现出了更大的得分下降。“述情障碍”指的是难以描述和理解自己情绪状态的特征。

　　述情障碍(alexithymia)：难以描述和理解自己情绪状态的特征 | Wikipedia

　　神经反馈的作用可至少持续几周

　　在军营的神经反馈训练期间，研究人员使用了一种被称为脑电图的大脑监测方法，主要是因为这种设备具有可移动性和实用性。然而，这种方法只能检测到杏仁核的间接电指纹，而不能检测到来自杏仁核本身的直接、可靠的信号。

　　尽管过去的证据表明，这种电子指纹与在空间上更精确的大脑扫描之间有正向关联，但研究人员仍想要确认，他们的神经反馈针对的是预期的大脑区域。

　　因此，在一项重要的最后测试中，研究人员在训练结束一个月后，将 30 名杏仁核神经反馈组士兵和 30 名对照组士兵带回了一个学术实验室。士兵们进入了一个功能磁共振脑成像扫描仪——这是一种更精确的评估大脑活动来源的方法——并运行了另一个神经反馈计划。不出所料，在军营接受过杏仁核神经反馈训练的士兵比对照组的士兵能擅长减少自己的杏仁核活动。

　　这项大脑成像测试让研究人员能够测试前额叶皮层和杏仁核之间的相互作用。研究人员发现，与对照组的士兵相比，接受杏仁核神经反馈训练的士兵大脑中这两个区域的连接更加紧密。

　　因此，这项在神经反馈训练整整一个月后的后续脑部扫描表明，该项目的成功可能依赖于加强前额叶皮层和杏仁核之间的回路。但也许更重要的是，它还强调，培训的好处至少持续了几周。

　　功能磁共振脑成像扫描 | Neurosccientifically Challenged

　　如何在日常生活中利用神经反馈

　　如果只说一件令人振奋的有关神经反馈的事，那就是它能影响大脑的核心系统，去调节压力和焦虑，并且不会把人们暴露在可怕的恐惧之中。许多现有的针对这些问题的行为和心理治疗要求人们重新体验特定的恐惧，而这显然是一个痛苦和困难的过程。

　　虽然神经反馈领域还处于初级阶段，但研究仍在继续扩大，给我们带来惊喜。随着大脑成像技术变得更实用、更精确、更触手可及，我们将都有机会利用它来增强自己应对压力的能力。

　　当我们遇到新的挑战时，我们的情绪健康面临的最大挑战之一，就是我们倾向于冲动地反应过度。虽然我们还没有找到可靠的能在家使用的神经反馈工具来提高我们的适应力和自我控制能力，但我们正在朝着这个方向努力。

　　giphy

　　在那之前，这项研究很好地提醒我们，我们的大脑能多快地适应有益的反馈和练习。或许我们可以通过建立我们自己的反馈系统，在我们以自己想要避免的方式行事时，立刻提醒我们。

　　如果我们经常对生气感到后悔，也许我们可以和我们的朋友、配偶共同发明一个“警报词”，在我们情绪冲动的周期中用“警报词”把我们拉出来。或者，就像许多伟大的运动员一样，我们可以练习那些让我们感到专注和自信的仪式和习惯，这样我们就可以在焦虑或分心的时候使用它们。迷信常常看起来很奇怪，甚至是荒谬的，但它们似乎也能帮助我们。

　　当然，我们不应该忘记不安情绪的效用。当我们对焦虑持乐观态度时——当我们承认它有助于而非有害于我们的表现，因为它促使我们将注意力集中在重要目标上——我们就增加了自己成功的机会。

　　一点点的心理压力会给我们生活中的重大事件注入它们理应有的情感重量，但过多的心理压力会使我们变得脆弱。在后一种情况下，神经反馈可能成为我们的救生员。

　　Reference:

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