直播教师必备居家健身小技巧——颈椎篇

准备一个小巧的颈枕，减轻颈椎压力 #生活常识# #日常生活小窍门# #出行建议# #长途旅行休息策略#

To：直播教学的老师们！

尊敬的可爱的直播老师们，随着线上教学的陆续开始，习惯于立身三尺讲台指点江山的您，也不得不做起了直播，当起了网红。在收获学生和家长无数点赞的同时，我们也收获了腰酸背疼腿抽筋、人人感觉得颈椎的痛苦。奉贤区市民体质监测中心和南桥生活驿站百姓健身房联合上海体育学院、上海市体科所和来自一线运动队的专业队医等专家教授，为奋战在直播一线的教师们制作了系列居家健身小技巧，为保护您的颈椎，呵护您的健康，增强您的体质，提高您的自身免疫力提供专业科学的指导！

输

不少人40岁前以命搏钱，40岁后以钱买命，我们在医院常常接触到这种病人，体会相当深。

——钟南山

运动健身可以关乎每个人的生命！

无数的专家和研究结果证实！治疗病毒最好的特效药就是人类自身的免疫力！运动健身是提高自身免疫力最有效最直接的方式！

奋战在直播一线的教师们，尤其是语数外等主课老师们，我们代表学生和家长呼吁大家、恳求大家，每天给自己留出那么一点点时间，站起身来、活动起来，为了学生、为了家人、为了遇见更美好的自己！

输

多一点努力，每个人都能遇见更好的自己！

——老土（菁竺体育创办人）

技巧

1

训练动作—改良版颈桥

颈桥是拳击运动员常用的训练动作之一，目的是增强颈部肌肉力量耐力等素质，对于运动康复来说也是一个效果非常好的训练动作。但是 请注意！

标准动作的颈桥对颈部本来就有异样感和病症的人群来说也是一个 危险的动作。因为颈椎间盘可能本来就有病变，再加上颈部周围肌肉过弱，直接练习标准颈桥还可能 会受伤。

标准颈桥如下图

相对于标准颈桥，改良版的低难度颈桥只需要保持静止不动就可以了，这避免了在头部运动过程中因颈椎椎体位置改变而造成的运动损伤，这个技巧在健身和康复中被广泛应用，叫做静态收缩。改良后的这个动作就非常适合颈椎病的人群了。（没有颈椎病的朋友们也建议从低难度的动作开始练习哦）

这才是动作正确解开方式

居家颈桥

技巧：如上图所示，脚后跟着地，腹部收紧，大腿和躯干成一条直线，双手放在身体两侧，头后部放在瑜伽垫或者柔软的垫子上，保持静止5至10秒，保持时自然呼吸，每天反复训练3到6次，每次中途休息一分钟。

tips：

1. 这个动作非常简单，在任何地方都能做。（睡前在床上试试也不错）

2. 如果在初期保持5秒难度都很大可以选择加高垫子的高度，垫子越高难度越小。

3. 开车时，头部用力顶靠椅背也可以取得同样效果。

4. 我们会定期推送不同的健身小窍门，肯定有一款能够适合你！

希望这个训练动作能在非常时期给各位一点小小的帮助，我们下期再见！

菁竺体育

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