吃素的人，饮食应该注意什么？

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据估计，目前我国素食人群已超过5000万，其中女性占比较高。素食人群是指以不食畜肉、家禽、海鲜、蛋、奶等动物性食物为饮食方式的人群，主要包括全素人群和蛋奶素人群。完全戒食动物性食品及其产品的为全素人群；不戒食蛋奶类及相关产品的为蛋奶素人群。

吃素人群一般有以下几个类别：首先一部分人不吃素是由于他们的宗教信仰，由于对宗教的忠诚，他们会选择开始素食人生。其次如今很多女孩为了减肥会开始拒绝肉类，只吃少量的素食去维持身体每天所必需的能量。还有一种，是由于身体疾病等，减少肉类的摄入，从而维持身体各项指标的正常。

由于与素食人群的膳食组成当中缺乏动物性食物，如果素食者膳食安排不合理，容易引起维生素B12、n-3多不饱和脂肪酸、铁、锌、蛋白质等营养素摄入不足，从而增加这些营养素缺乏的风险。

那么素食人群既能够不违反自己的信仰，同时又尽可能保证健康，在饮食方面应该注意什么？

一、饮食应该做到食物多样化

没有一种植物性食物能提供人体所需的全部营养素，为保证素食者的营养素需要，素食人群应更加认真设计自己的膳食，做到食物多样化。每天选用粮谷类、大豆及其制品、蔬菜水果类和坚果，搭配恰当，使各类食物营养互补，每天摄入的食物种类至少为 12 种类，每周至少为 25 种类。满足人体对各种营养素的需求。

可以采用同类食物互换、粗细搭配和色彩搭配增加食物品种数量，就餐时选用小份的餐具，也可使每餐食物自然而然增加品种。蛋类和奶类富含优质蛋白质，营养素密度高，建议素食者尽量选用，使食物更多样。

二、饮食应该提高谷类食物摄入量

1、餐餐有谷类

谷类食物是素食人群膳食中的关键部分，对于素食者来说应更好地享用，如大米饭、面食，全谷物，薯类杂豆等，每餐不少于100g（生食，食材的生重，如大米，白面等克重），不足部分可利用零食、加餐和茶点补足。比如红薯干，玉米，谷物棒，馍干儿等。

2、全谷物、杂豆类天天有

素食者应比非素食人群增加全谷类食物的摄入比例和数量，主食中一半应为全谷物、杂豆类，减少精制米面比例。选购食物时，应特别注意加工精度，少购买精制米和精白粉，适当选购全谷物，如全麦粉、嫩玉米、燕麦等。全谷物可和其他食物一起搭配烹饪食用，口味更佳，例如：杂粮粥、玉米糁、小水绿豆粥，为许多人所喜爱。

3、薯类不可忘

薯类如士豆、山药，芋头，紫薯、红薯等，碳水化合物丰富可以当作主粮调换食用，还可增加膳食纤维、钾等矿物质摄人量。

三、饮食应该合理利用大豆类食物

1、多品种、变花样

大豆制备的食品多种多样，可以很好地融人一日三餐。大豆含有丰富的蛋白质、多不饱和脂肪酸、钙及 B族维生素，其中蛋白质含量尤为丰富，在大豆中多达 35%左右，比禽畜肉鸡鸭鹅鱼类都高。

大豆还含有多种有益健康的物质，如大豆异黄酮，大豆甾醇以及大豆卵磷脂等；因此大豆及其制品是素食者的重要食物，应每日足量摄人。以普通青年女性为例，每日约需40g 大豆及相当量的大豆制品。

大豆和豆制品的换算是按照蛋白质相等来折合换算的，比如南豆腐，北豆腐，普通豆腐，内酯豆腐等他们的蛋白质含量，水分含量是不一样的，所以折算出来也不同。

纯素食每天要吃50克到80克干大豆，或者换算成相应的豆制品的量。蛋奶素人群也要吃到25克到60克干大豆或者折合的豆制品的量。形象的来看，每一餐都要有一巴掌豆制品。

50克干大豆，用白瓷勺装是三勺，折合成普通的南豆腐是275克，也就是三分之二盒豆腐。折合北豆腐是145克，因为北豆腐含水少蛋白质高。

50克干大豆折合豆腐干，豆腐丝，素鸡都差不多是120克左右。

大豆及其制品可安排在一日三餐中，如早上喝一杯豆浆，中午吃炒黄豆芽，晚上吃白菜炖豆腐，可以轻松达到需要。蒸米饭或者炒菜时放人一把泡涨的大豆，不但增加味道，也轻松提高摄人量，也可用黄豆芽炒豆腐，豆腐丝。发芽的黄豆芽比原始的黄豆的维生素要多很多，尤其是维生素C是从无到有的过程，而且发芽以后营养素更好，吸收是非常好的黄豆食品。不少地区，有吃“炒黄豆” 零食的习惯，也是素食者的选择。

2、发酵豆制品不能缺

发酵豆制品中还含有维生素 B12，素食人群特别要注意选用发酵豆制品。发酵豆制品是以大豆为主要原料，经微生物发酵而成的豆制品。常见制品有发酵豆，酸豆浆、腐乳、豆豉、臭豆腐、酱油、豆瓣酱，纳豆，味增汤，味增等。发酵豆制品制作过程中，由于微生物的生长繁殖，可合成少量的维生素 B12。

发酵豆制品维生素 B12，含量的多少，除与微生物的品种有关外，与微生物生长繁殖的多少也有关。微生物生长繁殖的越多，豆制品的固有风味越好，维生素 B12合成的就越多，在选购时应注意。2022膳食指南推荐全素者每日摄人 5~10g发酵豆制品。

臭豆腐干一点不臭很有营养，优质蛋白质，无数种有益菌，发酵豆制品，大幅提高吸收率和营养价值，不胀气，含有有维生素B12。每天都要吃五到十克补充维生素B12。

3、巧搭配

豆谷搭配：

大豆蛋白质含有较多的赖氨酸，而谷类蛋白质中赖氨酸含量较低，豆类与谷类食物搭配食用，可发挥蛋白质互补作用，显著提高蛋白质的营养价值。例如北方地区居民常吃的豆面条，由小麦粉和大豆粉制成；杂合面窝窝头，由玉米、小米粉、豆粉等混合制作，其蛋白质的营养价值堪比肉类。比如可以用大豆粉白面玉米面做的豆面条、豆面窝窝头。

4、合理加工与烹调

不同加工和烹饪方法，对大豆蛋白质的消化率有明显的影响。整粒熟大豆的蛋白质消化率仅为 65%左右，但加工成豆浆或豆腐后，消化率可提高到 80%以上，因此吃豆制品要比吃整粒熟大豆的营养价值高。大豆中含有胰蛋白酶抑制因子，它能抑制胰蛋白酶的消化作用，使大豆难以分解为人体可吸收利用的各种氨基酸，经过加热煮熟后，这种因子即被破坏，消化率随之提高，所以大豆及其制品须经充分加热煮熟后再食用。

四、常吃菌菇和藻类

新鲜蔬菜水果同样非常重要，每天应该多样且充足，特别是菌藻类。菌菇类品类繁多，如香菇、平菇、牛肝菌、木耳、银耳等，菌菇含有丰富的营养成分和有益于人体健康的植物化合物，这些成分大大提升了菌菇的食用价值，如蛋白质、膳食纤维维生素、矿物质以 及菌多糖等。菌菇中丰富的维生素与矿物质，可作为素食人群维生素（尤其维生素 B12）和矿物质（如铁、锌）的重要来源。可以用菌菇作汤，比如海带蘑菇木耳汤。

藻类植物有很多种，常见可烹饪直接食用的有海带，紫菜，鹿角菜、羊栖菜、海萝、裙带菜等。一些海藻如螺旋藻、小球藻、红藻等需要加工或工业制备提取后应用。藻类的碳水化合物中海藻多糖和膳食纤维各约占 50%。

藻类富集微量元素的能力极强.因而含有十分丰富的矿物质和微量元素。藻类富含长链n-3多不饱和脂肪酸(DHA、 EPA、DPA),可作为素食人群n-3 多不饱和脂肪酸的来源之一。

五、应该合理选择烹调油

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