2021年最省钱的健康作息表！教您如何不花一分钱延年益寿

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全新的一年悄然而至

无论你今年有什么新计划

保持健康懈怠不得！

利用好每天的24小时

在正确的时间做正确的事情

这个时间轴

可以让你健康美丽一整年

8:00 吃早餐

13: 00 午觉

18: 00 吃饭

7:00 起床

11: 00 走动

15: 00 上厕所

20: 00 泡脚

22:00 睡觉

19:00 运动一下

21: 00 看电视

7:00 及时起床

一日之计在于晨。早晨的时光格外重要，用好了，能让你一天精神满满。早起之后，你可以有这几种选择！

图片来源：视觉中国

■早起后锻炼身体， 打太极、慢跑，或者是跳跳舞，都是对身体有益的锻炼；

■平常抱怨没有时间阅读的人，可以利用早起1个小时的时间学习和读书，写字，插花，画画……让你心态更积极。

这样做更健康：

☑醒来后慢慢起床，尤其是老年人，先在床上躺5分钟，再慢慢坐起来。

☑早晨起来，做做捏耳朵的小动作，有助醒脑。

8:00 按时吃早餐

2019年4月，国际顶级医学期刊《美国心脏病学会杂志》（JACC）发布一项研究显示

从来不吃早餐的人比每天都吃早餐的人， 心血管死亡风险增加87%，全因死亡风险增加19%。

这样做更健康：

☑早餐不仅要吃，而且还要吃好才行。

☑记住4样：谷类+肉蛋+奶+果蔬。

11:00 起身走动

长时间坐满3个小时，心脑血管疾病风险会迅速上升！北京地坛医院骨科主任医师张强指出

■久坐少动者，血液循环减缓，血液黏稠度增高，心肌收缩乏力。

■久而久之，动脉硬化、冠心病等都会伴随而来。

这样做更健康：

☑ 每坐1小时，起来活动5分钟，可以抬抬腿、伸伸懒腰、来回走一走。

☑不妨在久坐后，试着站着。

13:00 午饭半小时后睡午觉

四川大学华西医院心理卫生中心张骏副教授曾在其医院微信公众号上刊文表示，早在1986年有项关于“人类睡眠与觉醒的节律实验”中发现

■人完全清醒的状态只能持续差不多4小时，4小时左右就会发困一次。

■在一天当中，人最容易觉得想睡的有两个时段：

1:00~4:00 13:00~16:00

这样做更健康：

☑ 午休一般15-30分钟就够。

☑最好餐后溜达十几分钟，再休息。

☑ 不要趴着睡。

15:00 厕所一定要上

这个时间段要注意什么呢？战略支援部队特色医学中心干部病房赵敏指出

■憋尿可能 引起相关器官的炎症，比如尿路感染、膀胱炎、前列腺炎等。

■对于那些患有高血压、冠心病等基础疾病的患者而言， 憋尿还可引起心脏疾病。

而且，当我们感到口渴的时候，身体至少已经流失了1%的水分。长时间缺水会增加血液的黏稠度， 诱发心脑血管疾病

《中国居民膳食指南(2016)》建议：

成年男性 每日最少饮用 1700mL（约8.5杯）水 。 女性 最少饮用 1500mL（约7.5杯）水 。

这样做更健康：

☑ 少量多次饮水，每次1杯（200mL）。

☑ 饮用白开水，不要用饮料代替。

☑有尿意了及时去洗手间，别憋着。

18:00 开始吃晚饭

内蒙古营养健康促进会副会长王思露指出

■不吃晚饭，胃里的胃液没有食物需要消化，那么胃酸就可能会 损伤自己的 胃黏膜。时间一长，甚至会出现 胃炎、胃溃疡等问题。

■晚餐时间建议 最好放在18:00~20:00， 21:00以后避免进餐。

晚餐吃得太早的话，与睡觉时间相隔较远，可能会饿，影响睡眠。 晚餐吃得晚，摄入的能量物质并 不容易被代谢 ，也会 增加高血压、高血脂等心脑血管疾病的发病风险 。

这样做更健康：

建议1：要“查漏补缺”

回想早餐和午餐都吃了什么，在晚上把缺乏的营养都补上。

建议2：要口味清淡

晚饭要吃得清淡，适当吃些好消化的鱼、瘦肉、蛋类，少吃肥肉。

建议3：适当吃点粗粮

建议晚餐要保证食物的多样性，注重粗细搭配，多吃些蔬菜和粗粮，摄入更多的膳食纤维。

19:00 做做运动

美国国家癌症研究所发现，与运动最少的成人相比，运动最多的成人平均患癌几率降低7%。

■运动最多的人 平均每天快走超过1小时，他们患食道癌的几率少42%，肝癌几率少27%，肾癌几率少23%。

■患病几率降低超两成的还有胃癌、子宫内膜癌及骨髓性白血病。

这样做更健康：

☑注意控制运动强度，平均每天五六千步。

☑运动 时间半小时到四十分钟最好。

20:00 泡个热水脚

“热水泡脚，胜吃补药。”热水泡脚可以改善足部和全身血液循环，调节各内分泌腺体分泌各种激素，促进新陈代谢，还可以改善睡眠。

另外，中医讲“上病下治”，泡脚时加一些中药，还可以起到 祛病保健的作用。

这样做更健康：

☑泡脚最好在临睡前1-2个小时。

☑ 不要用太烫的水，感觉身体微微发热即可。

☑时间一般10分钟~20分钟即可。

21:00 和家人看电视聊天

泡完脚就倚沙发上玩手机？这不是懂养生！

这样做更健康：

主动和家人聊聊天，倾诉压力，互相劝慰，既解压、调整情绪，又增进感情！

22:30 关灯睡觉

晚上11点以前最好入睡！北京安贞医院干部保健科主任医师马涵英表示

■熬夜时，人长期处于应激状态，不断分泌肾上腺素等激素， 会造成血管收缩异常。

■长期缺乏睡眠，人就会感觉紧张、焦虑，容易诱发或加重 高血压。

■对于本身有房颤、心律不齐、冠心病等疾病的人，熬夜无形中给心脏加重负荷，很容易发生 心肌梗塞等。

这样做更健康：

建议1：保持室内温度适宜

温度过高或者过低都会导致身体不适而影响睡眠，如果觉得脚冷，则可以穿双袜子。

建议2：调暗室内光线

睡前要调暗灯光，将手机等电子设备关闭，或使用遮光窗帘。

建议3：保持固定时间睡觉

长期固定一个时间睡觉，每天到了这个点就会产生困倦，此时入睡有助进入睡眠。

拥有良好的生活习惯

才能拥有健康的体魄

迎接生活中的每一次挑战

快把这份新年礼物转发给你关心的人

2021年也要元气满满哦~

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