【全年龄段居家体育锻炼方案】之中年篇

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【全年龄段居家体育锻炼方案】之中年篇

动作一：向后绕肩

步骤

保持身体稳定，手指虚握，大拇指点在肩部上

屈臂，肩膀向后做画圆动作，幅度越大越好

15个一组（点击图片看动作）

作用

拉伸胸部和肩部的紧张肌肉

增加胸廓活动能力，提高呼吸深度

动作二：牵拉肱二头肌

步骤

挺胸收腹站立，右手伸直，掌心向外，手指向下，左手握住右手指尖，向内用力

两手交替，各2次，每次维持15秒（点击图片看动作）

作用

缓解因长时间使用手机、电脑造成的手臂酸痛

对肱二头肌进行塑形

动作三：牵拉三角肌

步骤

挺胸收腹站立，双肩下压，保持躯干的稳定

抬起单侧手臂，扣住肘关节，尝试将手臂向内缓慢发力

两手交替，各2次，每次维持15秒（点击图片看动作）

作用

缓解颈肩部紧张

动作五：牵拉髂腰肌

步骤

平卧，屈髋屈膝，双手环抱一侧小腿下方，缓缓将大腿拉向胸口

两腿交替，各2次，每次维持15秒（点击图片看动作）

完成后，继续抱起两腿，缓缓将大腿拉向胸口，2次，每次15秒

如有膝关节疾病，则将双手抱于大腿下方

作用

放松腰部肌肉，增加大腿柔韧性

动作六：腘绳肌牵拉

步骤

仰卧位，平躺于床面上，一侧下肢屈髖屈膝，一侧下肢伸直

伸直的下肢脚尖向上勾起，同时抬离床面，

双腿交替，各2次，每次15秒（点击图片看动作）

作用

放松大腿后侧，缓解腰背部紧张

动作七：坐位体前屈

步骤

下肢伸直，上半身坐于床面，双上肢置于身后，作为支撑

双侧踝关节向上勾起，同时身体向前屈曲（点击图片看动作）

作用

牵伸下肢后侧肌肉

增加脊柱延展性

动作八：仰卧脊柱伸展

步骤

单侧

仰卧位，平躺于床面，双手交叉，掌心向外

下肢一侧伸直，一侧屈髖屈膝放于床面

手掌用力向外伸，伸直的一侧脚脚趾用力向上勾（点击图片看动作）

双侧

双下肢伸展，贴紧床面

手掌用力向外伸，两侧脚趾用力向上勾

作用

增加脊柱延展性

动作九：小燕飞

步骤

俯卧位，俯卧床上，双手交叉放在背后

双手向后用力，腰背部发力，将上半身抬起（点击图片看动作）

作用

增加脊柱延展性

增加腰背部肌肉力量

动作十：猫犬式

猫式

步骤

以膝盖和手掌为支撑，跪在床上

用眼睛去寻找肚脐，同时将背向上拱起，尽量将背部抬到最高（点击图片看动作）

作用

牵伸背部肌肉

增加胸椎活动度

犬式

步骤

以膝盖和手掌为支撑，跪在床上

仰头，同时将腰部往下塌，身体自然放松

作用

 增加胸椎活动度

动作十一：跪位脊柱延展

步骤

跪在床上，将头和小腿放在床面上作为支撑

将一只手向前伸展，另一只手向后伸 两只手的手心朝下，左右两边交替进行（点击图片看动作）

完成后，双手向前伸，掌心向下，尽量往前伸

作用

增加脊柱延展性

牵伸背部肌肉

增加胸廓活动度

动作十二：伸展脊柱

步骤

将臀部坐在足跟上，呈跪坐姿势，眼睛看向天花板

将双手合十至于胸前，双手向外翻转，掌心向外

将自己手臂尽量向前伸，同时向上举起，尽量向后伸展（点击图片看动作）

作用

增加脊柱的延展性

牵伸腹部，手臂前侧肌肉

注：武汉体院祝叶作演示

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