权威研究显示：每天补充这4种营养，老年痴呆症风险降低约 40%！这些饮食就能补足~

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以前，健忘常常是上了年纪的人才会发生的事情，但现在“啊呀，我忘了”已经成为了很多年轻人的口头禅。

比如想给朋友发个微信，拿出手机就忘了要说什么；明明出门没多久，突然疑惑自己有没有带钥匙、关门；刚付完钱，转头就忘了自己花了多少钱……

日常生活中，我们的大脑总会不靠谱那么几次，甚至让人怀疑是要“痴呆”的节奏吗？平时又该如何养护？

近日，来自上海市第六人民医院的研究团队发布了一项研究指出，每天补充四种营养——叶酸、B 族维生素、维生素D（VD）、辅酶Q10，能够有效延缓老年人认知衰退和神经退化的发生。

那这四种营养素分别能发挥怎样的功效，又该如何补充呢？

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维生素D：加强神经元之间的联系

认知障碍风险可降低46.8%

认知能力正常的人在每天使用维生素D的情况下，罹患认知障碍的风险显著降低46.8%；此外，在已经发生客观认知受损的人群中，与未服用VD补充剂的相比，每天或偶尔服用维生素D能使认知障碍发展为老年痴呆的风险分别降低60.5%和42.8%。

研究人员认为维生素D缺乏会使神经网络更容易受到酶降解作用的影响，使得海马体神经元之间的连接数量和强度也明显减少，最终导致认知功能衰退；

另外维生素D参与大脑淀粉样蛋白的清除，而淀粉样蛋白是阿尔兹海默病的标志之一，同时其还有助于防止大脑中与痴呆症相关的tau蛋白的沉积。

因此，无论是正常人还是高危人群，在认知能力衰退前，尽早补充维生素D可能会更加有益。

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补充维D最经济的方法

①食补：动物肝脏、全脂奶、蛋黄、鱼类等食物中含有较为丰富的维生素D。

②晒太阳：人体内80%的维生素D需要通过晒太阳后，通过皮肤合成。

成年人每天日晒时间以30分钟~1小时为宜；婴幼儿可缩短至15~30分钟；老年人合成维生素D的能力较低，时间可适当延长，但不能暴晒。

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叶酸：促进脑内神经递质的合成

认知障碍风险可下降43%

与未服用叶酸补充剂的相比，每天服用叶酸补充剂的具有正常认知能力的参与者，出现认知障碍的风险下降43.0%。

叶酸能促进脑内神经递质的合成，像多巴胺、5-羟色胺等，而这些神经递质对维持正常的认知功能具有关键作用；另外，叶酸可以帮助减少人体内损伤脑血管的有害物质，并协助合成DNA，改善记忆力。

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叶酸排行榜

①蔬菜：菠菜、西红柿、胡萝卜、青菜、花椰菜、小白菜、蘑菇等。

②水果：橘子、草莓、樱桃、香蕉、柠檬、桃子、杏子、李子、杨梅、石榴、猕猴桃、梨等。

③动物食品：肝脏、肾脏、蛋类、鸡肉、牛肉、羊肉等。

④豆类、坚果类食品以及谷物类食品。

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B族维生：营养脑神经

认知障碍风险可下降60.9%

与没有补充B族维生素的对比来看，具有正常认知能力的人即使偶尔服用，认知障碍的风险都会降低36.1%；而在每天服用的情况下，该风险会显著降低60.9%。

而这里的B族维生素则包括叶酸、维生素B12、维生素B6、维生素B2。

像维生素B12参与生成骨髓红细胞，不仅能防止恶性贫血，红细胞还能运载血氧，因此也可以保护大脑神经免受破坏，是神经系统功能健全不可缺少的维生素。

维生素B6参与蛋白质、核酸、DNA合成代谢，促进大脑的生长发育；同时还参与氨基酸的代谢，可使氨基酸转变为一种氨基丁酸，是大脑中枢神经的抑制性递质，可促进睡眠，让大脑好好休息。

维生素B2也叫核黄素，对脑细胞发育和脑细胞再生有重要的作用，能活跃大脑机能。

另外，补充B族维生素还能降低血液中同型半胱氨酸水平，而同型半胱氨酸是导致老年痴呆的风险因素之一。

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B族维生素的食补攻略

①维生素B2：每天饮用300克奶类能有效补充维生素B2，蛋黄、动物肝脏、牛肉等动物性食品也要适量食用。深绿色叶菜中的维生素B2含量普遍高于浅色蔬菜，大家可以根据自己的喜好进行选择。

②维生素B6：肉类中以白色肉类含维生素B6比较多，比如常吃的鸡肉和鱼肉；另外，动物肝脏、豆类和蛋黄的含量也很丰富。

③维生素B12：鱼、禽、肉、蛋、奶这5类食物是维生素B12的主要来源；还有就是发酵豆制品，包括腐乳、大豆酱、豆豉、纳豆等也可以适量吃。

还要提醒大家的是，B族维生素在酸性环境中比较稳定，而在高温、碱性环境中易被破坏，所以大家在烹饪这类食物时不宜加碱，反而可以适当加一点醋。

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辅酶Q10，减轻脑氧化应激

认知障碍风险可下降40.6%

每天使用辅酶Q10补充剂的情况下，认知能力正常的参与者出现认知障碍的风险会下降40.6%。

随着年龄增长，血液中流动的自由基会分解大脑细胞，最终导致记忆丧失，而辅酶Q10作为抗氧化剂可以对抗自由基的危害，保护脑细胞，延缓衰老；同时还能降低淀粉样斑块的面积和数量，从而改善认知功能。

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合理摄入辅酶Q10

动物内脏、猪肉、牛肉、鳟鱼、鲱鱼、鲭鱼、沙丁鱼、菠菜、花椰菜、西兰花等食物都含有一定的辅酶Q10。

需要注意的是，辅酶Q10是一种脂溶性的类维生素苯醌化合物，得在有脂肪的条件下才能被身体更好地吸收利用。因此要想辅酶 Q10充分利用，饮食上可别为了减肥控制体重就过分节食。

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