断食与低卡饮食的区别

发布时间：2024-11-26 14:44

低卡饮食并不意味着完全断糖，可以选择低糖水果。 #生活技巧# #居家生活技巧# #健康饮食建议# #低卡饮食方案#

很多酮学没办法区别断食与低卡饮食的区别，简单来说断食就是停止进食，而低卡饮食相当于节食，每餐摄入的热量降低。

断食与低卡路里饮食最大的不同点是胰岛素的水平。断食一定会降低胰岛素，但是低卡路里饮食不一定会降低胰岛素(如果吃的都是高碳水食物或是少量多餐不会降低胰岛素水平)。当胰岛素是处于低水平状态时，身体才能燃烧体脂肪来填补能源的缺口，否则身体就会降低新陈代谢来减少能源的支出。例如：如果每天新陈代谢需要2000卡，但是实施低卡饮食，每天只摄取1200卡，于是能源短缺了800卡。弥补方法是：

从体脂肪取得800卡(低胰岛素水平下，燃烧脂肪)。新陈代谢降低，降到每日1200卡。

低卡饮食会让身体进入饥饿模式而调低新陈代谢率，但是真正的饥饿(断食、胃缩小手术)与生酮饮食却不会让身体进入饥饿模式，也不会导致新陈代谢率下降。有关研究，断食4天，新陈代谢率反而会升高13%，低卡饮食4年后，会有83%的人比以前更胖。实施低卡减肥法容易造成新陈代谢率下降，一旦下降，几年内很难恢复正常，所以采取低卡减肥者一旦恢复正常饮食，卡路里一定会过剩而转存为体脂，于是体重迅速回升，有的甚至超过减肥前的体重。

人体基础代谢所消耗的能量占总消耗能量的70%，而提供消耗的能量又以燃烧脂肪为主，所以提高基础代谢率就可以帮助身体消耗更多的脂肪。所以减肥长期成功的关键之一是能保持新陈代谢率不下降。

我们身体的净瘦肉体重(LeanBodyMass)决定新陈代谢率的高低，食物对新陈代谢率的影响非常小。(“净瘦肉体重”是指体重扣除体脂的净重)因此不管断食或低卡，平时都要搭配重量训练，因为肌肉的多和少与基础代谢率成正比，基础代谢率越高，这意味着，肌肉越多，脂肪燃烧越多。也因此，任何造成肌肉分解的减重法，都会降低脂肪的消耗量，让脂肪不减反增，越减越胖。

只要是长期断食或低卡饮食都会造成肌肉流失，但是短期的间歇性断食不会造成肌肉流失。长期断食一定会流失肌肉，因为身体是均匀缩小，不会肌肉维持不变而其他部位都缩小。人体是很精打细算的，断食把体脂肪烧掉了一些，体脂肪减少了，体重当然也减轻了，肌肉的负担当然也减轻，不用背负那么重的身体。断食时，脂肪会先分解当能源，只有当体脂剩下4%时，身体才会开始分解肌肉。(4%是男性的数据，女性目前还没找到相关数据。)持续性低卡饮食所减少的体重，75%是体脂，25%是肌肉，但是间歇性断食所减的体重，90%是体脂，10%是肌肉。

肌肉的维护有一个最低的蛋白质需求量，低于这个量就会造成肌肉流失。但是在实施低卡饮食法时，常常不小心缩减了蛋白质的量，导致摄取量低于最低需求量。例如：肌肉的维护每日需要100克蛋白质(约400大卡)，占每日2000大卡的饮食的20%，后来实施1500卡的低卡减肥饮食，却忘了肌肉仍然需要100克蛋白质来维修，而盲目地采用1500大卡的20%当作蛋白质的摄取量，也就是蛋白质从100克减少到75克，导致蛋白质出现短缺现象，于是身体被迫分解肌肉来支援，这就是肌肉流失的原因。学术上的用语是，肌肉维护所需的蛋白质是绝对值，多少肌肉固定需要多少蛋白质，而总卡的蛋白质百分比是相对值，无法精准反映身体的实际需求。

减重是整体减重，不是体脂减少了，肌肉不变。肌肉一样也会减少，所以肌肉维护所需的蛋白质也要跟着调降才行，比如体重80公斤时需要80克蛋白质来维护肌肉与结缔组织，体重减到70公斤时，维护肌肉与结缔组织的蛋白质需求量不再是80克，而是新的70克。