生酮饮食——不饿不吃,饿了就吃
定时定量,不要因为饿就暴饮暴食。 #生活知识# #饮食技巧# #快餐健康吃法#
一直是执行低卡饮食酮学,可能在旧有的卡路里理论中,累积热量赤字能让人瘦,因此许多人长久以来,都执行着低卡饮食方式。为了制造热量赤字,斤斤计较每天摄取的卡路里,可能从来都没有吃饱过。为了赤字的数字,还会搭配运动来消耗卡路里。
✿重新调整体重设定点✿
这长久以来的低卡饮食习惯,已经造就了你的小鸟胃,没吃什么就饱了。因此,执行生酮饮食初期,光是增加油脂的摄取量,就很容易饱了,哪还吃得下那么多东西。这时,怎么办呢?
如果你属于这群人,你最重要的事,是要重新训练你吃东西的习惯。生酮饮食是一种不用特别去计算卡路里,只需要选择食材,分配好营养素比例的饮食方式。摄取足够的卡路里,能够提升你的基础代谢率及细胞修复功能,摄取对的营养素比例,才能减少刺激胰岛素,调整身体的体重设定点。因此,现阶段的你,请重新训练食量,每餐都吃,吃对比例,饱了就停止。可能刚开始体重会有点浮动,但是别担心,当你的基础代谢率跟着上升时,一切就会开始改变了。
✿饿了怎么吃?✿
从其他饮食方式改成生酮饮食后,已经拥有一般食量时,“饿了就吃,不饿不吃”就可以依照字面解释了。刚开始执行生酮饮食的时候,三餐不一定在正常的进食时间点上面,可以早上7点喝一杯防弹咖啡,到了中午二点觉得饿,再进食。有些人就会迟疑了,这时候是要吃正餐呢?还是吃点坚果、奶酪渡过去,或者熬到晚餐呢?
当你二点时饿了,就吃正餐,一样要让自己吃饱,而不要用盐巴或是坚果、奶酪把自己骗饱。吃正常比例的生酮饮食正餐,让自己不再挨饿,但别把自己吃到撑,也不要逼自己吃完全部的东西,不饿就可以停了,这就是“饿了吃。不饿不吃”的方式。
✿尝试8小时进食窗口✿
随着生酮饮食经验越来越多,我们发现,没有吃足热量,没有吃足油脂比例,都不容易有好的生酮效果。假如你刚好想调整你的胰岛素水平,调整你的体重设定值,尝试16/8间歇性断食,先好好调整身体机能一段时间。
有些酮学担心,执行16/8间歇性断食,一天只有两餐,如果一餐吃的不多,会不会吃不到足够的热量呢?其实,16/8间歇性断食,已经拉长空腹时间至16个小时,足够将胰岛素水平往下调降。如果你一餐的份量不够多,可以在8小时内进食3餐,中间这餐饿了就吃,选择对的食物是最重要的前提哦!这样慢慢训练,将自己的食量调整好,就能恢复到足量的两餐了。
✿关于胰岛素阻抗✿
如果你在执行生酮饮食前,做过身体体检,空腹血糖大于90,空腹胰岛素大于5,糖化血色素大于5.5,那么你属于胰岛素阻抗的族群。胰岛素阻抗下或长期高血糖的饮食,在生酮饮食初期,只要血糖在下降的时候,你一定会经历肚子饿的状况,这时候怎么办呢?
胰岛素阻抗、长期高血糖的情况下,请先调整好你的血糖。每当你经历肚子饿的那1-2周,就请你选择对的食物,饿了就吃。这段时间,你的血糖可能稍微起起伏伏,但别担心,身体正在调降它所设定的血糖水平,因此血糖处在一个不稳定的状态下。如果碰巧你正在经历这样的情况,请别紧张,饿了就吃对的食物吧!一样,请照字面上的意思“饿了就吃,不饿不吃”,每一个开吃的机会,都请吃正餐。
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