适合初学者家庭健身的15种最佳健身动作(上)
每当要开始健身时首先想到的就是理由,没时间、没钱、不会做等等,这里找到一些即简单又节省空间的动作,非常适合初学者,还有对该动作有用的解释,只要坚持做理由就会越来越少。
1、俯卧撑
运动方法:面朝下俯撑在地板上,身体挺直,从头到脚成一条直线,双手分开肩宽,保持身体挺直,慢慢弯曲手臂使身体下降,同时吸气,直到你的胸部离地面一英寸,然后快速伸直手臂,将身体撑回起始位置。
理由: 这个动作使用多个肌肉群来最大限度地增长并加强肩关节。这可以轻松地在家中进行锻炼,为您在健身房中进行更苛刻的肩部锻炼做好准备,例如倾斜卧推。
2、站姿哑铃推举
运动方法:自然站立双脚与肩同宽、双手持紧哑铃手掌向前,背部保持挺直,腹部收紧,向上推举哑铃至双臂完全伸直,使哑铃停于头上方,约1秒钟后,缓慢放落哑铃于准备姿势的位置。
理由:作为初学者,目标应该是保持关节的紧张,并防止被称为肩峰下疼痛弧综合征的伤害。
3、哑铃农夫行走
运动方法:每只手拿一个重哑铃,根据自身体质选取哑铃,并把它们放在身体两侧。二边手臂的要保持直线,往前走直线并且保持良好的姿势(脊椎和肩部处于中立位),保持核心的收缩,尽可能快地向前走,使用短步。
理由:超级简单,无需担心技术,此动作会增加肩部稳定,拥有强壮的握力、前臂、斜方肌及良好的姿势。
4、哑铃侧平举
运动方法:每只手拿着一个轻哑铃,站立时两脚与肩同宽,背部挺直,慢慢将哑铃从身体两侧平举,直到跟身体平行并通过摆动重量来抵抗作弊的冲动,然后慢慢落回原位。
理由:如果您在家锻炼,这是肩部塑形效果最明显的家庭健身动作。
5、哑铃提踵
(这个图是单脚的,正常双脚就可以)
运动方法:双手握住哑铃,双脚放在一起,脚跟触地。将脚跟抬高离地缓缓达到顶部,然后慢慢降低回到起始位置并重复。
理由:家庭健身时在腿部训练日太多初学者容易跳过小腿。这一动作投入到您的锻炼中,以确保您在家中锻炼时能够像在健身房锻炼一样多的腿部肌肉。
6、哑铃弯举
运动方法:保持大臂垂直地面并且贴近身体,将哑铃放在体前,保持肘关节和肩关节稳定,只有你的下臂移动,掌心朝上,将哑铃弯举到最高点然后慢慢降低并重复。
理由:这个动作可以有效的锻炼肱二头肌,让身体得到更完美的发展。
7、哑铃蹬台阶
运动方法:双脚并拢站立于长凳前,双手握住哑铃,将右脚登到长凳上,然后左脚也踏上来,整个身体站立于长凳上,然后将右脚向下移动至地面,然后左腿也随之移动至地面,使身体恢复至初始位置,如此反复。
理由:通过激活大腿肌肉练习四头肌,臀部肌肉,腿筋。这是整个腿部一天的动作。此外,它具有减缓冲击力作用,这意味着可以避免与更具爆发力的练习造成的膝盖伤害。
8、平板支撑
运动方法:进入起始位置,压力放在前臂而不是手上。确保背部挺直,使腹肌和臀肌紧张。保持不让你的臀部下垂。
理由:仰卧起坐会对你的脊椎施加压力,平板支撑非常适合以一种无伤害的方式锻炼核心,并构建所追求的六块腹肌。
动作共有15个,其中有很多众所周知的动作,还有一些借助简单器材或代替物来进行的运动,这套动作不是针对某些部位,而是对全身所有部位,每个动作都会对身体的一些肌肉起到锻炼效果。剩下的动作将在<适合初学者家庭健身的15种最佳健身动作(下)>中为大家继续介绍。
下中有些动作很少见,是时候展示你的技术了,猜猜这个动作叫什么
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