健康知识 | 拒绝不运动的居家！16个简单运动，教你练全身

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核心肌群练习篇

训练计划：共计4个动作，每个动作每周2-4次，每次2-3组。

动作一：平板支撑

锻炼核心肌群，尤其是腰腹臀肌群力量

【练习方法】①俯卧，双肘弯曲支撑在接触面上，肩膀和肘关节垂直于地面；②脚尖踩地，与肩同宽，身体离开接触面；③头部、肩部、髋部和踝部保持在同一平面，保持均匀呼吸。

动作二：俄罗斯转体

锻炼核心肌群，尤其是腹部肌群，10-15次/组。

【练习方法】①坐于瑜伽垫上，双手交叉握拳；②呼气，收缩腰腹向左摆动手譬，停留2秒；③手臂回到身体中立位置，再完成另一侧。

图片来源：少年体能堂

动作三：空中蹬车

锻炼核心肌群以及小腿后群肌肉，8-15次/组。

【练习方法】①仰卧于瑜伽垫或床上，下背部紧贴接触面；②双手放于头侧，手臂打开；③将腿抬起，缓慢进行蹬自行车的动作，均匀呼吸。

图片来源：中部号角

动作四：两头起

锻炼核心肌群，尤其是腰背部肌群，6-15次/组。

【练习方法】①腹卧于瑜伽垫或床上，双眼并拢自然伸直，双臂置于身体两侧，自然伸直；②呼气，双腿双臂同时缓慢上举，向身体中间靠拢；③到达个人最高点后慢慢放下，回到起始位置。

图片来源：抖音@羽毛球初学者薛松

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腿部练习篇

训练计划：共计4个动作，每个动作每周做2-3次，每次2-3组。

动作一：站立提踵

锻炼小腿肌肉，10-15次/组。

【练习方法】①双脚与肩同宽，自然站立；②提起脚跟，尽力提到最高点，停留2秒后，慢慢放下。

动作二：椅子坐起练习

强化腿部力量，10-12次/组。

【练习方法】①坐在椅子边缘，双脚放在地面与肩同宽，身体微前倾；②双眼注视前方，眼部用力，手臂放松，慢慢从椅子上站起来；③向下坐之前保持身体直立，然后臀部慢慢开始靠近椅子坐下。

图片来源：抖音@陕西体育

动作三：弹力带单腿内收

增强腿部力量，尤其大腿内侧肌肉，10-12次/组。

【练习方法】

①将弹力带两头打结系紧，形成封闭环形；

②固定弹力带一端，另一端固定在脚踝上，身体侧对弹力带；

③手扶椅背，保持背部和骨盆的正直，直腿内收，保持1-2秒；

④返回到起始姿势后，另一腿按照同样的要求完成。

图片来源：抖音@运动康复之星陈伟杰和他的朋友们

动作四：弹力带单腿后伸

发展腿部力量，尤其是臀部肌肉力量，10-12次/组。

【练习方法】

①将弹力带两头打结系紧，形成封闭环形；

②固定弹力带一端，另一端固定在脚踝上；

③手扶椅背自然站立，直腿尽力向后伸，直到感觉不能再向后伸为止，保持2-3秒;

④返回到起始姿势后，另一腿按照同样的要求完成。

【小贴士】

腿后伸的过程中，腰保持自然伸直，骨盆保持中立，腿不能过度弯曲，同时用力要缓慢柔和，防止受伤。

图片来源：抖音@王川博士运动康复基地

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肩部练习篇

训练计划：共计4个动作，每个动作每周做2-3次，每次2-3组。

动作一：负重耸肩

锻炼肩部肌群，10-15次/组。

【练习方法】

①自然站立，身体保持正直，哑铃分握于身体两侧，双脚与肩同宽，双膝微屈；

②正握哑铃，呼气，肩膀向耳朵方向垂直提起，以肩膀的力量提起哑铃至最高点，保持1-2秒；

③将哑铃提至最高点停顿1-2秒后吸气，缓慢回到起始位置，重复下一次。

动作二：负重推肩，肩上推举

锻炼肩部肌群，10-15次/组。

【练习方法】

①坐姿（或站姿）开始，将哑铃置于肩膀两侧与肩同高，呼气，将哑铃向上推；

②吸气，将哑铃下降至起始位置，重复下一个动作。

动作三：负重前平举

锻炼肩部肌群，尤其是三角肌，10-15次/组。

【练习方法】

①自然站立，身体保持正直，双手正握哑铃，双脚与肩同宽；

②双臂微屈，背部挺直，边呼气，边将一只哑铃缓慢向前向上举到与眼睛同高，保持1-2秒;

③吸气，缓慢回到起始位置，换另一侧重复上述动作。

动作四：负重侧平举

锻炼肩部肌群，8-12次/组。

【练习方法】

①两腿间距与肩同宽或略大于肩宽，双手分持哑铃于体侧；

②吸气，两手持铃同时向两侧举起至上臂于地面平行；

③呼气，缓慢还原至起始位置，再进行下一次。

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颈部练习篇

训练计划：共计4个动作，前2个动作每天做1-2组，后2个动作每周做3-5次，每次1-3组。

动作一：左右转头

锻炼颈部肌群，10-15次/组。

【练习方法】

①自然站立，自视前方，下颌微收，双臂置于体侧；

②头缓慢转向一侧，目视同侧肩部2-3秒，回到起始位置；

③头缓慢转向另一侧，重复同样动作。

动作二：左右侧屈

锻炼颈部肌群，10-15次/组。

【练习方法】

①自然站立，目视前方，双臂置于体侧；

②头缓慢向一侧屈，至另一侧有牵拉感，保持2-3秒，回到起始位置；

③头缓慢屈向另一侧，重复同样动作。

动作三：头手对抗

锻炼颈部肌群，5-10次/组。

【练习方法】

①自然站立，身体保持正直，两手十指交叉，放于颈项后部；

②两肘向后展开，低头，两肘向内向下发力，头上抬，两力静力对抗，使颈顶后部有酸胀感，保持3-5秒；

③放松，稍作休息，进行下一次练习。

动作四：直臂后伸

锻炼上背部肌群，10-15次/组。

【练习方法】

①自然站立，目视前方，双臂置于体侧；

②双臂直臂向后向上伸展，掌心相对，保持2-3秒；

③缓慢还原到起始位置。

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▌文章来源于青少年健康服务平台

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