居家健身系列——不跑不跳，九个动作锻炼全身
有个圈儿
<p style="text-align: center;">假期延长、宅住别慌！</p><p style="text-align: center;">跟着我们的居家健身指南一起运动，</p><p style="text-align: center;">健身防疫，从我做起！</p><p style="text-align: center;">今天，要给大家分享的是——</p><p style="text-align: center;">不跑不跳</p><p style="text-align: center;">九个动作就能锻炼全身！</p><p><br></p> <p><b></b></p><p><b><span class="ql-cursor"></span>动作一：俯卧撑</b></p> <p><b>说明：</b>双手与肩同宽支撑，两脚打开与肩同宽，保持一个基础平板支撑姿态。从头部到臀部保持一条直线，脖子保持正直，与两肩连线垂直。当你屈肘的时候，记得尽量将手肘贴近身体。</p><p><b>避免：</b>臀部下垂或者撅起来；头倾斜或者缩进去；两肩耸的要贴到耳朵。</p><p><br></p> <p><br></p><p><b>动作二：平板支撑</b></p><p><b></b></p> <p><b>说明：</b>两手与肩同宽（或略宽于肩）支撑，收紧臀部。保持从头顶到脚尖为一条直线。下颌内拢，紧盯地板。</p><p><b>避免：</b>臀部下垂或者撅起来；抬头；不坚持。</p> <p><br></p><p><b>动作三：仰卧桥式挺臀</b></p> <p><b>说明：</b>仰卧，双脚放平，打开，脚尖绑紧，膝盖弯曲，收腹，脚后跟贴着地面回缩并借力抬起臀部。</p><p><b>避免：</b>不收腹；臀部抬得过高使得身体无法保持正直。</p> <p><br></p><p><b>动作四：蜘蛛刺突</b></p> <p><b>说明：</b>由俯卧撑最高位开始，抬起右脚并保持腿部平直的伸展开去，脚部绷紧落地。另一侧重复相同动作。在恢复原始姿态的时候记住保持平板支撑姿态。</p><p><b>避免：</b>肩乱晃；臀部下垂或者撅起来。</p> <p><br></p><p><b>动作五：深蹲</b></p> <p><b>说明：</b>两脚开立与肩同宽，双脚角度打开以可保持平衡为宜，挺胸，向前并略略向上看，保持膝盖与脚指尖连线平行，尽最大可能深蹲。</p><p><b>避免：</b>膝盖越过脚指尖；膝盖内扣；提踵；将重心全部压在脚指尖上。</p> <p><br></p><p><b>动作六：侧弓步</b></p> <p><b>说明：</b>挺胸；将重心移至足中段到脚后跟处，尽柔韧度允许的最大可能做侧弓步。</p><p><b>避免：</b>膝盖越过脚指尖。</p> <p><br></p><p><b>动作七：单腿扬举</b></p> <p><b>说明：</b>后背绷直，将重心分于两腿之间，将一条腿直着向后抬起，脚尖绷直，身体尽最大可能弯曲，使抬起的腿部与上身保持一条直线，保持头部正直。</p><p><b>避免：</b>脚尖着地。</p> <p><br></p><p><b>动作八：轮换弓步</b></p> <p><b>说明：</b>由直立起势，前膝盖保持90度，重心分布在身体中间，后膝盖轻触地板，站起时前腿一并挺直，摆臂保持身体平衡。</p><p><b>避免：</b>将重心压在脚趾；膝盖越过脚指尖；膝盖内扣。</p> <p><br></p><p><b>动作九：爬行支撑</b></p> <p><b>说明：</b>双腿尽可能绷直，背部平直，下腰，双手撑地，双手前滑直到身体构成平板支撑基本姿态，双手收回，保持臀部高抬，站起。</p><p><b>避免：</b>臀部下垂；臀部晃动；肩耸过耳朵。</p> <p><b style="color: rgb(237, 35, 8);">温馨提示:</b></p><p><span style="color: rgb(1, 1, 1);">运动有益身体健康，但也要量力而行哦，切勿运动过度，以免造成身体损伤。</span></p> 网址：居家健身系列——不跑不跳，九个动作锻炼全身 https://www.yuejiaxmz.com/news/view/28199
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