减肥人群如何饮食？应做到“早餐4不要，晚餐5不过”

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民间一直流传“早上吃得像皇帝、中午吃得像平民、晚上吃得像乞丐”的说法。由此可以看出，饮食对人们的重要性，但是在现实生活中，但是对于减肥期间的人群来说，饮食方面还是有很大的讲究，只有选择正确的饮食方法才能防止身体肥胖，实现减肥的目的。今天我们就一起来了解一下正确的操作方式。

早餐4不要？

1、不要吃太早

人在睡眠时，绝大部分器官都得到了充分休息，而消化器官却仍在消化吸收晚餐存留在胃肠道中的食物，到早晨才渐渐进入休息状态。一旦吃早餐太早，势必会干扰胃肠的休息，使消化系统长期处于疲劳应战的状态，扰乱肠胃的蠕动节奏。

时间一长，就会出现消化不良等胃肠疾病。另外清晨还是人体排除代谢产物的重要时间。老人因为各器官功能的减退，需要排除废物的时间更长，如果吃饭过早，会导致代谢物在体内堆积。

2、不要吃速食

速食早餐这主要是指那种买来就能吃，并且还有包装的食物，比如说香肠、方便面、面包这类的。我们拿方便面来举例吧，方便面它是一种碳水化合物食物，其中还含有脂肪等物质，能够帮助我们快速补充体内的能量，还能够缓解我们的饥饿感，但方便面中还含有很多对我们身体不利的物质，要是我们经常吃的话，还很容易导致我们营养不良，而且还很容易上火，更会对我们的大脑发育造成影响；方便面还不利于我们消化，所以很容易会让我们患有肠胃方面疾病的风险。

3、不要吃零食

其实零食是一种我们三餐之外的食物，这也被很多人定义为垃圾食品，但就有很多人早餐会经常用零食来解决，像一些雪饼、巧克力、等等，只要自己肚子饿了，吃这些不仅口感好，而且还能够充饥，但其实这样是非常没有营养的，还会给身体增加不少的热量，肠胃负担也比较重。长期如此，也会使体重不断上升，其实早上是养生的黄金阶段，大家不妨多吃一些粗粮和优质蛋白质的食物，比如牛奶，鸡蛋，豆制品等等，既可以供给人体细胞养分，还可以起到减肥的作用。

4、不要吃运动早餐

我们这里说的“运动型”早餐，主要是指那种边走边吃，可能有些人家离上班的地方比较远，所以基本上都会在路边小街上买点早餐，然后在路上解决掉，又或者是买完直接上地铁或者公交等等，其实这种早餐的吃法对我们的肠胃是非常不好的，这会加重我们肠胃的负担，不能够被我们吸收消化掉，容易导致我们出现消化不良的症状。所以我们在吃早餐的时候最好是在早餐铺吃，或者是买完以后到单位去吃。

晚餐5不过？

1、晚餐不能吃得过晚

晚餐在晚上18～19点最好，吃得太晚会增加患尿道结石的风险，人在睡眠状态下血液流速变慢，小便排泄也会减少，而饮食中的钙盐除了被人体吸收外，剩下的都经尿液排出。

据测定，人体排尿高峰一般在进食后4~5小时，晚餐吃太晚，排尿高峰会被延迟到半夜，甚至凌晨，这时人睡得正香，大部分都不想起夜，时间一长，高浓度钙盐会滞留在尿液中，与尿液中的尿酸钙盐结合生成草酸钙，日积月累会形成结石。日本松下医院曾对270名尿结石患者进行了调查，其中97人大都在20点后进晚餐，25人有吃完夜宵就上床睡觉的习惯。

晚上9点之后最好不要再吃任何固体食物。并且，晚餐后四个小时内不要就寝，这样可使晚上吃的食物充分消化。最好要隔4个小时-5个小时。这样可使晚上吃的食物充分消化。

2、晚餐不能吃得过饱

“胃不和，卧不宁”，如果晚餐吃过饱，必然会为胃肠增加负担。当身体各系统在晚上处在紧张繁忙的工作状态时，各种信息会不断传给大脑，就会导致失眠多梦，长期以往会引起神经衰弱和胃肠道功能下降。另外，如果中中年人如果长期晚餐过饱，反复刺激胰岛素大量分泌，往往会造成胰岛素B细胞负担加重，进而衰竭，诱发糖尿病。同时进餐过饱，必然有部分蛋白质不能被消化吸收，在肠道细菌的作用下，会产生有毒物质，加之睡眠时肠壁蠕动减慢，相对延长了这些物质在肠道的停留时间，有可能促进大肠癌的发生。

3、晚餐不能过甜

现在很多人都喜欢晚上吃点“好东西”，就是精心烹制的菜肴，比如可乐鸡翅，锅包肉，宫保肉丁等，这些菜的特点就是都要放不少的糖。国外科学家曾以白糖摄入进行研究发现，虽然摄取白糖的量相同，但若摄取的时间不同，会产生不同的结果。这是因为肝脏、脂肪组织与肌肉等的白糖代谢活性，在一天二十四小时不同的阶段中，会有不同的改变。白糖经消化分解为果糖与葡萄糖，被人体吸收后分别转变成能量与脂肪，由于运动能抑制胰岛素分泌，对白糖转换成脂肪也有抑制作用。所以摄取白糖后立即运动，就可抑制血液中中性脂肪浓度升高。而摄取白糖后立刻休息，结果则相反，久而久之会令人发胖。

4、晚餐不能吃得过荤

医学研究发现，晚餐经常吃荤食的人比经常吃素食的人，血脂高三四倍。患高血脂、高血压的人，如果晚餐经常吃荤，等于火上浇油。晚餐经常摄入过多的热量，易引起胆固醇增高，而过多的胆固醇堆积在血管壁上，久了就会诱发动脉硬化和冠心病。

晚餐吃的要清淡，也要满足营养的需要，晚饭一般占一天能量的20%，也不能太差了。多吃些富含优质蛋白质的食物：如鱼虾、瘦肉、豆类制品等，还要吃些绿叶蔬菜。

5、晚餐时间不能太长

很多人喜欢边看电视、边聊天、边吃饭，晚餐可以吃40分钟甚至1个小时。吃饭后往沙发一躺，就玩手机玩到很晚，这样的吃饭方式不仅会让你不自觉吃下很多食物，增加肠胃负担，而且吃饭注意力分散，会使得肠胃供血不足，影响食物在胃里的消化。因此，吃饭时间最好别超过半个小时，吃完饭后做一些家务，或者休息一下到公园里散散步。

九如提示：

减肥期间的人群早餐和晚餐都要以清淡为主，避免吃得过饱，七分饱即可，避免吃高脂肪以及高糖类的食物，保持适度的运动。多吃新鲜蔬菜和水果，每天早晨醒来之后可以喝一杯蜂蜜水，不仅能为身体补充水分，同时也能起到排出宿便的功效。晚上吃饭的时间不能太晚也不能吃的过于油腻。

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