老年人如何健康饮食，吃动平衡，乐享“银龄”？

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一年一度的重阳节到了。家有一老，如有一宝，如何守护老宝贝们的健康生活？浦东新区上钢社区卫生服务中心的家庭医生们提醒：重点关注老年人的膳食营养、吃动平衡等方面，赶紧一起来学习下吧。

膳食丰富，营养全面图源：图虫

每天应至少摄入12种食物，吃好一日三餐；蔬菜水果要新鲜、足量、多样，多吃深色及十字花科蔬菜。

适当增加蛋白质摄入，注意膳食结构，植物蛋白与动物蛋白动态结合，保证足量的动物性食物。每日饮奶，以低脂奶及其制品为主，保证足量的钙，预防骨质疏松等疾病。

日常清淡饮食，低脂低盐（每日摄入钠盐量≤5克）；戒烟限酒，少喝浓茶。

少食多餐 粗细搭配

老年人勿过度饮食，应少食多餐，进餐次数可采用三餐两点制，或三餐三点制，且定时定量；食物宜选择易消化、易吸收的种类。

调整烹饪方式，将食物切细切碎，延长烹饪时长，比如：炖、煮、蒸、焖等，减少煎炸、熏烤等方式。

食材适当细软，同时应在主食中适量添加燕麦等粗粮，强调粗细搭配。

吃动平衡 关注体重图源：图虫

适当参加户外运动与锻炼，可提高机体免疫力，延缓肌肉衰减和骨质疏松。可选择难度小、安全性高的运动，注意动作不能过于剧烈，如散步、慢跑、打太极拳等。

运动量一定要根据自身体能和健康状况进行个性化设定，可每日户外锻炼1～2次，宜在饭后半小时进行，每次半小时以上，轻微出汗即可。注意循序渐进原则，随身携带甜食，避免低血糖反应。

老年人注意保持适宜体重，身体质量指数（BMI）最好不低于20.0千克/米2，最高不超26.9千克/米2。

主动饮水 保持足量

老年人对缺水的耐受性降低，建议养成主动、定时、足量饮水的习惯。

饮水应少量多次，要主动，不要等口渴了才喝水，每次饮水量在50～100毫升，每日达到1500～1700毫升。

饮水应以温热白开水为首选。大量出汗后，以淡盐水为宜。

祝各位老宝贝

都拥有健康的体魄

愉快过重阳！

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来源：健康上海12320

转载版式编辑：朱晓珺

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