找健身饮食计划？不如学会习惯性饮食！

健康饮食习惯：共同制定健康的饮食计划，促进身体健康 #生活知识# #生活心理学# #生活习惯改善# #家庭氛围营造#

当你觉得自己的饮食不太健康，想改正但不知如何“下口”......很好，至少你意识到了，而且其实我们大多数人，或多或少都有些不良饮食习惯（至少在营养方面）。

此时，与其直接来一套“详尽周密”的饮食计划，或“板上钉钉”的食物清单，不如先从一些小的吃饭习惯做起。

在自己原本的饮食基础上，调整食物“质量”，并关注常量营养素的摄入，结合以下这些健康的小习惯，最终得到整体改善。

1.不要太依赖加工食品

加工食品指的是那些成分表“巨长”，通常都是包装好的，装在保鲜袋，盒子或罐头里的东西。这类食物可以偶尔“应急”，但不能长期吃。

反之，你要多吃“完整”，“天然”的食物，如瘦肉，家禽肉，鱼类，水果，蔬菜，坚果，籽类，“健康”脂肪（如鳄梨，橄榄油，椰子油），块根蔬菜（如红薯，土豆），和少量的谷物类碳水化合物（燕麦，大麦，粗粮等）。

扔掉“商标”食品，拥抱鸡肉和菠菜吧！

2.每顿饭多吃点蛋白质

改善身体成分不仅是减肥（减少脂肪比例），还要增肌（增加肌肉质量）。

定期摄入蛋白质能帮助调节食欲，也是肌肉发育/成长的必需常量营养素。

3.每天进食3-5次

随着“间歇性禁食”的流行，这看上去好像很麻烦。但每天多次（3-4次）摄入蛋白质肯定是有益无害的。

虽然不知道别人是否能坚持16个小时的“禁食期”，如果我这么长时间没吃东西，绝对不会选择一盘健康的西蓝花！

而且，每天多次进食也能降低你选择加工食品的几率，如快餐或零食。

4.力量训练后来份蛋白奶昔

这是“老生常谈”。并不能因为很多人已经知道这点，就代表它不值一提了。

5.早餐摄入蛋白质&脂肪，晚餐搭配蛋白质，蔬菜，和碳水

为了最优化身体成分，营养摄入时间也是需要考虑的（虽然不是关键的）因素。

一份富含蛋白质和脂肪的早餐可以为你提供充足的卡路里，而晚餐时候的碳水化合物有助于你更好的睡眠，并促进恢复等。

6.记录日常饮食

这点也许是最重要的习惯。在所有营养干预方案（低碳，低脂，卡路里计算）中，“记录饮食”已被证明是最有效的减肥/减脂措施。这样你就能知道自己究竟吃了些什么东西，得到了什么结果，并“对症下药”。

在经过数月的训练和节食后，你可能会“不堪重负”，而饮食日记能让你做出更理智，更恰当的调整。

但是，刚开始不要过分专注于微小细节，给自己太多压力，以免破坏自己的信心。一旦你养成基本健康的习惯，那些更系统性，更结构化的饮食计划才能发挥更好的作用。

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“健体博士”

健身房少女之友，

肌肉女神研究中心。

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