如何在烹饪中更好地保留维生素C

发布时间：2024-11-26 23:21

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如何在烹饪中更好地保留维生素C

本期作者：赵力超 | 美编：王珊

本文首发于《大众医学》

众所周知，维生素C（抗坏血酸）是人体必不可少的一种微量元素，长期缺乏它会导致坏血病。同时，它在人体中还具有抗氧化能力，能清除人体多余的自由基，所以还能带来一些解毒、抗病毒、降低癌症发病等功效。

而这么重要的微量元素，人体却不能自己合成它，必须由食物中摄取。幸亏新鲜水果和蔬菜中的维生素C含量非常丰富，几乎所有的水果蔬菜都含有它，枣和辣椒中的含量尤其丰富。

但是，维生素C又是出了名的化学性质活泼，非常容易损失。空气和光线能让它损失，加热也会让它损失，铁离子和铜离子的存在还会加速这个过程，它水溶性还非常好，洗洗就少一半。所以，一旦经过烹饪，Vc就不可避免的减少。

但是，大家总不能整天就吃生菜吧。那么，我们应该如何在平常的烹饪过程中尽量减少维生素C的损失呢？

知己知彼，百战不殆。让我们先来了解一下不同的烹饪方法对维生素C损失的影响

不同的烹饪方法下维生素C的损失

我们直接上数据吧，数据说明一切。先看看切、洗、烫、挤汁的影响。

表1 烹调处理方法对蔬菜中维生素C含量的影响

由表1可以看出，不同的处理方法都会相应的使Vc损失。首先看到，切对Vc的影响并不大，切后放两个小时Vc也就损失2.4%。但是一遇水，就跟着水跑了。所以，损失最大的是用沸水烫2分钟之后再挤汁，这充分说明Vc水溶性非常好。当然，加热对其破坏也很严重。

我们再来看看加工方式的影响。

表2 不同烹调法对蔬菜维生素C的损失率的影响

从表2可知，相比压力锅以及传统锅的烹调，微波烹调能更高维持蔬菜中的维生素c含量。这主要还是因为微波加热菜中的水分流失比较少。

表3 各种食品烹调法与维生素C残存率

（注意，这里是残存率）

这个表比较复杂，简单来说，搅拌、榨汁、腌渍都会让Vc损失。所以，喜欢喝鲜榨果汁的，不如选择生吃。

这表还有一个有意思的数据，油炸反而损失少。一是因为油炸受热时间短，二是Vc在油中溶解度不高。

再深挖一下数据的话，沸水烹调比用凉水烹煮能更多的保护Vc，因为沸水中溶解氧气少，100℃时氧化酶也会失活。另外，在烹汁中加盐或糖，可以降低氧气在烹汁中的溶解度，对维生素有一定的保护作用。

烹饪时应该这样做

看了这么多数据了，我们来总结一下烹饪时防止Vc损失的正确姿势：

① 尽量避免选择挤汁这个处理，尽可能的保留蔬菜中流失出来的汁液。记得小时候包韭菜饺子，用韭菜汁反过头来和面。

② 尽可能的不将果蔬切得太细或搅碎，能不用就不要用榨汁机处理。

③ 可选择大火猛炒或油炸，当然，如果想控制油的摄入不要选。

④ 选择沸水烹调，煮的时候可以适当的加入盐或糖。

⑤ 舍弃传统的烹调法，用微波法去烹调食品。

参考文献：

［1］荫士安，汪之顼主译.现代营养学. 北京：化学工业出版社，2004.

［2］赵新淮.食品化学.北京：化学工业出版社，2006.

［3］魏峰主编.烹饪化学.北京：中国财政经济出版社，2002.

[4] 图源网络，侵删。

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