如何缓解压力？

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困难是人生中的重要组成部分， 对于它的出现，你永远都无能为力。你所能做的只能是当困难出现时，选择到底如何去面对它。

或许你会习惯性的拒绝，或者不假思索的行动，最后往往把自己累得过度疲劳。如果能以正确的方式来应对，你不仅可以很快把问题解决，甚至还能利用事件所产生的能量来管理你的情绪和行为。

01 了解压力

人每天都会感受到压力，这是非常自然的现象。每当你需要面对某项挑战时，就会促发压力的产生。压力并非是一种疾病，而是人身体和心理的一种状态。然而，如果你总是感觉压力特别大，或者压力持续的时间特别长，那么，你的身体和心理健康都会受到极大影响。

有压力并不总是坏事。当你或者你身边的人遇到危险时，压力是有帮助的。比如，你看到一个小孩冲到马路上，这时候压力的反应会让你充满能量，并且使你集中注意力地跑过去拦住他。然而，当你躺在床上，忧心忡忡的想着抽屉里堆着的缴税单，压力就不会给你带来任何帮助，结果这能导致你辗转反侧睡不着，如果这种压力持续很长时间，一定会影响到你的健康。

压力产生于你将遇到的状况解读为危险或困难时，并且开始快速寻找自己有何资源来应对它。这时候，如果发现自己没有办法应对，你就会感受到压力。这就是为什么有些人极度享受玩过山车的刺激感，而对于另外一些人来说简直就是噩梦。

当你将眼前的状况解读为具有威胁性时，你的神经系统会本能的唤起你身体的一连串反应：释放压力荷尔蒙，瞳孔放大，对于疼痛的感知能力下降，注意力集中，血液流动从皮肤、消化系统转至肌肉中，呼吸急促、心跳加快、血压上升，体内开始释放大量糖分，为你提供足够的能量来源。

人在应对威胁时的这种生理反应，心理学上称之为"或战或逃反应"。你将几乎每件事都视为潜在威胁，并且进入一种攻击模式。你看待问题时会出于一种短期的、幸存者的角度，与多年形成的惯常的言行举止思维模式完全不同。

试想你的老板怒斥你的工作报告有多糟糕、指责你的工作不够努力时，如果你将此解读为人身攻击，你会表现出：血压上升，瞳孔放大，开始冒汗并感到无比焦虑。你的身体呈现出来的反应就像是你将会被一头壮硕的黑熊袭击，生命受到威胁，你随时准备迎战或者逃跑。然而，你将这一状况解读为"老板今天心情不好"或者"他对每个人都这样，没什么大不了的"，你就不大可能会促发刚才描述中的那种压力反应。从压力产生的角度来看，你对事件的解读远比事件本身的实际情况更为关键。

调查显示，每个人的压力水平都会有一个最佳值。你可以把压力值想象成类似于用一支铅笔在一张纸上画画。如果你用力过猛（压力值过高），你会把纸划破或者把铅笔折断；如果你用力太轻（压力值过低），根本开不出你画了什么，同样不能令人满意。最佳的平衡是在这二者之间，这样才能画出一幅漂亮的作品。压力过小会缺乏动力，压力过大会导致过激反应，甚至影响健康。正念能够在你的压力反应被触发前，很好的帮助你缓解压力。

02 发现压力的早期信号

怎样才能知道你将会对某件事感到压力？压力产生的早期信号是什么?是你的眼睛开始猛眨，还是感到头痛？又或者是你很容易失去耐心，开始变得忧心忡忡。如果你对自己压力的早期反应有所了解，就能通过一些适当的手段应对压力，而不至于任其发展，最终无法控制。

有规律的正念冥想训练，以及在你日常生活中进行正念感知，能够使你更叫了解自己的想法、情感和身体感知。你会更容易察觉到自己的压力值正在上升，从而及时采取适当的措施。

想一想你最近一次感到压力时，你的身体有怎样的反应?你哪里感到紧张？你的行为举止有什么变化？你的情绪如何？有过哪些想法？意识到自己的这些压力反应后，在下一次感到压力时，特别留意这些方面。那么，你就能运用正念来将你的压力调整至可以接受的程度。

03 评估压力

每天撰写压力日记是用来评估压力值的一个很好的办法。压力日记使你更了解自己在生活中的哪些方面容易感到压力，以及你在压力状态时会 有哪些反应。这些信息帮助你在压力值过高时，采取有效的办法来适当缓解压力。

准备一本专用的记事本来撰写你的压力日记，试着记录一下信息。

（1）在1-10的范围内（10代表压力值最大），你的压力值是多少？

（2）什么原因导致压力产生？

（3）压力产生时，你有什么想法？你的情绪怎样？你的身体有什么感觉？比如头痛或者肩膀酸痛等。

（4）你采取了哪些办法来应对压力？

04 从压力的被动反应到主动应对压力

当你感到压力时，那些你根本不用思考就自动产生的行为，被称为压力反应。如果你幸运的话，有些压力反应对你是有帮助的，在这种情况下，压力会自动慢慢自动地消失。但是在更多情况下，人的压力压力反应是不健康的，反而会导致更大的压力。人对于压力所做出的的反应（主动应对），是经过思考的，并非自动产生，这种反应往往对人更有帮助。

你对压力的本能反应，部分取决于你在儿童时期受到的熏陶，部分由遗传基因决定，部分来源于你曾经经历过的压力事件。比如抚养你长大的父母或亲朋，他们在面对压力时会有什么样的反应，那么你有很大的可能性也会有类似的压力反应。你个人应对压力的经验也是很重要的一个影响因素。或许，你总是在感到压力时不停喝咖啡，并且发现咖啡因能帮助你很好的完成工作，因此，你一定会觉得喝咖啡对于应对压力非常有效。其实，咖啡因在某种程度上是一种兴奋剂，你喝得越多，反而有可能会感觉压力更大。

面对压力时过于依赖身体的本能反应，暗含的意思是缺乏可选择的解决办法。通过正念训练，你会了解到很多缓解压力的办法可供选择，从而达到你想要实现的效果。

列出你认为应对压力时有效和无效的解决办法。

(1)无效的解决办法可能包括:摂入过多的酒精或咖啡因,消极的想法,走神,埋头工作,暴饮暴食或者绝食。

(2)有效的解决办法可能包括:散步、运动、朋友聚会、冥想、听音乐等。

(3)了解你在面对压力时能够选择的解决办法,可以帮助你找出最适合自己的既简单又有效的途径,比如散步。通过一些正念技巧来帮助你做出更加正确的选择。

当你感到压力值上升时,可以采用以下两个步骤的正念方法,来应对压力。

(1)意识到你对压力的本能反应。你的身体、意识和情感都有哪些反应?它们有没有表现出压力的信号?首先,接受你感到压力这个事实。然后,观察你对压力有哪些本能的反应。你身体的某些部位可能会感到紧张;你或许已经感冒或消化不良一个多星期;你的某些行为举止可能与以往大不相同;你可能会因为很小的事就大发雷霆;你可能会不愿意花时间与朋友聚会;你的情绪波动会很厉害;你会感到疲惫, 情绪不可控制;你会有很多极端负面的想法;你发现自己无法集中注意力……

在这一阶段, 你需要做的只是意识到正在发生什么,而不用去判断情况到底是好还是不好。当你意识到自己的身上正在发生着哪些变化,情况其头巳经在发生转变了,因为这时候,你已经不再是单纯地感到有压力,而是开始观察压力,作为这一经历的观察者,你已经不再深陷这段压力的情绪中。你不可能既是旁观者, 又深陷其中,你已经将自己从压力中抽离出来了。

                                   

(2)选择正念式应对方式。在了解到你正在经历怎样的压力状态以及你通常是如何应对压力的基础上,可以选择一种正念式最佳解决办法来应对压力。你比任何人都更了解自己,因此,只有你自己最清楚哪种办法的效果最好。为了找到应对压力的最佳方式,你可以适当地舍弃那些过去曾经采用过多次的早已习惯了的、陈旧的方法,为更加有效的、创造性的应对方式留出空间,对此,给出了以下建议。

有时间的话,尽量多做几组正念呼吸。

做一个3分钟的迷你冥想训练,或者在正式的正念冥想训练后加做一次延长训练。

去公园里散散步,或者做做瑜珈、打打太极拳,做做伸展运动。

避免摄入过多的酒精、咖啡因、药物,以及糖分或脂肪含量过高的食物。

跟人聊聊天,或者参加社交活动。

看一部令人捧腹的喜剧片。

以一种完完全全、彻底自由的状态,观察压力是如何在你的体内产生及消失,把自己想象成压力的目击者。

做一些充满活力却适合正念的运动,比如跑步、游泳、骑车等。

05 呼吸法解压

呼吸是你在应对压力时一个非常特殊的好帮手。许多减压课程中都提到呼吸对于调节压力的神奇カ量,并向大家推荐深度呼吸用于缓解压力。

通常在正念时,你只需要简单地去体会你的呼吸,而不需要改变呼吸频率。 接下来将介绍几种不同的技巧来帮助你缓解压力。

(1)腹部呼吸。你可以选择躺下或者保持后背挺直的坐姿,或者任何你认为舒服的姿势。正常吸气,让你的腹部充满空气,接着像往常一样呼出。不断重复这一过程,感觉你的每一次吸气与呼气。

(2)呼吸计数。选择一个舒服的姿势,如果你愿意的话,可以闭上双

接着再进行下一轮,重新从1数到10。无论你数到几感觉你的每一次吸气与呼气,每当你呼气的时候,数一次,每轮从1数到始数。如果你脑子里总在想很多事或是担心什么,你会发现自己甚至很难数到2或3。没关系,你需要做的只是当你发现自己走神了,马上从头开始数1，而且不要因为走神责怪自己。

(3)正念式深呼吸。做一次深呼吸,让你的腹部充满空气。接着在吸气时,保持住你的呼吸,然后慢慢地呼气。在你感觉舒服的前提下,不断重复这一过程。呼气的时候,尽可能地让你体内所有的紧张和压力随之释放出去。如果你感觉很难做到这一点,不用担心,只需要过一会儿再试着去做一做。

(4)在日常生活中进行正念式呼吸。将正念式呼吸应用在日常生活中,相信我,这绝对是一个对抗压力的好办法。在进行某个简单而重复性的活动时,可以试着开始感知你的呼吸。例如当你在散步时,感觉你的呼吸,去体会呼吸频率的变化。当你在等待计算机重后或是排队时,你都可以像这样通过意识去体会你的呼吸。

如果你经常做这样的训练,你一定会与你的呼吸成为很好的朋友,并且随着吸气、呼气的过程,与它一起感受那种平静的、富有节奏的流动。

06 用意识控制压力

压力的产生不只来源于压力源本身。首先,你要将压力解读为会给你带来负面影响的一种威胁。接下来,人会对压力产生一些本能的反应。这个简单却基本的过程能从下图中看到。请记住,你是压力的旁观者,而非压力本身,做到这一点能让你感觉更自在,压力在你眼中也会变得没那么深重。

运用以下技巧,学会如何解读你所遭遇的情况,从而缓解压力。

（1）将导致压力产生的原因记录下来。例如:你刚与男朋友分手,这时候,只需要把所有脑子里的想法写下来。除了你以外,没有谁会看到你写的东西,所以你可以如实记录,实际上这个记录的过程能够使你的思维慢下来,让你将压カ分解成一个一个的事件,逐个处理。请注意,你写下来的只是你的想法, 而想法并不等同于事实。此外,你的压力并不都来自于你的想法,而来自于你以为你的想法是对的。如果你把这些想法只看作是在你脑中闪现的一些声光图像,就能大大降低他们对你造成的影响。

记录生活

(2)放大你的视野。从不同的角度来看待问题,会对问题本身产生怎样的影响?如果试图站在别人的立场,你会有怎样不同的想法?这个人可以是制造压力的那个人,或者任何其他人,由你来选择。又或者，你可以想象自己不断上升，彻底脱离你的生活，从空中俯视你生活的街区,你工作的城市，你生长的国家。你甚至可以继续想象,你离开了地球飞出太阳系,去到一个无限广阔的空间……这时候,你还会觉得你的那些压力有什么大不了的吗？

(3)预想最坏的结果。有些时候,你想象中的状况会比实际情况更糟糕。因此,事先预想出最坏的可能性,到头来你或许会发结果并没有想象的那久不好。

(4)把问题进行分解。如果你面对的是一个很大的麻烦,想要解决它根本无从下手。那么,你可以试着将它分解成一个一个的小问题,然后各个击破。比如说,你失业了,手头很紧张,那么,你寻找新工作的第一步可能是更新你的个人简历。你甚至还可以将这一步继续分解为:打电话给你的好朋友,让她指导你如何更新个人简历;或者去图书馆借一本有关撰写个人简历的辅导书。

(5)从不同的角度来看待。如果你把生活中遇到的困难看作是难题,你的大脑就会立即自动开始搜索解决难题的办法。如果你把每一件事都看作是难题,那么你不可避免地会感到筋疲力尽,感到肩上的压力重如泰山。试着换个角度来看问题。比如说,遇到挑战时,将其看作是更好地了解自己、发掘自身潜力的机会。

(6)与人谈论这件事。与别人谈论这件事,最大的好处是帮助你看到某些你甚至从来都没想到过的方面。即便是没有这些,向人倾诉这个过程也能在某种程度上降低压力对你的影响。

(7)摒弃完美主义倾向。完美主义倾向是导致局部压力产生的一个很常见的原因。要知道,绝对完美是不可能实现的。因此,你可以适当降低标准,比如,你可以将目标定为80%完美,看看压力是不是会比过去轻多了。

(8)怀抱感恩之心。想想那些发生在自己身上开心、顺心的事,并将它们写下来。他们不需要是什么惊天动地的大事哪怕是一件特别小的事,只要是你觉得值得感激就足够了。当你意识到还有这么多值得感恩的事,那点压力又算得了什么呢。

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