为什么压力越大，越喜欢晚睡？

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文|知友们，本文来源于：人类心理研究所。

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情绪化的人相对理性的人会更容易被压力影响睡眠。

为什么压力越大，越喜欢晚睡？

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压力会导致体内激素水平变化，继而导致睡眠质量和效率下降，易醒以及难以入睡，从而使睡觉的主观意愿下降，如果白天仍需起床工作学习，就会导致睡眠不足，睡眠不足会增加生理和心理压力，这是一个恶性循环。

压力分两种，包括急性压力和慢性压力。就比如明天有个面试 （急性）vs 生活压力，学业压力 （慢性）。

研究表明这两种压力都会影响睡眠，但是对睡眠的影响程度与个人应对压力的策略有关。简单点说就是情绪化的人相对理性的人会更容易被压力影响睡眠。

激素包括皮质醇、促肾上腺皮质激素释放激素、促肾上腺皮质激素和去甲肾上腺素。这些激素都在一定程度上与人的生物钟有关，在这些激素激活的情况下，会导致睡着之后容易醒和睡眠总时长减短，也会导致入睡相对困难——因为身体想睡，但是大脑不想。

值得注意的是，这些激素都与 HPA 轴直接或间接相关，而 HPA 轴与情绪紊乱和心理疾病都有一定关系，比如焦虑症, 躁郁症, 失眠, 抑郁症倦怠和慢性疲劳综合征等。

睡眠质量指得是「睡眠深度」，即是否易醒，各个睡眠阶段是否正常，研究表明压力不仅会导致半夜容易醒，还会导致个睡眠阶段的转换加快，快速眼动睡眠时长减短等。

睡眠效率指的是睡眠时长除以躺在床上的时间。压力通常会导致入睡时间增长，所以睡眠效率也就下降了。

睡眠质量和效率不好都可能会导致每天实际睡眠时间小于7小时——睡眠不足，睡眠不足又会提高体内压力激素的含量，包括肾上腺素、去甲肾上腺素和皮质醇等。于是这些压力激素的提高又会进一步的对睡眠产生不良影响……

最简单有效的方法可能是服用一些促进睡眠的药物，安眠药或者褪黑素之类的。

而从行为方法来说，有下面几个方法可以考虑

1、治疗失眠的一个很简单有效的方法是就是不睡（sleep restriction），即通过减少睡眠时间来加大睡眠的内驱力来缓解睡眠障碍，然而这可能就是一个导致现在人晚睡的因素——为了提高睡眠质量不到很困坚决不睡。当然，这个方法可能会导致睡眠不足。

2、放松疗法，包括冥想，跑步，运动之类的。我个人觉得最有效的方法是跑步——心情不好去跑步，压力太大去跑步，没啥事也去跑步。

3、如果有必要，在心理咨询师的帮助下进行一些心理疗法减压。

回答者：@杨钒 知乎心理学、神经科学话题的优秀回答者、基础心理学博士、乔治城大学神经科学博士后

压力会促进肾上腺分泌皮质醇，而皮质醇是「清醒激素」。

目前褪黑素和皮质醇是哺乳动物生物钟模型里研究得比较清楚的两种激素，早上起床，追赶目标，甚至虎口脱险都离不了皮质醇：皮质醇由肾上腺分泌，血液中每天有规律波动的皮质醇浓度是人体生物钟的重要信号。

在心理压力、抑郁症等情况会导致皮质醇分泌增加，血糖低时皮质醇水平也很高，所以减脂不推荐空腹跑步，可能肌肉减得比脂肪还快……除此之外，发热、恐惧等也会导致皮质醇增加。

下图是一个简化的皮质醇/褪黑素日常浓度波动模型，黑色代表皮质醇，红色是褪黑素。皮质醇在夜间 12:00 – 4:00 达到浓度最低，之后逐步升高，早上起床时最高，接着就一直降低，但这是一个简化了的模型，一日三餐或者餐间小食都会扰动这个曲线，所以实际情况可能比这个复杂一些，总的趋势是下降的，之前在知乎 Live 里也有人问过是不是每个人每天 7、8 点皮质醇都这么高，这个时间点不是绝对时间，和每个人生物钟有关。

我们都希望可以早早上床，快速入睡，睡得香甜，早起不赖床，白天精力充沛……如果你哪一步出了问题，可能就和皮质醇分泌失调有关系。

晚上压力大，皮质醇水平高，会提高糖原、脂类、蛋白质分解，血液中葡萄糖含量增加，血压升高，往往就不能早早睡觉…

怎么让日常的皮质醇波动曲线回到正常？有相关药物这里就不提了，还是请咨询医生，从生理角度看，睡前你可能需要缓解压力，保持平和心态，至于如何缓解心理压力，这个就不是生物学能解决的了。

回答者：@Andrew Xu 知乎睡眠、神经科学话题的优秀回答者

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