八大黄金定律：健身达人们总结下来的“武功秘籍”

在健身房偶遇健身达人，他们的经验和建议总能带来新的启发。 #生活乐趣# #日常生活乐趣# #健身运动乐趣# #健身房趣事分享#

增肌减脂路上难免遇到些障碍，比如让人头疼的平台期。看看下面这八大黄金定律，这可是健身达人们总结下来的“武功秘籍”。

定律一坚持规律锻炼

想要在力量上取得进步？那你绝对不能在训练上松懈，三天打鱼两天晒网的人是练不出好身材的。天赋强如健美冠军也照样天天训练，这是一场持久战，你一周两次坚持一年，那结果也比一周五次但是只坚持了20周要好。别指望临时抱一下佛脚、找两周空点的时间突击一下，就能获得好身材。当然，这并不是说短时间突然把强度提升没有好处，主页君这里强调的是：力量的提升重在坚持。

定律二下功夫，但不要下死功夫

健身没有捷径，但千万不要跟自己过不去，犯不着每次训练都把自己逼得要死要活，因为那样你只会更容易受伤、走更多的弯路。学会倾听身体的反馈，而不是一味追求“精疲力尽”的那种满足感。同时，你还需要不断调整自己的计划，学会用脑健身，大块头更要有大智慧，健身房里那些高手们可不是只会死练，他们很清楚自己的目标，并能随之调节计划、搭配动作，取得更好的效果。

定律三尽量刺激到全身上下的肌肉

复合动作老三样——卧推、深蹲、硬拉的确很重要，但它们并不足以让你的身材变得完美，特别是当你某块小肌肉群缺乏锻炼时，很可能会导致你复合动作的力量停滞不前，陷入平台期。所谓“用进废退”就是这个道理，你不去练它，怎么能指望它会奇迹般的变大变强？想要某块肌肉增长，你就需要去定时“照顾”它、训练它。拿硬拉做例子，硬拉这个动作堪称完美，能够同时训练到很多肌肉群，比如小臂、斜方肌、背阔肌、竖脊肌、臀大肌、腘绳肌甚至是腹肌等等，但如果你只练硬拉，那么你的胸肌、三角肌和肱二头肌就不会得到任何发展，其他动作也是同理。所以你想要某个地方的肌肉变大变强，那就确保你在最能刺激那块肌肉群的动作上取得力量突破。比如你想练臀，的确深蹲和硬拉能够照顾到臀部肌肉的增长，但这块肌肉募集程度最强的动作还是臀桥，因此加入臀桥这个动作是有必要的。同样的，如果你想增强三角肌后束，光做推举是不够的，你需要加入具有针对性的反向飞鸟动作。

定律四最基础的还是力量

健身取得进步的另一关键在于力量的增长。如果说你经常去健身房，但你每次去都是做一样的重量，那还不如不去。有人会说：“我乐意，健身应该是件享受的事情，为什么搞得这么痛苦？”可现实就是这么残酷，你不去用大重量刺激肌肉，肌肉也没有必要为了小重量而变大变强，你还想不想要肌肉变好了？很多健美运动员都是力量举运动员出身，至少在练健美之前大部分人都是练力量的。在尝试花哨的训练技巧之前，你应该把训练的重心放在力量的提升上，当你不断进步，力量也大幅度上升之后，再去考虑更多的动作。总之，先把深蹲、硬拉、卧推、推举等大动作的力量提上去，然后你会发现自己的身材突然好了不少。接下来想要取得更多进步，则需要去用脑子制定更加完善的动作计划了。

定律五热身很重要

不严肃对待热身，轻则运动表现不如人意，重则关节肌肉受伤。千万不要一到健身房就开始迫不及待地冲大重量，哪怕你时间紧，只能练30分钟，那你也需要热身充分了再开始进行正式组。哪怕你使出吃奶的劲艰难做完一下最大重量，你也很容易因此而受伤。每个人的身体都不一样，有的人只需要热身5分钟，而有的人会因为有反复性的伤病，需要彻底热身20-30分钟。不管怎样，你至少需要让自己的关节和肌肉做好受到冲击的准备。有些简单的动作，比如臀推或是划船等不需要过多的热身，而且你在训练开始热过身后，目标肌群相似的动作就不需要重复热身了。

很多新手不拿热身当一回事，总觉得训练才是要紧事，殊不知热身是训练最重要的一个环节，可不要捡了芝麻丢了西瓜。

定律六动作尽可能标准，但也有特例

动作姿势的正确与否决定了你肌肉受刺激的程度，也决定了你受伤的几率，因此你需要在训练时时刻保证动作的准确性。当然也有特殊情况，那就是当你在冲重量的时候，可以在确保自身安全的情况下适当借助一点惯性和爆发力是训练。健身房里有两类极端：一类是“教科书”，他们的动作无可挑剔，但因为太标准了，以至于他们只能用极轻的重量来做动作；而另一类则是“敢死队”，他们不拘小节，喜欢在训练的时候甩动身体、哑铃或杠铃。这两类人的进步都不会很大，前者需要适当增加训练动作的重量，在做不了的时候借助一下惯性来完成动作，而后者则需要规范动作的标准性，正确刺激到该刺激的地方，而不是练完一套后除了脖子酸腰酸，别的地方一点不累。

当然，大部分时候你还是得保证动作的标准，特别是复合动作，比如深蹲和硬拉，这两个动作受伤几率明显高于二头弯举，但只要你的动作正确，你就能够把受伤几率降至几乎没有。

定律七饮食的重要性不亚于训练

你练得再辛苦，饮食不到位也是白瞎。对于增肌者来说，差劲的饮食根本无法保证高强度的训练；而对于减脂的人来说，练得再多一顿猛吃也能给吃回来。想要好身材，还是得在饮食上多下功夫。你不需要一年365天每分每秒都对自己要求苛刻，但大体上不能跑偏；热量的摄入和宏观营养素的分配你都需要做到心里有数；垃圾食品可以吃，但一定要限制。

定律八保证睡眠，调整心态

如果你的睡眠不好，或者你的心情很差，那你体内的荷尔蒙会发生紊乱，这也会成为阻碍你健身进步的隐患。每个人所需要的睡眠时间都不同，你至少需要让自己睡够，才能让身体充分恢复。如果你每天都睡不好，训练强度还硬要往上拉，那没多久你的免疫力就会下降，身体就会垮掉。你还需要正视生活中的挫折和挑战，调整好自己的心态，别让自己被一点小事击垮，相反，用健身来发泄这些负能量，做一个肉体强大，内心更强大的FitTimer！

网址：八大黄金定律：健身达人们总结下来的“武功秘籍” https://www.yuejiaxmz.com/news/view/287865

相关内容

【健身达人独门秘籍大公开】打造完美身材，揭秘顶级健身达人的独家秘籍！
健身环大冒险秘籍,健身训练秘籍有哪些种类
【健身达人独门秘籍大公开】揭秘顶级健身达人的独家秘籍，打造完美身材不是梦！
五个健身教练总结的减脂秘籍，健身训练秘籍有哪些
古人健康长寿的八大养生秘籍
亿人健哥（健身达人分享健身秘籍）
70岁健身达人的生活秘籍：保持自律，享受老年健康
健身达人的秘密武器：那些不为人知的健身小技巧
健身达人秘籍：打造完美身材的终极指南！
健身黄金法则，八个技巧让你成为健身房的常胜将军！

随便看看