面对现实和心理调适

--和老年大学同学谈疫情中的心理健康

在新冠肺炎病毒肆虐的情况下，疫情防控作战和居家隔离人员都面临着较大的身体上和心理上的双重压力。需要要重视心理健康,进行心理调适。

所谓心理调适，是指用心理技巧改变个体心理活动绝对强度，减低或加强心理力量，改变心理状态性质的过程。我们可以从心理学的认知方法进行自我调适和其它调适。其中可以运用我们传统的中医智慧和方法。

成书于春秋战国至汉代中期的《黄帝内经》，探讨了心理学的若干基本问题。《黄帝内经》非常重视心理健康，提出了“精神内守，病安从来”（《素问·上古天真论》）。强调人的精神活动是由机体派生的，但精神又反作用于机体，即拥有精神健康——心理健康则身体健康，反之则可引起身体的各种疾病。

　　《黄帝内经》还认为不同的情志变化对脏腑的病变有着不同的影响。如《阴阳应象大论》中说：“怒伤肝，喜伤心，思伤脾，忧伤肺，恐伤肾。” 在心理疾病的调治方面，《内经》亦颇有见解。认为凡是不正常的或过度的心理活动，如不及时调理和防治，就可能影响身心健康，引起身心疾病，还具体地提出了三种心理治疗形式：开导对慰式、情志相胜式、刺激治疗式。

　　当前新冠肺炎肆虐，疫情期间严格的防控措施、海量的媒体信息、不断变化的疫情形势……。喜怒哀乐惊疑惧，各种信息和情感让大家在心理上产生影响，有时会如同蒙上了一层阴影，一些负面情绪也可能会随之而生。

有的人担心自己会被病毒感染而恐慌，自身安全感下降，容易出现焦虑、多疑的情绪反应，过于关注自己的身体感觉和细微变化，频繁地测量体温，不断地将新冠肺炎的症状与自己来对照，怀疑自己是否生病。

有的人过于关注疫情的发展和人群的感染情况，频繁查看相关信息，紧张、焦虑情绪不断加重，可能会因为一点小事就心烦意乱，甚至可能出现冲动行为。

有的人每天不加筛选地浏览媒体上的大量疫情相关信息，特别是一些容易引起负面情绪的内容，产生较大的情绪波动，一不小心还可能会成为网络暴力的实施者和谣言的传播者。

有的人在长期了解或关注疫情中他人的不幸和痛苦后，可能会过度共情，造成巨大的心理负担，产生压抑、悲伤的情绪。还有些人因无法承受大量疫情相关的不幸信息，自动启动一种心理保护机制——“同情疲劳”，进而产生冷漠、愤怒的心理感受。

在疫情环境中，负面情绪的产生在所难免，有时甚至还会产生心跳加快、头痛、疲乏、入睡困难等生理反应。为此，我们应该正确认知疫情并进行心理调适。

一、正确认识疫情具体情况。从官方可靠的渠道获取相关知识和信息，接受客观事实，正确认识疫情带来的影响。科学、正确的认识疫情，是减少恐慌的必要条件。我们应当通过正规的渠道，认识疫情的基本情况、传播方式、具体危害、应对措施，同时做好有效防护。

二、坦然觉察并接纳负面情绪。学会觉察自己的情绪变化，坦然面对、承认自己真实的心理感受，正视并接纳这些感受；通过倾诉、运动、听音乐等方式合理宣泄和调节情绪。随着疫情的不断发展，人们最常见的情绪反应是恐慌。这类反应一般会伴有失眠与焦虑。轻度的紧张和焦虑，可使人迅速进行有效防护，是无害的。但过度紧张往往造成高度恐慌，比如害怕自己或家人感染病毒，以为到处都是病毒、人人都是“新冠肺炎”病患，感到生活不可把握、失去了确定性等等。有的还伴随着过度的个人防护行为，不仅对个人心理健康产生负面影响，也会对周围其他人的心理状态产生不良影响。

三、进行积极的自我暗示，促进良好的身心状态。面对因疫情产生的负性情绪，我们要积极进行自我暗示，要相信自己现在接受的就是科学合理、对自己最大保护的解决办法。这个信念非常重要，有了这个信念的引导，内心会变得更加镇定，从而有利于理性的判断和正确的选择。选择性接收信息。关注几个重要、可靠的消息来源，控制信息浏览的频率与时长，养成在固定时段浏览疫情信息的习惯。

四、正确面对疫情造成的心理压力和负性情绪。不要采取否认、回避、退缩、指责和抱怨等不良应对方式，而要采取积极的应对方式。要建立良好的生活习惯，尽量保持饮食平衡，保证睡眠充足。不要过度关注疫情新闻，要把注意力适当转移到运动、听音乐、阅读等活动上。培养良好生活习惯。保证充足良好的睡眠、科学合理的饮食和适量的运动，这不但能强健身体，也有助于心理健康。

五、进行身心放松练习。放松练习不仅可以缓解身体疲劳，还可以进一步平复情绪。例如在家里可以使用“平缓呼吸法”来进行放松。具体做法是：从吸气、屏气到呼气均默数 5 秒，吸气时通过鼻腔缓慢而充分地将空气吸到身体最深处，呼气时则通过鼻腔或口腔缓慢呼出，待完全呼出气体后可正常呼吸2次。循环上述步骤，每次可练习3 ～ 5分钟。

六、向专业机构或人士寻求帮助。当难以承受恐惧、紧张、焦虑等情绪并感到痛苦时，应当寻求心理从业人员的专业援助，不必讳疾忌医。面对疫情，我们无需过度焦虑。理智应对，保持积极情绪，相信疫情终将过去，生活灿烂依然。

病毒其实也是一种生命的载体，它的出现将深深影响我们的世界。当每一个人开始净化自己的思想，清理我们的固有认知，审视自己的问题并进行改善，才会正确地面对疫情，保护好自己的心灵和家园。

“精神内守，病安从来”。身心的平和坚韧，对抗击疫情具有重要作用。在我们运用科学手段进行疫病防护的同时，还需要掌握正确的心理调适方式，照护好内心。学会给我们的内心戴上“口罩”，保护自己的心理不会随便受到干扰或感染，这也是对新型冠状病毒最好的防范。

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