首先准妈妈们应该了解这个必知知识：
整个孕期体重共增加：10~12.5kg
体重增加的速度
早孕期：大约共增加1到4斤
中晚孕期：每周增加半斤到一斤
整个孕期推荐增加的体重
正常体重者：增加23~33斤
偏胖者：增加14~23斤
偏瘦者：增加25~35斤
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食谱1：.菠菜炒猪肝
1）营养：主要是补充叶酸，预防胎儿神经管畸形。建议每天口服补充叶酸400微克。
2）食物来源：
深绿色蔬菜：苋菜、菠菜、油菜、小白菜等
动物肝脏：鸡肝、猪肝、牛肝
谷类：面粉、大麦、小麦胚芽、糙米等
豆类、坚果类：黄豆、绿豆、豆制品、花生、腰果等
水果：枣、柑橘、橙子、草莓等
注：吃菠菜前最好先焯水一遍。
食谱2.水果蔬菜沙拉
1）营养：补充维生素C，缓解牙龈出血
2）食物来源：
蔬菜：菜花、白菜、茄子、黄瓜、菠菜等
水果：柠檬、草莓、苹果等
菜谱3.香蕉奶昔
1）营养：补充维生素B6，抑制妊娠呕吐
2）食物来源：
水果：香蕉
蔬菜：土豆、胡萝卜、菠菜
豆类、坚果：核桃、花生、黄豆
肉类：瘦肉、鸡肉、鱼肉
食谱4.黑枣桂圆糖水
1）营养：补铁佳肴，防止孕妈妈和胎宝宝出现缺铁性贫血。可口服硫酸亚铁来补充。
2）食物来源：
动物性食物：动物血、动物肝脏、瘦肉等；
植物性食物：杏干、葡萄干、桂圆、枣干、核桃和绿叶蔬菜
食谱5.培根奶酪卷
1）营养：补钙，胎宝宝骨骼和牙齿发育的原料，防止孕妈骨质疏松。
2）食物来源：
海产品：虾皮、海带、紫菜等；
奶制品：牛奶、奶酪等
芝麻酱
绿叶蔬菜：小油菜、小白菜、芥蓝、芹菜等
3）食谱步骤：
第一步：开水里加少许油、盐，放入芦笋和金针菇，水沸后煮约1分钟；
第二步：捞出芦笋立刻放入凉水中浸泡，以保持脆嫩的口感；
第三步：将培根一切为二；
第四步：将奶酪片铺在培根上，上面放上芦笋、蟹棒、金针菇，卷好后用牙签固定；
第五步：平底锅不加油（也可以加少许油），将培根卷煎熟；
第六步： 撒少许黑胡椒，装盘即可。
食谱6.鸡蛋鱼籽杂粮窝头
1）营养：补充维生素D，进而促进孕妈和胎宝宝钙的吸收。每天晒半小时太阳也可以补充哟。
2）食物来源： 主要来源于动物性食物：鱼子酱、动物肝脏、蛋黄、脱脂牛奶、奶酪、瘦肉等
食谱7.双耳（木耳、银耳）牡蛎汤
1）营养：补锌，提升抵抗力，促进消化吸收，促进宝宝大脑发育
2）食物来源： 贝类食物：生蚝、牡蛎、扇贝
红肉：猪肉、牛肉、羊肉
粗粮谷物：麦片、全谷食品、芝麻
食谱8.红烧沙丁鱼DHA
1）营养：补充DHA，保证胎宝宝大脑和视网膜的正常发育。
2）食物来源：
海产品：海鱼、鱼油等
