我们都希望拥有轮廓分明且肌肉发达的手臂，这通常是开始日常训练时的重要目标之一。 问题是我们总是只关注二头肌。 挤压我们的手臂并注意到一个结实的球是我们的目标，但是，手臂中三头肌的重要工作常常被遗忘，而且必须完成的工作比必要的多。
作为三头肌重要性的一个很好的例子，有一个事实会让我们重新考虑：100%的手臂肌肉， 70% 被三头肌占据，只有 30% 的二头肌。 后者的形状，或者一直保持在视线水平，让我们着迷，但重要的是要锻炼整个手臂并避免代偿失调。
这样，今天我们将回顾一系列练习来锻炼和加强我们的三头肌，因此不要忘记它的重要性。 你必须考虑整个手臂！
肌肉成分
三头肌，在物理治疗术语中被称为 肱三头肌, 是上臂中占据最多空间的肌肉，它的名字来自拉丁语，因为它的形状类似于三个头。 从拉丁术语“肱三头肌”开始，我们得出了众所周知的命名法。
肌肉的每个“头”都将获得名称 广泛, 将它们分为 股内侧肌，股中肌 y 长长的. 它的延伸将占据我们上臂的整个后部，除了最高的部分，三角肌几乎占据了肩部。 让我们定义三者：
股外侧肌或外侧肌：从肩膀到手肘呈月牙状遮盖。 长长的：覆盖从与肩接壤的肩胛骨到几乎上臂的末端。 股内侧或内部：它位于非常靠近肘部的位置，在关节之前，在这种情况下位于内部。肱三头肌有什么作用？
重要的是要了解三头肌的能力，以评估它在我们体内的重要性，否则就不可能了。 肱三头肌会 手臂后部的单块肌肉, 并且被认为是 前臂的主要伸肌 在肘关节。 如果我们不努力，我们在上半身的重量工作可能会一无所获。
反过来，它将是负责的肌肉 休息肱骨 在它的上半部分，它还将与肩部的运动工作协作，因此它的位置使其成为整个上臂的基础。
尽管如此，它还是一种有利于重力的肌肉。 这是什么意思？ 好吧，在通常的行动中，它不会发展。 在此前提下，你的训练将加倍重要，因为如果不针对这个区域进行专门的锻炼，你的发展将是微乎其微的。 与我们可以通过常规方式举重锻炼的二头肌不同，三头肌仅通过训练就能获得形状和张力。
加强三头肌的好处
我们已经指出，三头肌是一种胆小的肌肉。 特别重要的是，我们忘记了它，但它的好处已被证实且重要：
它将稳定肩关节 并将有助于其扩展。 有效的三头肌将避免运动问题和背部不适。 增加手臂的活动范围和灵活性：并非一切都是力量和体积，在进行那种调理的过程中，我们将获得更大程度的上半身活动能力。 大量使用手臂的运动的关键：网球运动员或排球运动员不能不锻炼三头肌，因为它们是他的关键手臂和肩膀。 同样， 泳 ØEL 篮球 他们还需要一些工作过的手臂。有了这一切，剩下的就是提供各种各样的三头肌练习，以实现有效且不太单调的例程：让我们开始吧！
洛斯·梅杰里斯·埃杰里克西奥斯·德·特里普斯
下面我们将展示锻炼和加强肱三头肌的完整程序。 它们是在健身房、家里或户外进行的练习。 请记住，作为一块小肌肉，负荷量将无法与深蹲或胸部推举中举起的负荷相提并论。 这就是为什么几乎可以在任何地方进行三头肌锻炼的原因。
蘸料或抽屉底部
我们从一个非常常见的三头肌锻炼开始，只要看到它就可以清楚地知道它对这个区域有效。 我们只需要一张健身房长凳。
将我们的手放在长凳的边缘，手指向前，手臂靠近身体，我们将下降到地面，弯曲肘部，然后用手将长凳向上推。 双脚应该与搁在地上的肩膀平行，上下起伏会给我们的三头肌力量。 这将是基本练习。 如果你想给它更多的强度， 你可以把脚放在另一个长凳上 避免地面支撑，因此成为练习中更复杂的一点。三头肌踢
在这个有点滑稽的名字下隐藏着我们向您展示的周期中的第一个哑铃练习。
再次需要一个长凳，我们将一只膝盖和一只手放在长凳上，另一只手拿着哑铃。 保持手臂在其上部与身体平行，我们将哑铃向后拉，肘部伸展，然后慢慢将其向前推。 尽量让你的上臂始终保持在一条直线上，以感受肌肉的拉力并正确地锻炼它。 正如我们永远记得的那样， 尊重体重，也不要用力过猛。 目标是运动，不要超过负荷并最终受伤。三头肌卧推
它与普通的卧推相去甚远，顾名思义，我们将需要一个健身凳和一些哑铃。
躺在长凳上，将哑铃放在身体两侧，与胸部同高，将哑铃举到一臂远的位置并保持向上。 保持几秒钟后，慢慢放下它们。 控制呼吸 这样练习就完美了。三头肌俯卧撑
让我们来看看有效但令人恐惧的“俯卧撑”。 总是被认为一开始很硬，如果我们让它们达到力竭会导致严重的肌肉疲劳，这次它们与经典的胸肌俯卧撑几乎没有什么不同。
唯一的区别在于 我们的手臂将与肩同高，不像俯卧撑需要的延伸。 有了它，肘部将更靠近核心，这将使上升和下降更加困难。 学习曲线略高，它对三头肌的影响已被证实。卧式肱三头肌伸展
我们回到长凳和哑铃，在这种情况下只有一个。
在这个练习中，我们将寻求用负重充分拉伸三头肌，为此，我们将躺在长凳上，双脚着地，我们将拿一个哑铃（双臂一个重的哑铃或两个以下的哑铃重量）用我们的手指向上。 我们将通过伸展肘部举起和放下哑铃来举起哑铃。 正如在其他练习中已经解释的那样，请记住 坚定的上臂 注意体重并避免可能的疾病。法式卧推
首先是一个轻微的迹象。 美国人特意把这个练习称为“skullcrusher”，意思是颅骨破碎机。 这是一个很好的警告，它需要学习曲线和特别小心才能做到。
就其本身而言，这项运动无非就是举重，要么用哑铃，要么用杠铃，大约从我们的胸部到后脑勺。 我们将从头后方的天花板上拿起杠铃或哑铃，弯曲肘部。 仔细监测您能够举起的重量，在第一次重复中，我们建议您让教练在附近，以防您需要伸出援助之手来举重。坐式三头肌伸展
https://www.youtube.com/watch?v=6_C4IohqulY
它离躺下的伸展不远。
在这种情况下，坐在长凳的尽头，我们会用双手拿一个哑铃，由于肘部的弯曲，将其放在头后形成九十度角。 我们将从那九十度升高和降低哑铃，直到它完全伸展。 保持几秒钟后，是时候慢慢降低它了。 在整个练习过程中，始终注意手臂的上半部分是否稳固。滑轮肱三头肌伸展
健身房经典。 这是举重的基本练习，因为我们的手臂和腿都有最佳的倾向。
需要一台健身房滑轮机，我们会把它放在高位，在头顶上方。 V型握把更可取，我们会减肥。 我们将背部稍微向前倾斜，双腿稍微分开并弯曲。 注意手臂连接到身体上并且它们没有分开。单臂弯曲肱三头肌伸展
我们回到长凳和哑铃。 这一次，我们将坐在长凳的一端，身体微微前倾。
一只手拿一个哑铃，肘部呈九十度角，我们将哑铃举起，直到手臂与长凳平行。 稍作停顿后，我们将回到起始位置。 一旦我们重复了大约三遍，就该换手臂了。单臂肱三头肌伸展
我们以另一个在健身房进行的练习结束。
站起来，一只手放在脑后拿一个哑铃，我们将把哑铃从我们用肘部画出的九十度角举到天花板上。 我们将保持小幅上升，然后缓慢下降。 大约重复五次后，就该换手臂了。别忘了拉伸！
经过例行训练后，尤其是当我们以举重为基础时，拉伸我们训练过的肌肉群将是关键。 为了拉伸三头肌，我们推荐两种基本的静态拉伸：
将肘部放在对侧的肩膀上，用另一只手推动它. 保持大约十五秒，然后更换手臂。 这种伸展对于任何运动员来说都是非常经典的。 完全抬起手臂并将肘部内收，直到手靠近颈部. 用另一只手支撑肘部。 十五秒，换手臂。 你会感觉到上臂和三头肌的拉力。
