间歇训练——一种更加高效的健身运动模式

结合有氧运动和间歇性高强度训练的HIIT模式更高效 #生活知识# #健康生活# #健身技巧# #减肥方法#

众所周知，运动可为人体带来身体健康水平的提高

一直以来，低强度（约50%~60%最大心率）、长时间（30min以上）的有氧耐力运动被认为是可广泛应用于普通人群健身的一种运动方式，但这种低强度的运动方式往往需要参与者坚持数周甚至数月才能引起机体良好的适应性变化。近些年研究发现，短时间大强度的间歇训练是更加高效的训练方法。

在间歇训练中，参与者需要进行一个短时间、大强度的运动（~95%最大摄氧量），之后以较低的强度进行一定时间的恢复性运动。虽然间歇训练的效果比较接近传统的“有氧”训练，但由于间歇训练中有一段时间进入到“无氧”能量代谢阶段，从而可使能量代谢细胞信号通路得到明显的改善。一些针对间歇训练的实验研究发现，与有氧运动训练相比，这种训练方法能够更加有效地提高亚极量和极量强度运动能力、线粒体生物合成能力、糖酵解相关酶活性、有氧代谢能力和β-氧化水平、改善身体形态和生活质量。与传统的有氧训练相比，间歇训练仅需较短时间并消耗较少的能量就可产生这些变化。

虽然通常认为间歇训练仅对年轻、健康的人群较为安全，但最近一项针对身体机能较差的老年病人（~75岁，最大摄氧量为13ml/kg/min）的研究表明，间歇训练对患有梗塞性心衰后处于稳定状态的病人更加有效，这是通过提高最大摄氧量、亚极量强度运动的耐受性、PGC-1α和生活质量指数来实现的。而那些处在糖尿病早期的超重或肥胖患者平时很少活动，上述的一些指标都会有所下降。总之，多数涉及间歇训练的文献证明了这种训练会对人体造成较强刺激，从而使人体在身体形态、生理机能和相关基因表达的提高。这一作用在美国运动医学会（ACSM）和美国心脏协会（AHA）最近的一项声明中证实：“目前很少有研究将身体活动的强度、频度和持续时间独立于总训练量对人体的影响进行研究。基于最近的研究数据表明，与中等强度运动相比，大强度运动可以更加有效地降低心血管系统疾病和早死率，且与能量消耗多少无关”。

综上所述，无论是针对健康人群、肥胖患者或是病患来说，强度相对较高的高强度间歇训练（HIIT）可能都是更加高效的训练方法。

转自：科学健身加油站网

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