健身业内人士才知道的高效运动燃脂法

发布时间：2024-11-27 17:15

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怎么计算燃脂心率？

最大心率=220-年龄

三大供能系统包括为ATP-CP系统、糖酵解系统，氧化能系统。

1、ATP-CP系统

ATP（三磷酸腺苷）和CP（磷酸肌酸）组成的供能系统。最大输出持续时间为5-10s左右。其特点是供能总量少,持续时间短,功率输出最快,不需要氧气,不产生乳酸等物质。短跑、跳跃、举重、高强度力量训练只能依靠此系统。

2、糖酵解系统

糖酵解系统是指糖原或葡萄糖在细胞浆内无氧分解生成乳酸过程中,再合成ATP的能量系统。供能持续时间为33s左右。无氧气参与，代谢产物乳酸（因此练完后几小时内可能会肌肉疲劳、酸痛）该系统是1min以内要求高功率输出运动的供能基础。如400m跑、100m游泳、中等强度力量训练等。

3、氧化能系统

有氧氧化系统是指糖、脂肪、蛋白质在细胞内彻底氧化成水和二氧化碳的过程中,再合成ATP的能量系统。

与运动有关的激素：

肾上腺素：

在应激状态、心脏神经刺激和低血糖等情况下，释放入血液循环，促进糖原分解，促进脂肪分解，引起心跳加速。

也就是说，在空腹状态下运动，可以利用肾上腺素机制促进减脂。因此，减脂运动最佳时间是在饭后2.5-3小时后。你会感觉到自己的运动表现比平时更好。

皮质醇：

不像肾上腺素能即时产生效果，属于慢性压力激素。这种激素会分解蛋白质（肌肉）来提供能量，促进脂肪储存在腹部。

什么情况会导致皮质醇水平升高呢？

1.睡眠不足。连续三天皮质醇都会处于高水平状态。

2.过量运动。推荐的运动时间不超过1.5小时。这时候可能有人要说啦，那马拉松持续时间远远超过这个范围啊。对，没错，所以马拉松运动员的白肌（力量型）都分解得差不多了，更多是红肌（耐力型）。而且由于身体没有得到充分休息，有些运动员常年训练仍然有小肚腩。

3.工作压力，生活压力。这种太多，就不枚举了。

4.早上睡醒的时候，皮质醇水平处于高位，有助于帮我们开启新一天的工作。因此并不建议在睡醒之后就嘎嘎运动。

生长激素：

hgh生长素可以促进脂肪分解（减脂），使血浆内的游离脂肪酸升高。

饥饿时胰岛素分泌减少，生长激素分泌增高，于是血糖利用减少，同时脂肪利用增高。也就是说，胰岛素和生长激素俩属于此消彼长。

怎么能用上生长素呢？

1.好好睡觉，晚餐&睡前不要吃令胰岛素升高的食物。

可以说85%的生长素都是在睡觉的时候分泌的，如果胰岛素水平高，那生长素就出不来了。

会影响胰岛素的因素看这里⬇️

2.轻断食。16+8，14+10，12+12，自己选合适的，12+12是最低线，低于这个那都不能叫断食了。

3.力量训练。肌肉通过一定强度被撕裂了，它得重新长啊，生长就需要用到生长素。

这是为啥力量训练的人看上去更年轻的原因，因为人家生长素高，生长素也有保持青春的作用。年龄越大，生长素越少，力量训练+好好睡觉+轻断食，足以让你拉开与同龄人的差距。

力量训练还有一个作用，是提高胰岛素敏感性。

因为身体储存葡萄糖的渠道只有俩，肝糖原和肌糖原，多的就合成脂肪被运送到皮肤底下存着或者存在内脏。肝糖原能储存的空间有限，所以得把主意打到肌糖原那儿。你越训练，肌肉增加，能储存的糖原也会跟着增加。等于说你原来吃的饭量会堆积脂肪，但是同样的饭量，经过力量训练后它可以随时被身体调用而不会长成赘肉。

肌肉对葡萄糖的利用率提高了，那么肌肉的胰岛素受体也会相应的增加。而胰岛素抵抗正是因为胰岛素受体减少导致的。

这期先说到这儿，下期再来谈谈，让无数运动小白迷茫的——核心它到底是个啥？

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