特殊时期的心理调适指南

核心提示

网络上的新闻报道、群聊里真假难辨的转发信息、实时更新的疫情数据、社交平台上的各类求助帖……当这些消息大量涌进视野，焦虑、憋闷、同情、恐慌等情绪，会把很多人困在了疫情下的“心理牢笼”里。

如何在特殊时期保证心理健康，除了规律作息和饮食，不同年龄层、不同生活工作环境中的人，要尝试不一样的心理调适方案。

返岗工作人员

工作场所办公要遵守工作场所的防护要求；积极磨合，降低工作方式改变带来的紧张和焦虑。

远程办公尽快适应线上工作方式，加强与同事的沟通磨合。

居家办公通过有仪式感的方式划分工作与生活的边界：如准时起床，穿戴整齐，选尽量安静的地方作为工作区，清晰区分上班和下班等。

工作过程中，注意：

尽量避免接触容易导致分神的内容；执行关键任务时，彻底杜绝无关信息。

若出现过度疲劳或家里有确诊患者、疑似患者、医学观察人员，及时向上级领导或同事求助，请求换岗或休息，寻求专业帮助。

居家隔离人员

安排好每天要做的事，看书、听音乐、写字、学习一项新技能等，并且享受这个过程。

心情烦躁时，可以做自己喜欢的室内运动。使用运动或健身APP，跟朋友远程约好一起锻炼。

认真地做家务和聊天，但不要只聊疫情，通过电话、视频聊天等方式跟家人和朋友保持联系。

老年人

通过官方媒体了解准确的疫情信息，不传谣、不轻信，以免造成不必要的盲目乐观或恐慌。

如果内心恐惧、焦虑，先试着接纳这种情绪，然后通过向家人诉说、放松训练等方式进行排解。

多做休闲游戏，和亲属、朋友等通过手机、互联网等进行沟通交流；制定新的健康生活时间表，尝试每天在家中进行运动，如太极拳、八段锦等。

儿童

不过度使用电子产品，保护儿童免受过多负面信息的干扰。注重儿童的防护措施，家长不要过度紧张，保障儿童内心的安全感。

多陪伴，讲故事、做亲子游戏。对出现烦躁不安、焦虑恐惧等异常情绪表现的儿童，宜多抚摸、拥抱、陪伴入睡等。

对于儿童提出的疫情、疾病、死亡等问题，家长要温和、耐心，不回避、不批评、不忌讳，根据年龄和理解力适宜回答。

青少年

避免长时间阅读或讨论负面信息，根据信息发布方的公信力、信息的支持证据和逻辑做出鉴别判断，避免受谣言误导。

半夜不要看手机，坚持每天锻炼，在家做广播体操、街舞、瑜伽等；与不能见面的家人、朋友、同学等保持积极的远程联系。

如果是学生，利用网络资源有计划地学习；按照学校要求，认真参加网络课程学习，完成作业。

孕产妇

孕产妇更容易本能地感到紧张、恐慌甚至焦虑，回避不良环境，学会接纳自己的情绪反应，减少自责等负性应对方式。

学习孕产期相关知识，了解自身生理心理变化，做适当的家务和体育运动等，增加生活掌控感。

听从医生建议进行产检。去医院时不必过度紧张，做好自身和家属防护，遵守医院的防控要求。

无论是上述哪类人群，当自我调整很困难时：

应及时寻求专业的心理学帮助，如科普文章、媒体相关节目、心理热线咨询、网络咨询，以及安全前提下的面对面心理咨询和心理治疗等。

四大心理问题的应对方式

面对疫情，首先要做好个人防护，有效切断传染途径，减少感染机会。当出现4种心理问题时，试试以下做法。

1.睡不好怎么办？

营造适宜睡眠环境

卧室的环境应当安静、舒适，光线及温度适宜，尽量不把手机、闹钟放在床头，避免反复看、影响入睡。

统一入睡、起床时间

保持规律的作息时间，每天同一时刻起床，避免开灯睡觉、喝酒助眠、晚上不睡白天补觉等。

睡前合理活动

睡前1小时内不做容易引起兴奋的脑力劳动或观看容易引起兴奋的书籍和影视节目，可以选择听舒缓音乐，结合适当的呼吸或肌肉放松训练。

睡前不看疫情信息

睡前1 小时尽量避免查看与疫情相关的信息，避免睡前因紧张、恐惧等不良情绪引起失眠。

当睡眠问题严重时可寻求专业医生的帮助，在专业医生指导下可短暂、按需使用助眠类药物，请勿自行服用助眠类药物。

2.总是焦虑怎么办？

避免过分关注

如果做好了正确的防范，就不必对疫情过分关注，将注意力投入更多积极、有意义的事情上。

保持社会联络

通过微信、网络、电话与熟悉的朋友保持畅通联系，借助与亲朋好友的互动，看到生活的美好，转移对疫情信息的过度关注。

宅家别打乱作息

保持正常的生活规律，即使宅居在家，也要保持良好的生活节奏和习惯，有利于增强抵抗力。

积极投入工作

全身心投入眼下的重要工作，从专注中寻找乐趣、发现意义。

如果持续心情不好，紧张不安、提心吊胆，拿不起、放不下，始终难于自我缓解，可以主动拨打心理热线或通过网络咨询等，寻求专业人员的帮助。

3.总是恐慌怎么办？

不信谣、不传谣

对于新冠病毒，从完全无知到知之甚少、到逐步了解，研究人员已经掌握了不少规律。要通过官方渠道客观了解疫情相关信息，不要轻信谣言。

相信科学的力量

科学的力量已经帮助我们战胜了很多病魔。抗击疫情的战役中，已经有了胜利的曙光。

4.担心感染怎么办？

保持适当警惕

对可能感染疾病保持警惕，监测体温，察觉症状，了解自己身体情况，一旦有异常应及时寻求医学专业支持。

进行放松训练

通过听音乐、深呼吸、尝试冥想训练等，放松身心，让心态慢慢平稳下来，减少无谓的忧虑与担心。

调节生活节奏

设计好疫情期间的生活工作计划，多掌握健康科学知识，提升自己的认识，吸取更多正能量，从而进行心理上的自我调节。

网址：特殊时期的心理调适指南 https://www.yuejiaxmz.com/news/view/29204

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