疫情防控||这份“居家隔离心理调适指南”请收好

风险地区职工居家办公，往日正常的生活节奏被打乱，难免会出现生活和心理方面的不适。那么，该如何更好地应对这段隔离时光呢？小编为您整理了“居家”期间的健康生活指南，一起来看看吧。

01

从心理上正视“隔离”

面对疫情防控，不同人会有不同心理反应。其中有两种极端的情绪反应形式，需要缓解应对。

一种是冷淡对待，漠不关心，情感隔离，我行我素。此类心理的出现常是对于疫情的认识严重不足，认为自己不会有事，病毒不会传播给自己。 另一种则是惶恐不已，焦虑不安，吃不好，睡不好。面对疫情过分恐惧，出现严重情绪障碍，导致心神不宁，惶惶不可终日，仿佛世界末日来临。

隔离不是隔离生活，而是为了更好地健康生活。著名的社会心理学“勒温公式”指出，判断一个人行为是否正常要看个体特征及其所处的环境。比如，疫情开始前公共场合戴口罩的人非常少，而现在不戴口罩会显得另类。以此类推，隔离就是特殊不正常情况下的正常行为。

02

在行为上适应隔离期间的规范要求

一是做好自身防护。听安排，戴口罩，勤洗手，多通风。做好自我防护，加强自我管理，培养良好的卫生习惯。

二是树立信心。信心是一种主观感受，是典型的心理现象。在隔离期间，不信谣，不传谣，不造谣，一切以官方发布的信息为准，积极支持配合疫情防控工作，做疫情防控的行动者。

三是积极参与活动。隔离期间，利用充足的时间培养自身兴趣爱好，集中一段时间做一件事，顺利度过隔离时光，一起战胜疫情！

03

疫情期间的情绪关照

隔离病毒并不是隔离感情，相反我们可以通过这段时间加强和亲友的联系。负面情绪是客观存在的，我们不能消除它，也不能禁止它出现，但可以通过调整自己来应对这些负面情绪，进而淡化这些情绪对我们生活造成的负面影响。

例如:现在的情绪是焦虑、恐惧、紧张或者害怕，同时我脑海里的念头可能是因为不知道什么时间结束隔离而焦虑、担心家人的安全、害怕自己被感染等。

我们要体验并接纳自己出现的情绪，然后用行动去验证自己脑海里的念头。例如通过和家人、朋友视频确认安全，做好个人防护与日常消杀工作，用核酸检测阴性结果告诉自己是安全的，积极配合属地疫情防控工作，尽早结束隔离生活。

Q

那有哪些安抚情绪的方法呢？

A: 呼吸放松法

呼吸放松法用于调节生活中的情绪、缓解极度的情绪焦虑，每次练习用时3-5分钟。

具体方法如下▼

1.用一个舒适的姿势半躺在椅子上，一只手放在腹部，另一只手放在胸部，注意先呼气，感觉肺部有足够的空间，来做后面的深呼吸。

2.用鼻子吸气，保持3秒钟，心里默数：1-2-3，停顿1秒钟，再把气体缓缓地呼出，心中默数：1-2-3-4-5。吸气时可以让空气进入腹部，感觉那只放在腹部的手向上推，而胸部只是在腹部隆起时跟着微微地隆起，使你呼气的时间比吸气的时间长。

B: 监控自身情绪

情绪监控即记录每天心情变化，连续记录90天，形成情绪记录曲线。既可以作为隔离期间的情绪排解方式，也可以作为锻炼意志的手段。

具体方法如下▼

每天分三个时间段对自己的情绪进行打分：起床-12：00，12：00-18：00，18：00-睡觉，然后把每天的平均分制作成情绪曲线（情绪最低落是1分，情绪最高涨是10分）。记录检测情绪变化，可以了解自己的情绪状况，及时作出调整，情绪高涨时适合做需要大量意志力的工作，情绪低落时也可以去阅读、听音乐来放松自身。

C: 记录隔离生活

要知道，每天进行日记记录，及时留下一点感受想法，也可以对一天的生活进行复盘，享受这一段隔离时光，让这段时间“雁过有痕”“叶落有声”。

D: 坚持运动健身

宅家抗疫期间，身体健康至关重要，建议保证充足的身体活动量，可以参考上海发布【 宅家抗疫莫忘健身，居家运动攻略来了】一文▼

疾控君

完成相当于一千步当量的中等强度活动所需时间

Q2：居家期间可以做哪些运动？

疾控君

由于封控期间大家要严格遵守“足不出户”的要求，那么散步、自行车这些户外运动就暂时不能进行了。建议大家除了做家务外，还应合理进行一些中等强度有氧运动，运动强度的评估可通过心率监测或谈话测试。

心率监测：

中等强度有氧运动的心率=最大心率×（60%-70%），每个人的最大心率一般用“220-年龄”来推算。比如，一位45岁的男性参加运动，心率在105次/分钟到122次/分钟时，他的运动强度属于中等强度。

谈话测试：

中等强度运动时“能说话但不能唱歌”。

考虑空间和器材的限制，疾控君推荐以下的居家锻炼：

开合跳

（高强度）

跳绳

（高强度）

踏台阶（矮凳）（中-高强度）

深蹲

平板支撑

卷腹

舞蹈（中-高强度）

瑜伽（中强度）

推荐老年人

广播操/八段锦

重点来啦！

推荐运动套餐

套餐一

开合跳100次/组*5组或跳绳10分钟，上、下午各一次。

套餐二

开合跳100次+深蹲30-50次+平板支撑40-60秒+卷腹20-30个，重复3-5组，每天一次。

套餐三

舞蹈或瑜伽30-60分钟，每天一次。

套餐四

（老年人）

广播操/八段锦 ，上、下午各2-3次。

目前也有许多成熟的运动APP提供运动锻炼计划和动作教学，运动达人们可根据需要配合使用。

最后，提出几点在家锻炼小贴士：

➊勤通风，注意周围家具位置，避免动作过大导致磕碰，做好热身；

➋利用新媒体技术督促运动；

➌对于孩子来说，可选择舞蹈、体感游戏等更有趣味性的运动形式，提高运动积极性。

坚持就是胜利，坚持才会胜利。病毒无情，人间有爱；坚毅笃定，战无不胜。让我们调整心态，正确面对， 积极支持配合疫情防控工作， 一同守“沪”，静待花开!

本期编辑丨万 杰

引用来源丨 上海发布微信公众号、健康杭州微信公众号

审　　核丨柴林生、宋中海

责任编辑：

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