生活|健康饮食小贴士

《黄帝内经》中曾言“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充”，可见营养在我国具有悠久的历史。常言道身体是革命的本钱，饮食健康不仅关乎到个人身体状况，更关系到国家长期可持续发展。“民以食为天”，如何在忙碌的工作生活节奏中健康饮食，是我们上班族共同面对的问题。

一、吃什么

目前已知的人体必需营养素有40余中，可分为宏量营养素、常量元素、微量元素、维生素。宏量营养素（产能营养素）：蛋白质、脂肪和碳水化合物。常量元素：钙、磷、钾、钠、镁、硫、氯。微量元素：铁、碘、锌、硒、铜、铬、锰、钼、钴等。维生素：维生素A、B1、B2、B6、B12、C、D、E、K、叶酸、生物素、泛酸、烟酸、胆碱。

除营养素外其他膳食成分对人体也有着重要的作用，比如膳食纤维、番茄红素、植物甾醇、原花青素、大豆异黄酮、叶黄素、花色苷、氨基葡萄糖等。

以上人体必需营养素和其他膳食成分并不是某一种或某一类食物能完全覆盖掉的，所以我们的饮食应食物多样，谷类为主。每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类食物；平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。

备注：我国传统饮食习惯中作为主食的全谷物大致为稻米、小麦、大麦、燕麦、黑麦、黑米、玉米、裸麦、高粱、青稞、黄米、小米、粟米、荞麦、薏米等。

二、如何吃

1.每日食盐量不超过6g。5g食盐含钠2000mg，氯3000mg，可满足人体对钠和氯的需要。食盐摄入量增加会加大高血压发病风险、脑卒中的发病风险、胃癌的发病风险。

2.每日烹调油摄入量为25-30g。烹调油包括植物油和动物油，是人体必需脂肪酸和维生素E的重要来源，但烹调油对为成年人脂肪提供的能量应占总能量的30%以下，过多摄入会引起超重肥胖，增加心血管疾病发生风险。

3.每日添加糖摄入量不超过50g，最好控制在25g以下。添加糖是纯能量物质，我国居民糖的摄入主要来自于加工食品、含糖饮料，长期过多饮用不但增加肥胖风险，更会引起多种慢性病。添加糖具体甜味特征，包括单糖、双糖，常见的有蔗糖（白砂糖、绵白糖、冰糖、红糖）、果糖、葡萄糖、果葡糖浆等。多数饮料含糖量在8%-14%之间，一瓶500ml的饮料，含糖量一般在40g-70g之间，因此建议不要多喝含糖饮料，尽量饮茶和白开水。

4.每日酒精摄入量男性不超过25g，女性不超过15g（孕妇、乳母、儿童、青少年不宜饮酒）。

5.每日足量饮水。成年人每天7-8杯水（1500-1700ml），提倡饮用白开水，不喝或少喝含糖饮料。体内水的平衡包括摄入和排出，可以通过口渴和少尿判断自己是否缺水，正常尿液的颜色为淡黄色透明或白色透明，机体缺水会使尿液颜色加深为黄色或混浊。

6.多样饮食。每日至少摄入12种以上食物，每周25种以上。每日谷薯摄入250-400g（其中全谷物和杂豆类50-150g，薯类50-100g）,蔬菜摄入300-500g，水果摄入200-350g，液体奶摄入300g，大豆及坚果摄入25-30g，鱼、禽、蛋和瘦肉摄入总量120-200g(其中每日一个鸡蛋，约50g，动物性食物优选鱼和禽类，鱼和禽类脂肪含量相对较低，鱼类含有较多的不饱和脂肪酸，食用畜禽肉应选择瘦肉，瘦肉脂肪含量较低，少吃烟熏肉)

三、量化饮食

取以上膳食平衡中各食物的最小值和最大值两个点，将其所需营养实物化，参考如下：

1. 最小值

全谷物和杂豆类50g，薯类50g，其他谷物150g，蔬菜300g（其中深色蔬菜150g），水果200g，液态奶300g，大豆及坚果25g，鸡蛋一个，鱼、禽和瘦肉总量70g。

例如：牛奶一瓶，酸奶一盒（小），豆浆一杯（75g黄豆加一小撮坚果可打出1000ml豆浆，大致3-4杯，饮用时不要过滤），鸡蛋一个，半个苹果，半个梨子，半个紫薯，一碗米饭（加适量杂豆，食堂用碗），3个馒头，一把小青菜，一大捧芹菜，两个基围虾，50g酸奶盒大小的瘦肉。

2. 最大值

全谷物和杂豆类150g，薯类100g，其他谷物150g，蔬菜500g（其中深色蔬菜250g），水果350g，液态奶300g，大豆及坚果30g，鸡蛋一个，鱼、禽和瘦肉总量150g。

例如：牛奶一瓶，酸奶一盒（小），豆浆一杯（75g黄豆加一小撮坚果可打出1000ml豆浆，大致3-4杯，饮用时不要过滤），鸡蛋一个，一个苹果，半个梨子，一个紫薯，三碗米饭（加适量杂豆，食堂用碗），3个馒头，两到三把小青菜，两根芹菜，四个基围虾，100g酸奶盒大小的瘦肉。

以上所有食物所用食盐量不超过6g，烹调油25-30g，添加糖不超过50g。同类食物一般可等量替换，尽量保持饮食的多样性。

成年人健康体重的体质指数（BMI）应在18.5-23.9之间，除健康饮食外，我们还应饮水达标，饮酒控量，每日至少6000步，适量增加中等强度的运动，例如打网球、游泳等，真正做到吃动平衡，健康体重。

备注：BMI=体重/（身高*身高），其中体重单位为kg，身高单位为m。以上理论数据来源于《中国居民膳食指南2016》，每人可根据自身状况、饮食习惯等自行调整，本文仅供参考。

药都典当 葛晴晴转载

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