【健康科普】合理营养 平衡膳食

合理搭配膳食，营养均衡 #生活常识# #健康知识#

（来源：临清市疾病预防控制中心）

随着人们生活水平的提高，平衡膳食是我们理想的膳食，也是营养科学的一个重要长远的目标，什么是平衡膳食？

平衡膳食是指一段时间内，膳食组成中的食物种类和比例，经过适当搭配能满足不同年龄、不同能量水平的健康人群的营养和健康需求。

平衡膳食应满足下列条件：

(1)一日膳食中各种营养素应品种齐全，包括供能食物，即蛋白质、脂肪及碳水化合物；非供能食物，即维生素、矿物质、微量元素及纤维素。

(2)各种营养素必须满足身体生长发育需要，不能过多，也不能过少。

(3) 营养素之间比例应适当。如蛋白质、脂肪、碳水化合物供热比例为1︰2.5︰4，优质蛋白质应占蛋白质总量的1/2～2/3，动物性蛋白质占1/3。三餐供热比例为早餐占30%左右，中餐占40 %左右，晚餐占25%左右，午後点心占5%～10%。

我们如何把一日三餐做到平衡膳食？

食物多样和合理搭配是平衡膳食的两大要素。食物多样就有五大类食物组成。第一类叫谷薯类，是人体碳水化合物的主要来源（提供总能量的50%~65%），包括谷类、薯类和杂豆，建议成人每天摄入200-300克；第二类叫蔬菜水果类，是人体膳食纤维、矿物质、微量营养素和植物化学物的良好来源，建议成人每天摄入蔬菜300克，水果200-350克；第三类是动物性食物，包括鱼禽肉蛋等动物性食品，新鲜的动物性食物是优质蛋白质、脂肪和脂溶性维生素的良好来源，推荐成人摄入量共计120-200克，建议每天1个鸡蛋，鱼禽肉40-75克。第四类奶类、大豆和坚果是蛋白质和钙的良好来源，推荐每天300ml的奶，大豆和坚果共为25~35g；第五类是烹调油和盐。培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品，建议成年人每天摄入食盐不超过5g，烹调油25~30g。

那么如何能够做到食物多样的呢？那基本的要求就是平均每天吃不同品种的食物达到12种以上，每周应该达到25种以上，注意烹调油和这个调味品是不含在内的。

合理搭配又应该如何做到呢？大家记住三个搭配的技巧，少量多样，同类变换，反义搭配。少量多样就是指少量小份儿，比如说像同等能量的一个午餐，小份饭菜呢，就可以增加食物的种类。第二个同类变换几大类食物，每一类都包括很多种食物，要经常变换每大类当中的食物品种，比如像主食可以在米饭、面条等直接变换，像猪肉、牛肉等可以互换，牛奶、酸奶等可以互换。第三个反义搭配，像荤素搭配，粗细搭配，比如说可以将大米和糙米等进行搭配，也可以将杂粮粉混入小麦粉进行搭配。对于荤素搭配很好理解，就是有荤有素，有肉有菜。

最好的医生是自己，最好的医院是厨房，最好的药物是食物，最好的疗效是坚持合理营养平衡膳食。

临清市疾病预防控制中心

供稿：食品与营养科 李保红

审核：刘利鑫

图文编辑：杨金云

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